Ya sea por el trabajo o las labores del hogar, algunas personas cuentan con muy poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, existen rutinas que pueden suplir y tener los mismo efectos que una más extensa.
Según los expertos, la clave está en hacerlo bien y configurar un plan de entrenamiento adaptado a las necesidades de cada persona.
“Muchas veces asociamos la duración del entrenamiento con la efectividad de los resultados. Y en muchas ocasiones, no es así, ya que el entrenamiento tiene otras variables con las que tenemos que contar. Dentro de ellas, la más importante es la intensidad”, explica la entrenadora personal Sandra Lordén a la revista Vogue.
De ese modo, no debes descarta la efectividad de un entrenamiento corto de 20 o 30 minutos, siempre y cuando se realice a una alta intensidad. Por ese motivo, la experta recomienda sesiones sin descansos.
No obstante, previamente debes considerar si no presentas patologías que te impidan realizar ejercicios de alta intensidad durante un periodo reducido.
Lordén aconseja entrenamientos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de 30 minutos, donde se combinen ejercicios de fuerza y resistencia.
Asimismo, destaca que el objetivo de los entrenamientos tanto cortos como largos es buscar la variedad, haciendo trabajo de cardio y fuerza.
A continuación te mostramos algunas de las alternativas de entrenamientos que puedes realizar en 20-30 minutos:
1. HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Esta modalidad de entrenamiento cardio de alta intensidad es “muy interesante para la mejora de variables cardiovasculares y para las etapas de definición”, explica Lordén. Además, permite perder grasa, preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo al quemar más calorías en reposo.
Si bien el HIIT puede distribuirse de muchas maneras, la entrenadora recomienda comenzar con una organización 1:2 (descansar el doble de tiempo que se trabaja). Por ejemplo, realizar 30 segundos de ejercicio y descansar 1 minuto.
Asimismo, si tienes un nivel más alto de resistencia, puedes aumentar el tiempo de trabajo y/o disminuir el de descanso hasta llegar a una organización 1:1 (mismo tiempo de trabajo y descanso).
Cabe señalar que si quieres hacer entrenamiento HIIT, es importante que entre cada sesión exista siempre 24-48 horas de diferencia.
2. Circuitos de fuerza-resistencia (circuit training) con carga moderada (a alta intensidad)
El principal objetivo de este tipo de entrenamiento, es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia durante un tiempo establecido. En este caso serían 20-30 minutos.
Lordén recomienda trabajar estos circuito con descansos cortos y peso moderado. Considerando el poco tiempo que dispones, pueden ser efectivos “siempre y cuando se hagan a una buena intensidad”, señala.
3. Entrenamientos full body + cardio a alta intensidad
Este tipo de entrenamiento es otra alternativa para trabajar todas las zonas del cuerpo y evitar los descansos.
“Así conseguimos una fatiga generalizada pero podemos continuar trabajando. Si realizásemos sólo ejercicios de piernas sería más fácil conseguir fatiga local y que nos viésemos obligados a parar”, precisa el entrenador personal Juan Ruiz López.
“Los circuitos de ejercicios de fuerza se pueden terminar con una pequeña sesión de alta intensidad”, añade el experto. Del mismo modo, no descarta realizar sesiones de fuerza centradas en una sola parte del cuerpo, pero cuando se tiene poco tiempo, suele ser más efectivo hacer un entrenamiento de cuerpo completo.
