Del café al chocolate: Expertos revelan los 8 alimentos que ayudan a vivir más y con mejor salud

Café, queso, huevos, legumbres y chocolate amargo figuran entre los alimentos que especialistas asocian con un envejecimiento más saludable.

Así lo afirman expertos citados por el Daily Mail, luego de que Owen Filer, el hombre más viejo de Gales, que cumplió 107 años, atribuyera su longevidad al fish and chips (pescado frito con papas fritas). Eso sí, dice que nunca comió en exceso.

Pescado, café y queso

Al respecto, la nutricionista Brenda Heather planteó al medio que la afirmación de Filer tiene algo de sentido, porque el pescado como el y la merluza y el eglefino aportan proteína magra y las papas, potasio y fibra. El problema, dijo, está en el apanado y el tamaño de la porción.

Asimismo, el doctor Ramón Velázquez, asesor científico de Mind Lab Pro, precisó que esos pescados blancos tienen mucho menos DHA que el salmón o las sardinas. El DHA es una grasa omega-3 presente en las membranas de las neuronas y vinculada con un menor deterioro cognitivo.

Sobre el café, la doctora Asiya Maula, médica y experta en longevidad de The Health Suite, clínica privada de salud, medicina general y bienestar ubicada en Leicester, Reino Unido, indicó que la investigación lo ha relacionado con menor riesgo de muerte por distintas causas.

La bebida contiene polifenoles, compuestos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación asociada a enfermedades crónicas. Eso sí, la experta aclaró que no hay que empezar a tomarlo si no gusta, y que el problema es convertirlo en postre con azúcar y jarabes.

Heather añadió que datos del UK Biobank, una gran base de salud británica, ligan de dos a tres tazas diarias con menor riesgo de muerte temprana. Mientras, Velazquez advirtió que la cafeína tarde en el día puede alterar el sueño profundo.

¿Qué hay del queso? Este producto, según Maula, aporta proteína y calcio útiles para músculos y huesos, aunque tiene grasa saturada y sal. Por eso, Heather sugirió porciones del tamaño de una caja de fósforos.

Huevos, legumbres y fibra

Por otro lado, Velazquez señaló que la yema es una de las fuentes más ricas de colina, sustancia que el cerebro usa para fabricar un mensajero químico clave para la memoria.

Pero uno de los alimentos más importantes destacados por los expertos fueron las legumbres y las verduras de hoja verde, que para Maula, están entre los alimentos más subestimados por su fibra y proteína vegetal.

Sobre estos, Heather indicó que un estudio de la Universidad Rush, en Chicago, determinó que una porción diaria se asoció con puntajes cognitivos propios de personas unas 11 años más jóvenes.

Muchos adultos consumen menos fibra de la recomendada: cerca de 20 gramos diarios, frente a los 30 gramos sugeridos.

La experta añadió que papas y arroz enfriados tras la cocción forman almidón resistente, que alimenta a las bacterias intestinales. Maula sumó el aceite de oliva extra virgen como reemplazo de la mantequilla.

Chocolate, fermentados y variedad de plantas

Según Heather, los flavonoles del cacao favorecen la función de los vasos sanguíneos, pero el procesamiento industrial elimina muchos. Sugirió elegir mayor porcentaje de cacao y comer un par de cuadrados, no la barra completa.

La nutricionista agregó que el yogur, el kéfir y el kimchi alimentan la microbiota, el conjunto de bacterias del intestino. Citó un ensayo de la Universidad de Stanford, en que una dieta con fermentados durante diez semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo marcadores de inflamación.

Maula recomendó un puñado de frutos secos o semillas sin sal. Heather mencionó la meta de 30 plantas distintas por semana, pues el proyecto American Gut halló mayor variedad bacteriana en quienes comían 30 o más tipos que en quienes comían diez o menos.

Los 8 alimentos recomendados para un envejecimiento saludable:

1. Pescados blancos: como el bacalao y el eglefino, aportan proteínas magras, aunque tienen menos omega-3 que pescados como el salmón y las sardinas.

2. Café: Contiene polifenoles, antioxidantes asociados con una menor inflamación y un menor riesgo de muerte por distintas causas.

3. Queso: aporta proteínas y calcio, nutrientes importantes para mantener los músculos y los huesos.

4. Huevos: especialmente la yema, que contiene colina, una sustancia necesaria para producir neurotransmisores relacionados con la memoria.

5. Legumbres y verduras de hoja verde: aportan fibra y proteínas vegetales. Su consumo se relaciona con beneficios para la salud intestinal y cognitiva.

6. Chocolate amargo: contiene flavonoles del cacao, compuestos que favorecen la función de los vasos sanguíneos.

7. Alimentos fermentados: como el yogur, el kéfir y el kimchi, contribuyen a diversificar la microbiota intestinal y pueden ayudar a reducir la inflamación.

8. Frutos secos y semillas: aportan fibra, grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

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