Tras largas jornadas de trabajo, es común que aparezca dolor muscular. En ese sentido, la ergonomía -estudio de la adaptación de máquinas y muebles a quienes lo emplean, para que sea más cómodo y eficaz- juega un rol fundamental en el bienestar físico.

El dolor muscular es la respuesta del cuerpo a una sobrecarga o uso inadecuado de los músculos, tendones y/o articulaciones. Al estar sentados mucho tiempo, puede aparecer una molestia por tensión estática, es decir, porque los músculos del tronco y el cuello se contraen sostenidamente para mantener la postura.

Rodrigo Parra, consultor en Ergonomía de IST Mutualidad, detalló que “esta contracción prolongada eventualmente puede restringir el flujo sanguíneo, lo que provoca que se acumulen desechos metabólicos como el ácido láctico y se genere fatiga muscular, que percibimos como dolor, rigidez y contractura”. 

“Por otro lado, tiene que ver con una sobrecarga, en la gente que trabaja más en terreno (…) el dolor surge por una exigencia física excesiva o movimientos incorrectos, como el levantamiento de cargas pesadas que genera microtraumatismo en las fibras musculares y articulaciones, y por posturas forzadas, al trabajar agachados con los brazos por encima de los hombros, también se genera una sobrecarga a las estructuras, lo que va provocando este dolor muscular”, explicó.

Sumado a eso -según el especialista- el estrés tiene un rol clave, ya que al estar sometidas a este, las personas tienden a exagerar las posiciones estáticas por una fatiga asociada a esta condición.

Principales músculos afectados por carga de trabajo

Aunque varían según cada caso, los músculos más afectados por las jornadas laborales se correlacionan directamente con el tipo de tarea y riesgo ergonómico predominante.

Es decir, quienes cumplen funciones en oficina y deben mantener una postura estática, suelen sufrir más de tensión de cuello, hombros y área lumbar, ya que esta trabaja para mantener el cuerpo sentado de forma constante.

Asimismo, quienes pasan sus días en rubros como construcción o minería, se ven expuestos a posturas de alta exigencia en la zona de espalda y hombros. Paralelamente, para quienes desempeñan sus funciones en manufactura, las principales partes del cuerpo afectadas son las manos, muñecas, y los brazos en general.

“Esto por tareas cíclicas y el uso de herramientas vibratorias que pudiesen dañar los tendones y estructuras nerviosas. Todo esto a una acumulación en el tiempo, a largo plazo”, especificó Parra. 

Consejos para prevenir dolor muscular

Para prevenir el malestar muscular derivado del trabajo, el prestigioso sitio de salud Mayo Clinic entregó una serie de recomendaciones técnicas para adaptar el espacio a cada persona.

En primer lugar, la silla debe adaptarse a la curvatura natural de la espalda, proporcionando el apoyo adecuado. De ese modo, se sugiere regular su altura para poder apoyar cómodamente los pies sobre el suelo o utilizando un reposapiés que cumpla la misma función. Si esta tiene reposabrazos, este debe estar ubicado a una elevación que permita que los codos se apoyen cerca del cuerpo, manteniendo los hombros relajados.

En segundo lugar, el escritorio debe dejar espacio suficiente para que quepan las piernas y pies de forma cómoda. Por eso, además, no es óptimo tener artículos debajo de este, ya que reducen el espacio disponible para sentarse correctamente. Además, este debe estar a un nivel que permita mantener al alcance los artículos que se utilizan, sin encorvarse. Si el escritorio tiene borde duro, se indica acolchar el borde o usar un reposamuñecas, para proteger a las muñecas del estrés por contacto, que puede producirse por un contacto prolongado con un borde duro.

En tercer lugar, el teclado del ordenador delante de quien lo utiliza, de forma que las muñecas y los antebrazos queden alineados y los hombros relajados. Por su lado, el monitor debe estar a aproximadamente un brazo de distancia de quien lo utiliza, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo del nivel de estos.

Si se utiliza un notebook, se aconseja conectar un ratón y un teclado externos, junto con un soporte para ordenadores portátiles, que lo mantenga en una posición adecuada. Además, idealmente se deben dejar los otros artículos que se utilizan con frecuencia -como celulares o cuadernos- cerca, para agarrarlos de forma cómoda cuando se requieran.  

Respecto a quienes tienen labores en terreno, el consultor en Ergonomía de IST Mutualidad destacó la importancia “del uso de ayudas mecánicas para evitar la manipulación de carga. Por ejemplo, hay gente que trabaja más en terreno, siempre que sea posible, por ejemplo, utilizar grúas horquillas, transpaletas eléctricas o montacargas.Y por último, la rotación de las tareas en entornos de alta exigencia o de repetitividad. Rotar al funcionario a tareas menos exigentes para que los grupos musculares descansen también es clave”.

Adicionalmente, es importante realizar pausas activas cada 45 o 60 minutos, o hacer algunas tareas de pie, ya que independiente de lo óptima de la ergonomía, estar sentado en la misma posición durante horas no es recomendable para la salud. En ese sentido, IST ofrece pausas saludables de lunes a jueves a las 15:30 horas, a través del siguiente enlace de Zoom.