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La caminata del granjero es un ejercicio completo que trabaja fuerza, postura y equilibrio sin necesidad de equipos sofisticados, solo requiere llevar peso a ambos lados del cuerpo durante un corto recorrido con postura recta. Este ejercicio activa músculos profundos como abdomen, espalda y suelo pélvico, fortaleciendo glúteos, piernas, brazos y antebrazos. Expertos sugieren hacerlo de 30 segundos a 1 minuto, 3 o 4 veces, con un peso desafiante.
La llamada ‘caminata del granjero’ es el ejercicio perfecto para trabajar la fuerza, postura y el equilibrio del cuerpo, la cual no requiere de una maquinaria sofisticada, ni de mayor implementación.
Cuando se trata de ejercicios que son beneficiosos para el cuerpo, y que pueden hacerse en casa, es imprescindible compartirlo.
“Es uno de esos ejercicios que parece simple hasta que lo pruebas”, detalla María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, según consigna el sitio Telva.
“Consiste en caminar llevando peso a ambos lados del cuerpo, normalmente mancuernas o kettlebells. Pero no se trata solo de pasear con peso: el reto está en mantener el cuerpo bien alineado, sin balancearte ni colapsar”, añade la experta.
En ese sentido, la instrucción es simplemente tomar dos mancuernas, dos botellas de agua o dos objetos con el mismo peso, y trasladarlos durante un recorrido corto, con una postura recta.
Según la fisioterapeuta, este ejercicio “no solo entrena los músculos grandes, también activa a todo tu sistema estabilizador, incluido el suelo pélvico”, menciona.
Beneficios del ejercicio
Los beneficiosos para el cuerpo de este ejercicio consiste en que “cuando cargas peso y caminas, estás poniendo en juego a tu musculatura profunda: abdomen, diafragma, espalda y también el suelo pélvico”, explica Pérez.
La caminata del granjero también ayuda a trabajar los glúteos y piernas, brazos y antebrazos (por sostener el peso), espalda y cintura escapular.
“Todo ese sistema trabaja como una faja natural para estabilizarte y evitar que acabes hecha un acordeón”, sostiene la fisioterapeuta.
De esa manera, este simple ejercicio mejora la fuerza funcional del día a día, refuerza la musculatura profunda, el equilibrio y la postura, además, según Pérez, “consigues una activación pélvica indirecta y muy efectiva”.
Frecuencia de la ‘caminata del granjero’
Respecto a la frecuencia con la que se debe hacer este ejercicio, la experta menciona que hacer la caminata de 30 segundos a 1 minutos, 3 o 4 veces es un buen punto de partida. “Pero la clave es que uses un peso que te exija”, añade.
“Muchas veces pensamos que 5 kg es mucho, y luego vamos con 7 en cada brazo cuando volvemos del súper”, añade la fisioterapeuta, a lo cual complementa que para ello es ideal revisar el peso y seleccionar los kilogramos.
Errores comunes del ejercicio
Aunque los pasos descritos son bastante simples, como cualquier ejercicio con cargas, hay que tener ciertas precauciones, las cuales la entrega el entrenador Aarón Cordero para el medio ABC.
1. Hombros caídos: se debe evitar la posición con hombros caídos y conviene mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
2. Pesas golpeando los costados de las piernas: lo ideal es que la persona pueda sostener la carga a ambos lados de la cadera, pero sin que estén golpeándolas.
3. Correr en lugar de caminar: una reacción inmediata si sentimos que no tenemos fuerza de agarre para sujetar la carga es correr, sin embargo, el paso debe ser firme y empezar de muy lento a más rápido.
