Este último tiempo los chilenos hemos experimentado un mar de sentimientos al enfrentarnos a productos que por años hemos consumido y que hoy, coronados de etiquetados negros, nos ilustran que son perjudiciales para nuestra salud. Ha resultado bastante frustrante y nos ha dejado la sensación de que “ya no podemos consumir nada, porque todo nos hace mal”.
Estos logos de advertencia no han sido bien recibidos, y además, nos han puesto en un importante dilema: ¿continúo consumiendo el producto o me olvido de él?
No te aflijas, hoy en BioBioChile, queremos entregarte algunas alternativas saludables y sencillas, para que sigas disfrutando sin poner tu salud y la de los tuyos en riesgo. Todas han sido probadas así que podemos asegurarte buenos resultados.
1- Cambia los cereales por granolas hechas en casa
Son saludables, naturales, perfectas para consumirlas en el desayuno y como snack. Si tienes niños, les encantarán. Además son muy sencillas y puedes usar los ingredientes que más te gusten. A continuación te presentamos tres alternativas.
Cranberry Orange Granola por Don´t Waste the Crumbs
3 tazas de avena tradicional, NO instantánea| 1/2 taza de hojuelas de coco | 1/2 taza de semillas de girasol| 1/2 taza de almendras picadas| 1/4 cdita. de canela | 1 1/2 taza de de arándanos rojos (cranberries) secos | 3 cucharadas de aceite de coco derretido | 2 cucharadas de ralladura de naranja | 5 cucharadas de jugo de naranja fresco | 3 cucharadas de miel de maple, miel de palma o miel de abejas | 1/2 cdita. de extracto de vainilla.
Precalentar horno a 150°. Combinar todos los ingredientes secos en un bol.
Mezclar los ingredientes secos con los líquidos, hasta que los secos estén bien mojados.
Distribuir la mezcla sobre 1 o 2 latas forradas en papel mantequilla y hornear por 20-30 minutos hasta dorar. Hay que mover la mezcla con ayuda de una cuchara de palo cada 10 minutos. Con la revisión periódica te asegurarás de no quemar la granola.
Remover del horno y dejar que se enfríe por completo. Se volverá muy crujiente.
Almacenar en un envase de vidrio con tapa.
Granola Súper Simple por The live fit Girls
Ingredientes 1: 3 tazas de avena instantánea| 1 taza de almendras naturales, picadas.
Ingredientes 2: 1/2 taza de miel líquida| 2 cucharaditas de aceite de coco derretido| 1 cucharada de canela| 1 cdita. de extracto de vainilla.
Precalentar horno a 180° C. Mezclar los ingredientes del grupo 1 en un molde tipo pyrex, resistente al calor, llevar al horno precalentado por 10-15 minutos, tostar. Una vez listos, combinar con los ingredientes del grupo 2.
Luego, agregar la miel sobre la mezcla, revolver hasta incorporar bien todos los ingredientes.
En una lata, forrada en papel mantequilla, disponer la mezcla en una sola capa. Apagar el horno y meter la lata en el. Así terminará de tostarse sin que se queme. La lata debe permanecer en el horno por unos 6-8 minutos. Remover y dejar enfriar completamente.
Almacenar en un frasco con tapa.
Súper Granola por Joyful Healthy Eats
2 tazas de avena tradicional no instantánea | 1/2 taza de almendras rebanadas| 2 cucharadas de azúcar morena| 1 cucharadita de canela| 1/2 cucharadita de nuez moscada | 1/4 cdita. de sal | 4 cucharadas de aceite de coco derretida, mantequilla derretida, aceite de sésamo, etc. | 1/2 taza de miel de maple, miel de palma o miel de abejas líquida | 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla | 1/3 taza de hojuelas de coco | 1/2 taza de chips de chocolate o trozos de chocolate bitter.
Precalentar horno a 160°C. En un bol grande, combinar los ingredientes secos. Reservar. En un bol pequeño, combinar los ingredientes líquidos, mezclar bien.
Volcar la mezcla de líquidos sobre los secos. Revolver hasta combinar bien.
Forrar una lata para horno con papel mantequilla y disponer sobre ella la granola distribuida en una capa.
Hornear por 30 minutos, hasta que la granola esté ligeramente dorada. Hay que darla vuelta con la ayuda de una cuchara de palo cada diez minutos para no quemarla.
Retirar del horno y dejar enfriar. Incorporar las hojuelas de coco y el chocolate cuando la granola esté completamente fría.
2- Cambia las barras de cereal envasadas por barras de granola hechas en casa
Barras de Chocolate y Malvaviscos por Real life dinner
1/2 taza de azúcar morena | 60 grs. de mantequilla | 3 cucharaditas de miel | 1 taza de mini malvaviscos, dividida | 1/4 cdita de extracto de vainilla| pizca de sal | 1 1/2 taza de cereal de arroz natural | 1 1/4 taza de avena instantánea| 2 cditas. de semillas de linaza| 1/3 taza de chips de chocolate.
Forrar con papel mantequilla un molde rectangular o cuadrado, y enmantequillarlo ligeramente.
En un bol resistente para microondas, combinar el azúcar, la mantequilla y la miel. Llevar al microondas por 1 minuto y medio. Revolver y nuevamente llevar al microondas por 1 minuto más.
La mezcla debe lucir como hirviendo, y presentar burbujas. La idea es que el azúcar se disuelva por completo. Si no es así, procesar por 90 segundos más.
Agregar la mitad de los malvaviscos, mezclar bien y llevar al microondas por 30 segundos más.
Combinar bien y agregar el cereal de arroz, la avena y las semillas de linaza.
Agregar los chips de chocolate y los malvaviscos restantes, combinar levemente. De manera muy rápida, volcar todos los ingredientes sobre el molde preparado.
Distribuir de manera pareja con ayuda de una espátula. Con ayuda de las manos, presionar contra el molde para apretar la mezcla. Dejar que enfríe completamente y luego porcionar, cortando en cubos o rectángulos.
La mejor barra de Granola por Sugar dish me
3 tazas de avena tradicional no instantánea | 2 cucharadas de aceite ( el de tu preferencia) | 1/4 taza de miel líquida| 1 cdita. de extracto de vainilla| 1 cdita. de canela| 1/4 cdita. de nuez moscada | 1 1/2 taza de mezcla de cranberries secos, pasas o cualquier otra fruta deshidratada, nueces, semillas, chips de chocolate, etc. La idea es que hagas una mezcla de lo que más te gusta | 150 gramos de un buen chocolate bitter trozado. (Mientras menos azúcar mejor, pero si no te gusta el bitter puedes usar tu chocolate preferido. Lo más importante es que sea de buena calidad)
Precalentar el horno a 150° C. Una vez que el horno ha alcanzado la temperatura, disponer la avena en una lata y tostar en el horno hasta que este dorada y puedas sentir el aroma tostado.
Preparar un molde rectangular o cuadrado y forrar con papel mantequilla, enmantequillar ligeramente. Calentar el aceite en una pequeña ollita, incorporar el azúcar, la miel, vainilla, canela, nuez moscada. Revolver y calentar hasta que el azúcar se haya disuelto por completo.
Traspasar la avena tostada a un bol grande y cubrir con la mezcla caliente. Combinar bien con ayuda de una paleta de madera o mezquino. Incorporar tu mezcla de “favoritos”.
Distribuir la mezcla en el molde de manera uniforme y presionar contra el para apretar la mezcla.
Dejar que se sequen y terminen de enfriar a temperatura ambiente por media hora y luego llevar al freezer por 40 minutos aprox. O puedes dejarlas reposar durante toda la noche.
Volcar el bloque sobre una tabla de cortar y con la ayuda de un buen cuchillo sin sierras, cortar. Derretir el chocolate y con la ayuda de una cuchara bañar las barras.
Dejar enfriar y disfrutar. Pueden ser almacenadas en un frasco de vidrio con tapa. O envolverlas individualmente en papel mantequilla o alusa.
3- Cambia los dulces y galletas por chips de frutas
Una buena alternativa es reemplazar las golosinas por frutas deshidratadas. Son sencillas de preparar, nutritivas, y satisfacen con éxito el deseo de consumir productos azucarados. Básicamente puedes deshidratar la fruta que quieras.
Puedes hacerlo con una máquina especial para ello, o con el horno de tu cocina. Puedes fácilmente encontrarlas empacadas en la frutería de las grandes cadenas de supermercados. Pero, la ventaja de hacerlas en casa es que puedes procesar cantidades grandes y por un precio económico. Mientras que en el supermercado, por un pequeño paquetito pagas una suma no económica.
Para hacerlo, debes seleccionar las frutas que quieres deshidratar, pelarlas y trozarlas en láminas finas. Las frutas deben estar en condiciones naturales, nunca congeladas. Mientras menos agua tienen, menos tardarán en secarse.
Como te decíamos, puedes deshidratar la fruta que quieras: piñas, duraznos, peras, manzanas, uvas, frambuesas, frutillas, arándanos, cranberries, plátanos, ciruelas, etc.
A continuación te presentamos una guía rápida, para que te hagas una idea del tiempo que necesitas tener las frutas en el horno para lograr el resultado esperado.
Puedes almacenarlas en frascos con tapa, o sencillamente en bolsas con cierre hermético (tipo Ziploc), la idea es aislarlos de la humedad. Esta alternativa es también ideal para incorporar las frutas en granolas y barras de cereal.
4- Reemplaza las compotas de frutas envasados por puré de fruta hecho en casa
Muchas veces preferimos comprar estos productos en el supermercado para salir de un apuro. Son ricos, pero muchos de ellos están cargados de azúcar.
Una excelente alternativa es realizar tus propias preparaciones en casa. Son rápidas, económicas, naturales y ricas. Puedes almacenarlas en envases con tapas en el refrigerador, e inclusive puedes congelarlas en bolsitas plásticas en el freezer, se conservan perfectamente.
Los ingredientes que necesitas básicamente son: una olla, las frutas que escojas y unas cucharadas de agua. Puedes agregarles canela, y jugo de limón para resaltar sus sabor.
Puedes hacer puré de manzana, de pera, de ciruela, duraznos, piña, entre muchos otros.
5- Reemplaza las gomitas azúcaradas por sencillas gomitas hechas en casa
Esta idea es asombrosamente sencilla y el resultado es sumamente satisfactor.
Necesitas la fruta que deseas cortada en cubos, un procesador de alimentos (el de tu preferencia), latas de horno que tengan bordes, papel mantequilla o láminas de silicona.
La receta que compartimos a continuación la puedes utilizar para todas tus preparaciones. Sólo debes reemplazar la fruta por la que desees.
Rollitos de Mango por Just a taste
4 tazas de mango cortado en cubos.
Procesar la fruta en cubos hasta obtener un puré uniforme. Dividir el puré en dos latas previamente forradas en papel mantequilla o de fondo cubierto con lámina de silicona. Ayúdate con una espátula. Estira el puré lo más delgado que puedas, de manera uniforme y homogénea.
Hornear por 3 a 4 horas. La preparación estará lista cuando al tocarla la sientas seca, y cuando tratas de enrollarlo, puedes hacerlo con facilidad. Si sientes que el fondo continúa húmedo, voltea a lámina y continúa horneando hasta que esté completamente seca.
Remueve del horno. Pon un trozo de papel de mantequilla del tamaño de la lámina sobre ella, despega del fondo y lentamente enrolla con la ayuda de la lámina que pusiste arriba. Corta en tiras del tamaño que deseas y conserva las tiras enrolladas en el papel.
Duran por una semana conservadas en contenedores de cierre hermético. Desde luego el tiempo de secado dependerá de tu horno y de lo espesa de la capa de puré de fruta.
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6- Reemplaza los jugos cargados de conservantes y colorantes por alternativas hechas en casa
Limonadas. Las limonadas son una alternativa sencilla y rápida cuando queremos disfrutar de una bebida rica y rápida de preparar.
Sus beneficios son múltiples, ya que consumimos una gran cantidad de agua que aporta a nuestra hidratación diaria y también una carga importante de vitamina C.
– Limonada clásica
1/2 a 3/4 taza de azúcar, puedes reemplazarla por el endulzante de tu preferencia | 3 tazas de agua fresca y fría | 1 taza de jugo de limón- 5 limones grandes aprox. | 1 taza de hielo | ralladura de 2 limones | rodajas de 1 limón.
Exprimir los limones. Licuar el jugo de limón con el azúcar o endulzante. Hasta homogeneizar.
En una jarra o contenedor grande, mezclar todos los ingredientes restantes y agregar los ingredientes de la licuadora.
Dejar reposar unos 15 minutos. Servir.
Además, puedes darle muchos giros, a partir de la base clásica:
– Puedes agregar hierbabuena, menta.
– Puedes agregarle ralladura de jengibre.
– Puedes combinarla con otros frutos como frambuesas, arándanos, frutillas. Naturales o congelados.
Aguas infusionadas:
Otra rica alternativa son las aguas infusionadas. Básicamente debes seleccionar las frutas y hojas de tu preferencia, idealmente frescas e incorporarlas a un litro de agua fría.
Debes cubrir y dejar reposar durante la noche. En la mañana, descarta las frutas y consume el agua. Frambuesas, frutillas, rodajas de manzana, pera, naranja, limones. Hierbas como menta, romero, hierbabuena, albahaca, entre muchas otras alternativas, quedarán perfectas.
