Cuando nos decidimos a volver a hacer ejercicios, ya sea por un tema de salud, porque queremos bajar de peso o seguir un estilo de vida más saludable, se puede olvidar que no es tan simple como ponerse buzo, zapatillas y empezar.
Hay que tomar en cuenta que puede ser muy duro y que tomará un tiempo para acostumbrarse y agarrar el ritmo que probablemente alguna vez tuvimos. El periódico español El País lo describe muy bien en su sección Buena Vida, donde exponen dos perfiles complicados:
“Está el que antes llevaba una vida activa y un buen día la abandonó, y cree que puede reengancharse al mismo nivel desde el principio sin plantearse que empieza con 20 o 40 kilos extra. La ventaja es que el cuerpo tiene memoria, ya conoce la rutina de entrenamiento, las sensaciones y, si solo han pasado de 5 a 7 años y se retoma paulatinamente, la progresión será rápida”, afirma Mayte Fernández Arranz, directora de Fitness Center SportTime en Rafa Nadal Academy.
El segundo grupo es el de los sedentarios y obesos, que no realizan ningún tipo de actividad física, más que su rutina diaria, por lo que puede ser un riesgo.
“Sobre todo, por desconocimiento. La falta de experiencia puede llevarle a realizar ejercicios inadecuados, con técnicas erróneas o intensidades excesivas”, advierte Jorge Brañas, entrenador personal y preparador físico del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
Algunos aspectos a considerar
A raíz de lo anterior hay algunos aspectos a considerar a la hora de iniciarse o retomar el deporte, por ejemplo, fijarse en el peso actual. En esto, los entrenadores y médicos coinciden: ponerse a hacer deporte con un índice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) es arriesgado y con más de 30 (obesidad) puede ser una bomba de tiempo.
El jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, José Ángel Cabrera, afirma que antes de siquiera abrocharse las zapatillas uno debiera realizarse exámenes tales como: niveles de tensión arterial, el perfil lipídico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensión arterial para valorar el riesgo cardiovascular.
Asimismo, el especialista indica que el aumento del perímetro de la cintura es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular, ya que ese exceso de grasa está provocando un mal funcionamiento de los órganos abdominales.
También es recomendable realizar un ecocardiograma para chequear la función ventricular, las paredes del corazón y la función diastólica. “Y añada una prueba de esfuerzo para ver hasta cuál es su resistencia en un entorno controlado”, destaca.
De menos a más
Cabrera aconseja empezar con calma y siempre de la mano de un médico y un entrenador. “La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones. Y a la vez, que le guste para lograr la máxima adhesión al programa. De nada sirve arrancar a tope si a los pocos días se siente agotado, se aburre o se frustra al no ver resultados”.
Por su parte, el doctor Iván Ibáñez de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio y Antiaging de Clínicas Planas, recalca que “alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitar su masa muscular la tiene atrofiada. Hay que despertar esos músculos mediante ejercicios específicos de fuerza para fortalecerlos y, de paso, activar el metabolismo basal”.
Para él la recomendación es: empezar con 20 o 30 minutos de ejercicios suaves, como por ejemplo practicar con máquinas, pero que sean siempre de poco peso.
Advertencias
Los especialistas hacen un llamado a cuidarse la espalda antes de que sea tarde. Para eso una buena opción es comenzar a hacer abdominales. “Las personas con obesidad tienden a desviar la columna hacia atrás (hiperlordosis lumbar) para compensar ese peso extra del abdomen”, afirma Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Medicina Deportiva de Vithas Internacional.
El médico advierte lo conveniente que es ejercitar la musculatura toracoabdominal (abdominales, lumbares y oblicuos preferentemente). “No se lo tome a broma: por cada kilo de sobrepeso estará sobrecargando cuatro kilos a las vértebras lumbares y del sacro (en concreto, a la L5 y la S1)”, explica.
Por supuesto, el consejo para alguien que quiere realizar cualquier actividad física es beber mucha agua, ya que al transpirar perdemos agua y electrolitos, como sodio y cloro, de ahí la necesidad de beber incluso durante la práctica.
Para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar ejercicios es muy peligrosa la deshidratación, ya que la sensación de sed puede tardar en detectarse, según advierte la endocrinóloga del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid.
