Los 2 tipos de alimentos que pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, según un estudio

Una revisión sistemática de estudios científicos encontró que consumir más legumbres y alimentos a base de soja puede reducir significativamente el riesgo de sufrir hipertensión arterial.

Los científicos ya habían relacionado estos alimentos con una mejor salud cardiovascular, pero se consideraba que la evidencia era inconsistente. Ahora, una revisión de estudios observacionales indagó en esta relación.

En total revisaron 10 artículos relacionados con 12 estudios observacionales, hechos en Estados Unidos, Europa y Asia. Así, reunieron muestras de entre 1.152 y 88.475 sujetos, donde participaron hombres y mujeres, y de estos datos sacaron sus conclusiones.

“El consumo de legumbres y soja se asoció con un menor riesgo de hipertensión. Estos hallazgos respaldan las recomendaciones dietéticas para aumentar el consumo de legumbres en la población general”, señala el paper, que se publicó en BMJ Nutrition Prevention & Health.

En concreto, determinaron que las personas que más consumen legumbres presentaron 16% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión, en comparación con quienes consumían cantidades bajas.

Por otro lado, en el caso de los alimentos a base de soja, hubo un 19% de menor riesgo.

Además, descubrieron que estos porcentajes pueden variar según las cantidades de alimento. Por ejemplo, consumiendo hasta 170 gramos de legumbres al día, el riesgo de hipertensión disminuyó hasta un 30%.

Asimismo, se observó que con 60-80 gramos diarios de alimentos de soja, se redujo el riesgo entre un 28% y 29%.

En concreto, los alimentos que se estudiaron fueron guisantes, lentejas, garbanzos y frijoles, en las legumbres; y los en base a soja fueron tofu, leche de soja, edamame, tempeh y miso.

¿Por qué reducen el riesgo de hipertensión arterial?

Los científicos creen que la relación entre las legumbres, algunos alimentos a base de soja y una mejor salud cardiovascular se debe a que estos contienen altas cantidades de potasio, magnesio y fibra dietética.

Otros estudios, de hecho, han demostrado que estos nutrientes contribuyen a una buena presión arterial.

También proponen que puede ser por el efecto de la fibra soluble de las legumbres y la soja en la microbiota intestinal, ya que produce ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para la salud. Uno de esos beneficios es que relajan y dilatan los vasos sanguíneos.

Además, la soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que también ayudan a la salud cardiovascular.

Pese a estos beneficios, los investigadores también detectaron algunas limitaciones de los estudios revisados. Por ejemplo, que los resultados variaron por razones como el tipo de legumbres consumidas o cómo eran preparadas. También influyeron los patrones dietéticos de las personas que participaron en los estudios.

Sin embargo, y pese a que se necesitan estudios de cohortes más amplios, destacaron que los hallazgos de todas maneras “pueden servir de base para futuras directrices dietéticas y políticas de salud pública destinadas a reducir la carga mundial de la hipertensión”.

Referencia:

Michael Metoudi y otros autores. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition Prevention & Health, 2026.