Hidratarse correctamente es vital para una buena salud. La cantidad de agua que una persona puede consumir durante el día depende de varios factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad física, el clima y el estado de salud general.

Aunque beber líquidos es recomendado para una buena salud, hacerlo de manera excesiva puede ocasionar problemas graves en el cuerpo. 

Una recomendación común es consumir alrededor de 2 a 2,5 litros diarios, lo que equivale a unos 6 a 8 vasos de agua. Esta cifra no es rígida, ya que el cuerpo humano tiene mecanismos para indicar cuándo necesita más hidratación, principalmente a través de la sensación de sed.

La cantidad de agua depende de la persona

Respecto a este punto, Catalina Bustos, nutricionista de IST-Mutualidad, explicó que hay una diferenciación según las entidades que evalúan esta ingesta.

Entre ellas está la Academy of Science, que recomienda en mujeres entre 2 y 2,5 litros, y en hombres entre 2,5 y 3,7 litros de agua. Sin embargo, esto incluye no solo agua, sino también infusiones, verduras, frutas y alimentos con contenido líquido. 

“Al hacer el cálculo, se debe considerar que de ese total aproximadamente entre un 70% y 80% corresponde a líquidos como tal. Así, la ingesta de agua directa se reduce a cerca de 1,5 a 2 litros en mujeres y de 2,5 a 3 litros en hombres”, detalló la experta.

Esta cantidad puede variar según distintos factores, como la actividad física, las pérdidas visibles e invisibles de agua -por ejemplo, sudor y respiración-, el clima, condición médica u otras situaciones que aumenten la pérdida de líquidos.

Otra forma de calcularlo, según la Organización Mundial de la Salud, es considerar 35 ml por kilo corporal. “Se multiplican 35 ml por el peso de la persona y, de ese resultado, se estima que alrededor del 80% corresponde al consumo de agua directa, sin considerar la hidratación aportada por alimentos”, señaló Bustos.

Efectos negativos de la sobrehidratación y deshidratación

Beber suficiente agua es fundamental para mantener funciones vitales como la regulación de la temperatura corporal, la digestión y el transporte de nutrientes. Además, una correcta hidratación contribuye a mejorar la concentración, el rendimiento físico y el estado de la piel.

En cuanto a las señales más comunes de deshidratación, la nutricionista del IST detalló que los síntomas más comunes incluyen fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento y orina muy oscura, con un olor más fuerte. “También puede presentarse mayor inflamación, asociada a la retención de líquidos”, agregó.

La pérdida de líquidos puede variar según el clima o el nivel de ejercicio que realice cada persona. También pueden influir factores como el consumo de sustancias con efecto diurético, como el alcohol, el café o el mate.

En el caso contrario, según la especialista, el consumo excesivo de agua altera el equilibrio de minerales como el sodio, causando hiponatremia y afectando funciones celulares y cerebrales. 

Respecto a los riesgos de la sobrehidratación, la profesional señaló que “puede generar náuseas, dolor de cabeza e hinchazón, especialmente al superar los tres litros diarios según la persona”.

Consejos para una correcta hidratación diaria

Es importante considerar que no toda el agua proviene de bebestibles, ya que muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, aportan una cantidad significativa de líquido. 

La nutricionista del IST sostuvo que “el agua de la llave hervida y enfriada es una buena opción, al igual que el agua de bidón. Los micronutrientes provienen principalmente de alimentos, por lo que es fundamental mantener una alimentación variada y equilibrada”.

En este sentido, la experta del IST enfatizó que existen diversas prácticas que una persona puede implementar para una adecuada hidratación a lo largo del día. Una de ellas es consumir agua saborizada con frutas, como pepino, frutos rojos o naranja. 

También, es importante considerar la cantidad de líquido que requiere cada persona y utilizar una botella que sea de su agrado, lo que puede facilitar la incorporación de este hábito saludable.