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Los alimentos que debes comer para perder peso y ganar salud

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Frank Kovalchek (CC) Flickr

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Siempre se están buscando recetas para lograr el equilibrio en el cuerpo y mente. Son muchos los consejos para lograr la salud y mantenerse en forma, pero ¿qué se debe comer?

“Una alimentación adecuada o saludable implica no solamente ingerir la cantidad apropiada de cada uno de los nutrientes, sino obtenerlos de los alimentos que comemos en un balance adecuado”, explica Janet Cossio, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“Se deben realizar todos los tiempos de comidas recomendados diariamente sin saltarse estos por causa de la rutina diaria. Se debe generar dentro de esta rutina las programaciones necesarias para cumplir como mínimo con: desayuno, almuerzo, once y cena”, subraya la nutricionista, quien detalla cómo debe ser un día equilibrado en materia de alimentación:

Desayuno y Once

1 lácteo descremado (leche, yogur, quesillo, etc.) – el cual aporta principalmente calcio y otros minerales y vitaminas.

1 fruta (debe ser una de distinto color cada día ya que así se incorporan distintos tipos y cantidades de vitaminas, minerales, fibra, agua).

1 pan idealmente integral por su aporte de fibra o marraqueta que tiene menos grasa que una hallulla (aporta principalmente energía por ello su consumo debe ser con moderación, más vitaminas como ácido fólico que por ley se adiciona a la harina en Chile).

Algún agregado para el pan que idealmente puede ser una proteína como 1 huevo duro cocido molido, jamón cocido 1 rebanada, palta que aporta fibra y grasa poliinsaturada de buena calidad para el organismo, rebanadas de tomate que es de bajo aporte calórico y aporta vitaminas, fibra y minerales. Se deben evitar los aportes de grasa saturadas como las margarinas, pate o cecinas como mortadela, salchichón cervecero, etc.

Almuerzo y Cena

1 porción grande de verduras en ensaladas de distintos colores (con esto nos aseguramos un diferente aporte de vitaminas, minerales necesarios para el organismo, fibra, sustancias antioxidantes como carotenos, licopenos, etc.)

1 guiso tradicional como cazuela, carbonada, legumbres, pantrucas, caldillo de pescado, etc aquí se debe variar el guiso diariamente porque así nos aseguramos distintos aportes calóricos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales diariamente. No debe haber repetición de este plato a no ser que se tenga un gasto calórico en la rutina diaria muy elevado.

El guiso puede ser reemplazo por 1 trozo de carne de preferencia blanca como pollo sin piel, pavo, pescado o 1 vez a la semana carne roja de un tamaño cada vez no mayor a la palma de su mano, acompañado con 1 porción pequeña de arroz, puré, o pastas, idealmente mezcladas con verduras para hacer la preparación más atractiva, abundante y bajar el aporte de energía de esta preparación.

Cada una de estas preparaciones debe ir aliñadas para realzar sabor con aceite vegetal de preferencia canola, oliva.

Postre: 1 fruta de tamaño regular distinta cada día

Para hidratarse: Agua acompañada por hierbas como la menta, hierba buena, anís, o cáscaras de naranja, limón para realzar con algún sabor y variar el sabor neutro que tiene el agua.

“Así lograremos que la alimentación del día sea suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo; completa y variada en su composición con inclusión diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, según la edad y circunstancias de vida”, dice la académica de la UNAB.

“Se debe considerar que una alimentación saludable y equilibrada es esencial para las distintas etapas de la vida debiendo aumentarse algunos alimentos en ciertas etapas para asegurar curar o prevenir enfermedades, o según el tipo de gasto energético de cada persona”, concluye.

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