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Los ejercicios que debes realizar para preparar tu cuerpo antes del parto
Publicado por: Daniela Dorrego
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Es bien sabido que durante el embarazo ocurre una serie de cambios en el cuerpo de la mujer, que altera su postura corporal, las propiedades musculares y articulares. Por esto, es importante que durante el periodo de gestaci√≥n del beb√©, la madre realice actividad f√≠sica regular, que le permita mantener sus articulaciones y m√ļsculos en √≥ptimas condiciones y de esta manera minimizar consecuencias desagradables.

Igualmente, es de vital importancia, realizar entrenamiento muscular del suelo pelviano, ya que es esta zona muscular la que carga con todo el peso de los √≥rganos intrap√©lvicos como la vejiga, el √ļtero y el recto adem√°s del peso del feto, que aumenta con el pasar de los meses.

Odette Freundlich, Directora de Centro Miintimidad, se√Īal√≥ que el fortalecimiento muscular del suelo pelviano ayuda a prevenir la aparici√≥n de disfunciones a este nivel como la incontinencia urinaria, fecal, de gases, los prolapsos o descenso a nivel genital, de los √≥rganos que se encuentran dentro de la pelvis.

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En general, recomienda realizar una rutina diaria o de mínimo tres veces por semana en la que se realicen ejercicios que favorezcan el movimiento articular, el fortalecimiento muscular especifico y la adecuada elongación.

Para empezar la especialista indicó que se pueden realizar actividades cardiovasculares como caminata o marcha estática durante 30 minutos con zapatos y ropa cómoda a un ritmo constante. Evitando el trote sobre todo en los primeros 3 meses de embarazo.

Luego de la caminata, Freundlich recomend√≥ bajar las pulsaciones card√≠acas, realizando algunas elongaciones musculares de miembros inferiores en posici√≥n de pie, como llevar uno de sus talones hacia el gl√ļteo o abrir un poco sus piernas y flectar su cuerpo hacia los lados.

“Posteriormente puedes iniciar una rutina de ejercicios en colchoneta usando el propio peso como resistencia. La rutina debe incluir movimientos articulares de tobillos, rodillas caderas, mu√Īecas, codos y hombros”, agreg√≥ la directora de Centro Miintimidad.

Adem√°s enfatiz√≥ que hay que trabajar espec√≠ficamente en los M√ļsculos Abdominales ya que estos sufren gran distensi√≥n al ir aumentando el abdomen. “Se puede producir una di√°stasis o separaci√≥n de estos, por lo cual se debe favorecer la contracci√≥n de sus fibras para no perder el tono.Por lo tanto debemos trabajar los m√ļsculos Rectos anteriores y Oblicuos”. coment√≥.

Con respecto a los ejercicios de contracci√≥n del suelo pelviano, se deben realizar con las rodillas flexionadas y separadas y los pies apoyados en el suelo. Sin levantar los gl√ļteos de la superficie realizar una contracci√≥n a nivel de la vagina y el ano, como si se quisiera retener un gas, realizando 20 repeticiones 3 veces al d√≠a.

Asimismo puntualiz√≥ que se hay que evitar por completo cortar el chorro de orina mientras se est√° orinando, pues esto puede traer infecciones urinarias, ya que la orina se devuelve por la uretra y puede arrastrar bacterias desde la vagina al ri√Ī√≥n.

Durante el embarazo generalmente se produce una respiraci√≥n m√°s corta y localizada en el √°rea costal superior, pues con el crecimiento del feto, el √ļtero empuja el Diafragma hacia arriba y la respiraci√≥n se localiza m√°s en las costillas superiores que en el abdomen, lo que impide una buena ventilaci√≥n pulmonar.

De ahí es que debemos enfocarnos en mejorar la respiración, inspirando por la nariz y poniendo atención en descender el Diafragma e inflar el abdomen y botar el aire por la boca desinflando el abdomen. Esta es la forma adecuada para ser utilizada durante todos los ejercicios.

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