Neurólogo entrega tips para enfrentar el cambio de hora: ¿qué hacer y qué no hacer mientras me adapto?

Este sábado 5 de abril es el cambio de hora en Chile, cuando tengamos que atrasar el reloj para comenzar el horario de invierno. Pero esta variación puede producir desajustes funcionales y también en el ciclo de sueño en algunas personas.

Álvaro Vidal, neurólogo de la Unidad del Sueño de Clínica MEDS, explica cómo este cambio afecta al cuerpo humano y qué se puede hacer para evitar las consecuencias.

“El horario de invierno reproduce con mayor exactitud las condiciones fisiológicas del organismo. Su principal explicación tiene que ver con la liberación de la melatonina y de otras hormonas”, señala.

“Si tenemos una mañana más iluminada, vamos a tener eventualmente una reducción de melatonina más temprano y eso también coincide con el peak del cortisol, que es otra hormona que tiene que ver con la activación de algunos procesos corporales”, añade.

El especialista dice que cuando oscurece más temprano, de hecho, es mejor para el organismo. “Lo que logramos ahí es una secreción más precoz de la melatonina, 30 minutos a una hora previo a lo que era antes, y esto tiene un impacto muy positivo en dormir durante la noche y el estar despierto durante el día“, explica.

“Muchas personas reconocen que el horario de verano los activaría más y que les permitiría tener más horas del día para poder llevar a cabo sus procesos, pero debemos recordar que también es importante darle al organismo descanso y que este sea lo más eficiente, profundo y reparador. En ese sentido, el horario de invierno es el que permite de mejor forma hacer esa situación“, aclara el experto.

El impacto en la calidad de sueño

En relación al impacto en la calidad del sueño que podría generar este cambio de hora, el neurólogo asegura que “en general, las personas pueden andar con más somnolencia en la mañana, pueden andar eventualmente más irritables y en las noches estar muy agotados, incluso a algunos les puede dar insomnio“.

Por ejemplo, “las personas de mediana edad, los adultos jóvenes o adolescentes que están a punto de pasar a la etapa adulta, tienden a adaptarse un poco más rápido, pero es en las edades extremas, tanto en los niños como en los adultos mayores, donde hay más dificultades”.

En el caso de los niños, dice Vidal, “esto se debe a que todavía están en una fase de crecimiento en donde la adaptación a los ciclos circadianos y a la liberación de la melatonina todavía están en desarrollo”.

Por otro lado, “en los adultos mayores, hay algunos de estos sistemas corporales que pueden tener ya una disrupción, vale decir, con los años pueden tener más dificultades para adaptarse a estos cambios de horarios“, puntualiza.

¿Cuánto puede tardar una persona en acostumbrarse? En términos generales, señala, “la población tarda dos a tres días, eventualmente hasta una semana en generar los cambios adecuados para adaptase al nuevo horario”.

¿Cómo evitar los efectos del cambio de hora?

Respecto a los hábitos que se deben adoptar para este cambio a horario de invierno, el especialista en neurología aconseja “tener de siete a ocho horas de sueño y jamás menos de seis“.

Asimismo, “se recomienda llevar al máximo cuidado las medidas de higiene del sueño. Se debe llevar rutinas de sueño regulares, tratando de modificar en máximo una hora el fin de semana. Hay que intentar no alimentarse en exceso durante la noche, evitar la cafeína pasado el mediodía e idealmente también las siestas. Si hay que hacerlas, que sean muy cercanas al almuerzo y de 30 minutos máximo”.

El doctor Vidal agrega que “se debe evitar el exceso de uso de pantallas. Lo más saludable es tener el televisor fuera de la pieza, pero para aquellos que lo quieran mantener, intentar no abusar de este y al menos una hora, hora y media antes de dormir, intentar apagarlo”.

“Por supuesto, no utilizar aparatos electrónicos en general, como iPad y celulares. El ejercicio juega un rol dual. Hay algunas personas a las que les facilita el sueño el hecho de entrenar en la tarde y hay otras que les activan mucho, por ende, ellas deben optan por horarios más matinales para realizar actividad física”, añade.

Finalmente, hace un llamado a evitar el uso excesivo de alarmas en los celulares para despertarse durante este periodo de adaptación al nuevo horario de invierno.

“Genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y no mejorará el rendimiento durante el día. Además, está el riesgo de no despertar a tiempo para iniciar las actividades del día y es más bien un estresor que puede repercutir en la calidad del descanso”, concluye.