En redes sociales ha surgido el término “fibermaxxing”, una tendencia que consiste en aumentar de forma intencional y considerable el consumo diario de fibra. Sus seguidores aseguran que esta práctica ayudaría a optimizar la digestión, el metabolismo, la salud intestinal y la sensación de saciedad, además de contribuir a prevenir el cáncer colorrectal. Pero, ¿qué tan cierto es todo esto?
Las plataformas como Facebook y TikTok, se han convertido en una fuente inagotable de modas y tendencias que muchas personas siguen sin cuestionar sus posibles efectos.
Un ejemplo es el “fibermaxxing”, la cual promueve un consumo elevado de fibra y lo presenta como una estrategia con múltiples beneficios para la salud, incluida una posible protección frente al cáncer colorrectal.
Si bien existe evidencia científica que respalda parte de estos beneficios, los especialistas advierten que aumentar la ingesta de fibra de manera excesiva o repentina puede provocar efectos adversos y que consumir más no necesariamente significa obtener mayores beneficios.
Fibra: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?
Josefina Toro, nutricionista de Clínica Universidad de los Andes, explica a BioBioChile que la fibra “es un carbohidrato presente en alimentos de origen vegetal, que las enzimas de nuestro cuerpo no son capaces de descomponer, por lo que llegan casi intactas al intestino grueso”.
Existen dos tipos principales de fibra: la soluble (presente en alimentos como avena, legumbres y frutas), que enlentece el avance y absorción de los nutrientes en el sistema intestinal, y la fibra insoluble (presente en granos integrales y verduras), que aumenta la frecuencia del tránsito intestinal y reduce la constipación.
Entre sus beneficios, la especialista destaca que la fibra mejora la “función intestinal y prevención o manejo de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes (ya que enlentece la absorción de los azúcares). También se han visto beneficios en enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, ya que también tiene un impacto a nivel de saciedad”.
Por su parte, José Luis Riquelme, nutricionista, jefe del Servicio de Alimentación de Clínica Bupa, complementa a nuestro medio que también contribuye a “una correcta digestión, mantener el sistema digestivo en funcionamiento y aportar los nutrientes necesarios para que la flora bacteriana funcione y fermente los alimentos de manera correcta“.
Pero, ¿cuánta fibra necesitamos realmente? La respuesta depende de factores como la edad, el sexo y el gasto energético.
Cantidad de fibra recomendada por edad
Sobre las cantidades recomendadas, Camila Ponce, nutricionista de RedSalud, señala a BioBioChile que la pauta internacional sugiere consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 kilocalorías, lo que en adultos se traduce, de manera general, en alrededor de 25 a 38 gramos diarios, dependiendo del sexo y la edad.
La nutricionista también indica que, de acuerdo con las recomendaciones del Institute of Medicine (IOM), actualmente parte de las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, la ingesta adecuada de fibra varía según el ciclo vital:
⦁ Niños (1 a 8 años): 19 a 25 gramos.
⦁ Adolescentes (9 a 18 años): 26 gramos en mujeres y hasta 38 gramos en hombres.
⦁ Adultos (19 a 50 años): 25 gramos en mujeres y 38 gramos en hombres.
⦁ Adultos mayores (> 50 años): 21 gramos en mujeres y 30 gramos en hombres, ajustándose a la baja por el menor gasto calórico.
Estas recomendaciones varían según la edad, sexo, actividad física y estado de salud. Sin embargo, existe un déficit poblacional severo, alerta la profesional de Red Salud, pues estudios recientes muestran que hasta un 90% de la población consume apenas 12,8 g/día, es decir, cerca de la mitad del requerimiento mínimo.
Riesgos de un consumo excesivo
Si bien una ingesta insuficiente de fibra constituye un problema, aumentarla demasiado rápido también puede generar complicaciones. En esto coinciden los especialistas.
Camila Ponce indica que si “supera de forma continuada los 50-60 gramos diarios, puede ser perjudicial, ya que los fitatos y oxalatos atrapan minerales clave (hierro, calcio y zinc), reduciendo su absorción”.
La especialista agrega que existen condiciones médicas específicas en las que la fibra debe restringirse temporalmente, como “brotes de Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, gastroparesia, estrechamientos intestinales, recuperación postquirúrgica digestiva, radioterapia o previo a una colonoscopia”.
En ese sentido, señala que “para la población general que vive en déficit (-12 g/día), sumarse a modas como el Fibermaxxing y aumentar la fibra de golpe produce un choque en la microbiota. La fermentación acelerada provoca distensión abdominal, gases masivos, hinchazón y cólicos“.
Por ello, el aumento de fibra debe ser gradual y acompañado de una adecuada ingesta de líquidos. Ponce explica que, si no existe suficiente hidratación, el incremento de fibra puede favorecer el estreñimiento y, en casos extremos, contribuir a una impactación fecal.
¿Puede disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal?
Además de sus efectos sobre la digestión, uno de los principales argumentos utilizados para promover el fibermaxxing es su posible relación con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
La doctora Amny Acosta Then, endoscopista bariátrica, explica que un macroestudio publicado en la revista Cell Host & Microbe, liderado por el Laboratorio Europeo de Biología Molecular, analizó 6.779 muestras de microbiota intestinal y 906 muestras de tejido provenientes de 27 estudios realizados en 15 países.
El objetivo era identificar si existía un patrón común de bacterias asociado al cáncer colorrectal.
Los investigadores encontraron una “firma bacteriana universal”: un conjunto de microorganismos que aparece de forma consistente en personas con cáncer colorrectal, independientemente de su edad o del lugar del mundo donde vivan.
Además, mediante herramientas de inteligencia artificial observaron que quienes seguían una alimentación rica en fibra y alimentos de origen vegetal presentaban un perfil de microbiota más saludable y un menor puntaje de riesgo relacionado con esta firma bacteriana, asegura la especialista.
¿Qué papel juega la fibra en este proceso? A diferencia de otros nutrientes, la fibra llega casi intacta al colon, donde es fermentada por las bacterias beneficiosas que habitan nuestro intestino.
Durante este proceso se producen ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, que cumplen diversas funciones en el organismo y pueden contribuir a mantener la integridad de la barrera intestinal y crean un ambiente menos favorable para el crecimiento de bacterias asociadas con el cáncer.
“Durante mucho tiempo pensamos que la fibra solo servía para prevenir el estreñimiento. Hoy sabemos que su impacto va mucho más allá. Mantener una microbiota equilibrada también influye en el metabolismo, la respuesta del sistema inmunológico y el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas, incluido el cáncer colorrectal“, asegura la doctora Acosta.
Más fibra no significa necesariamente más beneficios
Aunque existe evidencia que relaciona un mayor consumo de fibra con un menor riesgo de cáncer colorrectal, esto no significa que sea necesario llevar el consumo al extremo.
“Ahora bien, esto no significa que debamos caer en los extremos“, explica la experta, quien coincide con los especialistas anteriores en la importancia de aumentar el consumo de manera progresiva.
“Lo recomendable es incorporarla gradualmente, acompañarla de una buena hidratación y obtenerla, sobre todo, de alimentos enteros, en lugar de depender de suplementos”, indica la doctora Acosta.
“Esta mezcla de fibra y agua genera una especie de gelatina que hace que las heces sean mucho más fáciles de transitar, evita la constipación y hace que la persona tienda a estar menos hinchada o distendida y, por lo tanto, tenga un mayor bienestar”, señala José Luis Riquelme.
Finalmente, la doctora Acosta Then resume que el fibermaxxing puede haber nacido como una tendencia en redes sociales, “pero su mayor valor está en recordarnos algo que la ciencia confirma cada vez con más fuerza”.
“Una alimentación rica en fibra no solo favorece una buena digestión, sino que también ayuda a proteger la microbiota y puede convertirse en una herramienta importante para reducir el riesgo de cáncer colorrectal como parte de un estilo de vida saludable y balanceado”.
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