En época de invierno las familias comienzan a consumir alimentos con un mayor aporte calórico con la finalidad de tener más energía durante el día. Entre estas comidas, las legumbres cumplen un rol fundamental, siendo consideradas dentro de la cadena alimenticia de gran valor nutritivo. El contenido de fibras solubles que contienen ayuda al control del peso, mantener niveles normales de colesterol y azúcar en la sangre; e insoluble, lo cual mejora el tránsito intestinal.
En términos generales, todo tipo de legumbres (garbanzos, porotos y lentejas, entre otros) son alimentos importantes dentro de nuestra dieta al ser una fuente rica de nutrientes y ofrecer una amplia variedad de preparaciones por su combinación con verduras, carnes o cereales. Se pueden consumir en guisos o ensaladas como plato de fondo, agregando sólo arroz o fideos para mejorar la calidad de la proteína. “Por su aporte proteico, es ideal aumentar su consumo en invierno y comerlas, por lo menos, dos veces a la semana en el horario del almuerzo,” destaca el Círculo de Nutricionistas de Sodexo.
Los porotos, en cualquiera de sus variedades, tienen altos niveles de vitamina B12, B6, vitamina A y en mayor proporción vitamina C, tienen un alto contenido en fibras que ayudan a la digestión y nos aportan minerales fundamentales como hierro, zinc y potasio. En el caso de las lentejas su aporte a nivel de carbohidratos ayuda a nuestro organismo a mantener estables nuestros niveles de azúcar.
Beneficios para nuestra salud
Por una parte, las legumbres aumentan considerablemente los niveles de hierro en el organismo y junto con la vitamina C, se convierten en una excelente alternativa natural en casos de anemia ferropénica por falta de este mineral en el cuerpo.
Otro de los minerales que las legumbres aportan en cantidades significativas es el cobre. Al consumirlas permitimos que la actividad de las enzimas de nuestro organismo acelere nuestra digestión, mejore la pigmentación de la piel y en algunos casos la regeneración de los tejidos.
Un punto importante a destacar y que constituye uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuentes en nuestro país es la Hipertensión Arterial (HTA). “Aquí el consumo de legumbres, cualquiera sea su tipo, por su alto valor en proteínas y fibras solubles son de gran aporte y muy eficaces en el control de la presión sanguínea” destaca el círculo de nutricionistas de Sodexo.
El embarazo y las legumbres
Durante el embarazo, en los primeros tres meses de gestación, los ginecólogos recetan ácido fólico con la finalidad de prevenir enfermedades congénitas. Sin embargo, lo que probablemente muchas de las mujeres no saben, es que el consumo de legumbres en una porción normal (1 taza) aporta cerca del 90 por ciento diario de este mineral al organismo. Adicionalmente, al ser un alimento rico en fibra ayudan a las mujeres a evitar cuadros de estreñimiento, mejorando su digestión.
Ricas y económicas
Ahora que sabes los beneficios de las legumbres, lo mejor es que son de bajo costo, por lo que no existen motivos para no preparar en esta época de invierno comidas sanas que se ajustan al bolsillo de todos. Atrévete a conocer nuevas semillas y experimenta con platos novedosos: lentejas verdes, porotos negros, habas entre otros.
No olvides que este tipo de alimentos son altamente valorados por su aporte proteico, su aporte en carbohidratos, sus altos niveles de ácido fólico y hierro los que ayudan al organismo a mantenerse saludable y activo.
