¿Es posible tener una dieta vegetariana y no disminuir las proteínas? Considera estos alimentos

Cuando una persona elige dejar las carnes para tener una dieta vegetariana o vegana, las proteínas suelen ser el “pero” en la decisión.

Y es que estas macromoléculas, como las define MedlinePlus, se encargan de una buena parte del trabajo en las células, además son vitales para la “estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo”, por lo que no ingerirlas o tener un déficit de ellas, puede reducir la inmunidad y causar problemas en el hígado o anemia.

Por ello es que al preferir otro tipo de alimentación, distinto al más frecuente en occidente, es necesario asegurar su presencia a través de suplementos u otros alimentos ricos en proteínas.

De proteínas y aminoácidos

Cuando hablamos de proteínas, seguimos refiriéndonos a un nivel macro en la cadena de nutrientes. Y es que, a su vez, estas macromoléculas están compuestas por cientos o miles de aminoácidos. Existen 20 tipos combinables para formar una proteína.

De los 20, 9 son los más esenciales para el organismo. Debido a que el cuerpo humano no puede fabricarlos, necesita obtenerlos a través de la alimentación. Sin embargo, en la búsqueda por comer más sano o ser vegetariano, sumar proteínas se complica, puesto que algunas de las fuentes que permiten obtener aminoácidos no contienen los suficientes para completar una proteína.

Por ejemplo, los cereales contienen grandes cantidades de metionina -un aminoácido que escasea en las legumbres-, no obstante, tienen bajos niveles de lisina y treonina, afirma un estudio. Por lo cual, al no contener los 9 aminoácidos esenciales, las legumbres y cereales se consideran proteínas incompletas.

En ese sentido, la recomendación de expertos es combinar alimentos para obtener las proteínas suficientes a través de distintas fuentes, como mezclando legumbres con granos, y legumbres con frutos secos y/o semillas.

Otras alternativas

¿Es buena idea consumir las versiones “análogas” de las carnes tradicionales? Hace varios años se pusieron de moda las salchichas, hamburguesas o nuggets, cuyos nombres y formas solo son una alegoría que recuerda a las versiones de origen animal.

Si bien están fabricados con vegetales y plantas (por la denominación de plant based), no necesariamente son más sanos. Por ello, al igual que con cualquier tipo de alimentos, la sugerencia es revisar las etiquetas, ya que algunos pueden contener aceites de baja calidad, azúcares añadidos, porcentajes elevados de sal y diversos aditivos.

Además de las plantas, legumbres y cereales, se recomienda el consumo de algas marinas como el nori, el kombu y el kawame. El primero pertenece al subgrupo de las algas rojas, que es uno de los alimentos más ricos en proteínas, superando a algunos vegetales. Uno de los más populares en los últimos años es la spirulina.

Otros alimentos ricos en estos nutrientes son los hongos, que ofrecen una alternativa sostenible y nutritiva a las proteínas de origen animal.