En los últimos años, el ‘wellness’ (bienestar en inglés) se convirtió en una tendencia que pone en el centro del día a día algunos hábitos como dormir bien, hacer ejercicio y tener una dieta equilibrada. Este estilo de vida junto con la industria, han impulsado a muchos a tomar herramientas para optimizar los hábitos saludables, como agregar algunos suplementos deportivos a la dieta.

Con esto, las redes sociales han aumentado el boom de consumo de productos como creatina, cafeína, proteína y otros pero, ¿están dirigidos para todos? ¿Es necesario utilizarlos o basta con tener una alimentación balanceada?

Para Catalina Bustos, nutricionista de IST Mutualidad, la respuesta a esas preguntas es “depende”, y siempre deben suministrarse con supervisión médica. 

La profesional de la salud comentó que “no es que sean 100% necesarios y que todos los tengamos que usar. Ahora, cuando hay un objetivo específico o no alcanzan los requerimientos de ciertos macronutrientes o micronutrientes, entonces se recomiendan los suplementos”. 

En muchos casos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de quienes realizan actividad física recreativa, como asistir al gimnasio algunas veces por semana, practicar pilates o salir a correr de forma ocasional.

“Cuando hablamos de suplementos deportivos, apuntan a objetivos específicos. Por ejemplo, si voy a correr la maratón, a participar en una competencia de crossfit, estoy haciendo el triatlón o el Ironman, etc., y quiero alcanzar un objetivo específico, entonces sí se pueden evaluar ingerirlos”, profundizó.

Qué son los suplementos deportivos

Los suplementos deportivos son compuestos, macronutrientes o micronutrientes que una persona puede añadir a la dieta si tiene requerimientos específicos, como por ejemplo, si se tiene un objetivo deportivo o la dieta no está aportando lo necesario para mantener la energía en el día o cumplir las funciones cotidianas.

Algunos de los que se han puesto de moda son la creatina, la proteína y la cafeína. La evidencia científica actual apunta a que tienen efectos positivos en la mayoría de las personas, pero, ¿qué són y qué producen?

Creatina: popular en el mundo wellness

Uno de los más populares es la creatina, que -como se explica en el prestigioso sitio de salud de la Clínica Mayo– es producida de forma natural por el páncreas, hígado y riñones (que generan aproximadamente un gramo al día).

Este compuesto, formado por tres aminoácidos, y que se puede encontrar en mariscos y carnes rojas (aunque vienen en mayores niveles en fuentes artificiales), aumenta la energía diaria, la fuerza, la potencia, el rendimiento, ayuda al crecimiento muscular y la rapidez de recuperación de tejidos después del ejercicio. Por eso, es muy utilizada para mejorar el rendimiento deportivo.

Bustos puntualizó que “no solamente está dirigido a deportistas, pero la mayor cantidad de evidencia está hecha en ellos. También se recomienda en adultos mayores, para mantener la masa muscular, porque en ese grupo etario tienen algo que se llama sarcopenia, que es la pérdida de esta. Y los últimos estudios están evaluando su ayuda en salud cerebral y cognitiva”.

Proteína: ayuda al desarrollo muscular

Por otro lado, la proteína es un nutriente esencial -o macronutriente- que ayuda a construir, reparar y mantener los tejidos del cuerpo. Además, regula las funciones vitales y defienden el organismo.

Los suplementos de proteínas se recomiendan especialmente si la persona no logra el requerimiento proteico diario -que es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal  según un artículo de Harvard– y tiene objetivos deportivamente exigentes, como correr una maratón o participar en un campeonato de hyrox, que requieren optimizar la recuperación muscular.

No obstante, la nutricionista de IST explicó que “es un mito que sí o sí vamos a necesitar proteína, que si empiezas a hacer ejercicio, sí o sí tienes que consumir suplementos de ella”, recalcando que, en muchas ocasiones, una alimentación balanceada basta para conseguir la cantidad de este nutriente necesaria. 

Otros suplementos populares

Otro de los suplementos populares es la cafeína que, más allá de mantener el cuerpo despierto, retrasa la sensación de fatiga y actúa sobre el sistema nervioso central, mejorando la concentración, el estado de alerta y el tiempo de reacción durante el ejercicio. Por eso, puede resultar beneficiosa en disciplinas que requieren respuestas rápidas, como running, ciclismo, esquí o deportes de combate. 

Aún así, su consumo debe ser evaluado de forma individual, ya que las personas con hipertensión o con antecedentes cardiovasculares, deberían evitar el uso de concentrados de cafeína, ya que podrían agravar su condición.

Adicionalmente, los carbohidratos cumplen un rol fundamental en el rendimiento deportivo, especialmente cuando se trata de ejercicios de larga duración. Su principal beneficio es retrasar la fatiga y ayudar a mantener la intensidad del ejercicio cuando las reservas de energía comienzan a disminuir.

Los suplementos de carbohidratos, como los geles energéticos o bebidas con glucosa, están diseñados para aportar energía de rápida disponibilidad durante competencias exigentes, como maratones, medias maratones, triatlones o Ironman.

Sin embargo, no todas las personas los toleran de la misma forma. En algunos casos pueden provocar molestias digestivas, por lo que se recomienda probar distintas estrategias durante los entrenamientos y nunca experimentar con uno nuevo el día de una competencia.

Antes de considerar consumir estos productos, la experta puntualizó que “es importantísimo primero chequear cómo está tu alimentación, porque si no, el suplemento va a venir a ser un parche (…) estos no son baratos en general, y la industria se aprovecha de que la gente los quiere, entonces te lo venden”.

“Desde ese punto, es mejor evaluar cómo está mi nutrición, establecer una alimentación equilibrada que cubra los requerimientos. Para eso, tengo que saber cuáles son mis requerimientos, entonces la recomendación es siempre estar acompañada de algún profesional”, concluyó.