Además de ser un excelente ejercicio para tonificar, el denominado “peso muerto”, es una técnica sencilla y muy efectiva para trabajar los músculos del tren inferior del cuerpo.
Este método consiste en levantar objetos pesados, como mancuernas o pesas, pero de manera segura, para evitar cualquier tipo de lesión.
Si llevas tiempo realizando el peso muerto tradicional, puedes incorporar a tu rutina algunas de las variantes más exigentes.
A continuación te mostramos 5 formas diferentes de este ejercicio y cómo realizarlas:
1. Peso muerto con déficit
El peso muerto se ejecuta de forma tradicional, pero posicionándote sobre una plataforma o escalón, que eleve tu cuerpo del suelo.
Cabe señalar que la altura de ese elemento dependerá de varios factores, como tu estatura, la longitud de tus brazos, flexibilidad y cuánto peso deseas levantar, explica el sitio Fitness Volt.
De este modo, el rango de movimiento para que la barra alcance el suelo será superior y nuestros músculos se esforzarán más para llegar a los pies, trabajando los isquiotibiales y el glúteo mayor.
2. Peso muerto sumo
Coloca tus pies al ancho de la cadera y dobla las rodillas para tomar la barra con ambas manos. Cárgala de la misma manera que con un peso muerto tradicional.
De este modo, al separar más los pies, aumenta el trabajo en los glúteos, en comparación al de los cuádriceps, especifica la revista Womens Health.
3. Peso muerto rumano
Sostén la barra frente a ti con las rodillas ligeramente flexionadas. Asimismo, bájala a la altura de los tobillos, extendiendo la cintura y manteniendo la espalda completamente recta, regresa lentamente a la posición inicial.
Es fundamental no arquear tu espalda ni la zona lumbar. Además, el movimiento debe ser fluido. Al terminar el ejercicio, procura tener las rodillas semi-estiradas, precisa la revista Mens Health.
4. Peso muerto a una pierna
Según indica su nombre, esta técnica consiste en utilizar solo una pierna para apoyarte, mientras la otra queda en el aire. Así reducirás el momento reactivo en la espalda y minimizaremos el movimiento en la región lumbar, destaca el blog español especializado en ejercicios Entrenador.
Asimismo, el trabajo se intensificará en los músculos, los glúteos y la zona media, donde se estabiliza el cuerpo.
5. Peso muerto hack
De todas las variantes del peso muerto, esta es sin duda la más exigente, debido a que puede sobrecargar las rodillas considerablemente si no se realiza de la forma correcta.
Para realizar este ejercicio, debes poner la barra detrás del cuerpo y subirla de la manera tradicional, explica el sitio Vitonica.
Esta variante trabaja intensamente los cuádriceps. Por otra parte, si no se baja correctamente el peso, se podrían dañar las rodillas. Es fundamental practicar mucho la técnica correcta.
