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¿Cuánto te costará bajar los kilos que subiste?

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Peter W. (CC) Flickr

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Pasaron las Fiestas Patrias y como un recuerdo de las fondas, carretes, asados, postres y tragos, en el cuerpo, quedaron los kilos demás. En promedio, las personas suben tres kilos en estas fiestas. Y ahora bajarlos demandará un gran esfuerzo, que implicará disminuir las calorías diarias y aumentar la actividad física.

Adelgazar supone que desconfiemos de las dietas desbalanceadas que nos prometen bajar rápido y fácil, pero que finalmente nos pasan la cuenta por el efecto rebote que tienen.

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“Es importante considerar que cuando perdemos peso no necesariamente significa que perdemos grasa. Con dietas extremas, muchas veces lo que conseguimos es deshidratarnos o disminuir la cantidad de músculo, y debido a esto se genera la baja de peso, situación que no es recomendable”, explica Ximena Díaz, nutricionista de Clínica Indisa.

¿Cuánto esfuerzo implica bajar un kilo?

Un kilo de grasa tiene alrededor de 7.700 calorías, y para tener una referencia, 30 minutos de trote aeróbico consumen 300 calorías, es decir, para perder un kilo de grasa necesitarías trotar durante 12 horas.

Por eso, lo mejor es combinar una dieta balanceada con ejercicio. Unos 30 minutos diarios disminuyen 2.100 calorías a la semana, y si reduces 200 calorías diarias en tu alimentación son 1.400 más, es decir, semanalmente podrás perder casi ½ kilo de grasa.

Este cálculo nos lleva a la conclusión de que para bajar los tres kilos que se pueden subir en un fin de semana, necesitarás hacer dieta y ejercicio durante seis semanas.

Gasto energético por 30 minutos

Trotar = quemas 346 calorías.
Bailar cumbia = quemas 175 calorías.
Bailar reggaetón = quemas 230 calorías.
Bailar salsa-merengue = quemas 225 calorías.
Caminar = quemas 140 calorías.
Ver TV = quemas 36 calorías.

Pero sumar calorías quemadas no es suficiente para adelgazar, por lo mismo, el Director de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Rafael Prieto, entrega una lista de recomendaciones fundamentales para conseguir el objetivo:

1. Para obtener resultados se debe hacer actividad física al menos día por medio, con sesiones de más de media hora.

2. Idealmente se deben dedicar 45 minutos a lo aeróbico y el mismo tiempo al trabajo con sobrecarga.

3. Para bajar de peso no se deben poner grandes cargas de trabajo (mucho peso); es más efectivo realizar varias series de muchas repeticiones con poco peso.

4. Pensando que el objetivo es bajar de peso “quemando grasas”, lo primero que se debe hacer es trabajo de sobrecarga, seguido de trabajo aeróbico.

5. El tiempo que no se entrena no es recuperable. Es decir, hacer más larga o más intensa una sesión no nos permitirá ponernos al día con el tiempo que no hemos ejercitado. Muy por el contrario, nos expone a lesiones.

6. Las rutinas deben ser variadas, para evitar los estereotipos y el aburrimiento que produce la repetición permanente.

7. Al hacer ejercicios aeróbicos estos deben ser de intensidad mediana y de larga duración, no de alta intensidad. De lo contrario, no podrán ser sostenidos por mucho tiempo.

8. Los ejercicios con pesas no reemplazan a los aeróbicos, son complementarios. Por ello se deben equilibrar ambos tipos de trabajo. Dependerá de los objetivos que busquemos, el cómo se combinen.

9. En caso de no poder trotar, se sugiere la marcha. Sin embargo, el tiempo de duración de la actividad debe ser mayor, de lo contrario los resultados no serán relevantes.

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