Durante los últimos años, se promovió la idea de que caminar 10 mil pasos diarios era la meta que todos debíamos cumplir para llevar una vida mínimamente saludable. No obstante, esta cifra no tiene sustento científico y hay técnicas mejores, como la llamada “caminata japonesa o 3-3-30”
“El mito de los 10.000 pasos diarios es precisamente eso, un mito. No existe evidencia científica sólida que avale esta cifra específica como el umbral necesario para obtener beneficios para la salud”, explica el Dr. Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica Indisa.
El profesional explica que “investigaciones recientes demuestran que con 2.500 pasos diarios ya se pueden obtener beneficios significativos para la salud cardiovascular y sobre los 4.000 para la disminución de la muerte prematura”.
Cómo es la caminata japonesa o técnica 3-3-30
Méndez indicó que la técnica japonesa 3-30-3 es revolucionaria porque se enfoca en la calidad e intensidad del movimiento y no tanto en la cantidad de pasos.
“Es un entrenamiento de intervalos adaptado para personas de todas las edades y condiciones físicas, que maximiza los beneficios en un tiempo relativamente corto”, señaló.
La caminata japonesa —o entrenamiento de caminata a intervalos— fue creada en 2005 por investigadores de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. La técnica consiste en:
– Comenzar con 3-5 minutos de caminata relajada como calentamiento.
– Alternar ciclos de tres minutos de marcha lenta y tres minutos de marcha rápida.
– Mantener este patrón durante 30 minutos (de ahí el nombre 3-3-30).
– La intensidad de la marcha rápida debe ser aquella en la que aún se puede hablar, pero la conversación no es fluida debido al esfuerzo.
Apta para todos
El profesional expresó que “lo interesante de esta técnica es que requiere mínimo equipamiento y puede adaptarse a cada individuo según su condición física inicial. Esto la hace ideal para nuestra población chilena, donde los niveles del hábito sedentario son preocupantemente altos”.
Méndez enfatizó que la caminata japonesa ofrece múltiples beneficios para la salud tales como, optimizar el metabolismo de la glucosa, favoreciendo un mejor control de las glicemias; reducir la presión arterial, disminuir el índice de masa corporal (IMC), mejorar el consumo máximo de oxígeno, fortalecer el sistema inmune en poco tiempo y reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo y la concentración.
Cómo iniciarse en la caminata japonesa
Para iniciarse en la caminata japonesa, Méndez propone elegir bien el lugar. “Pueden ser plazas, veredas, parques o cintas caminadoras. La flexibilidad es clave”, enfatizó.
Asimismo, concentrarse en el ritmo y la respiración, e integrar el ejercicio en las actividades cotidianas. “Como camino al trabajo o haciendo algún trámite”, indicó.
“Si tu tiempo es limitado, puedes dividir los 30 minutos en dos bloques de 15 minutos. Para obtener resultados óptimos, se sugiere practicarla, al menos, cuatro veces por semana”, expresó.
El médico afirmó que si bien esta técnica es para prácticamente todos, es importante consultar con un médico tratante en caso de patologías cardiovasculares, metabólicas, articulares, óseas u otras condiciones de salud previas.
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