Una innovadora tendencia se ha ido imponiendo con gran fuerza durante los últimos dos años. Nos referimos al rucking, un entrenamiento básico en que la persona realiza actividad física usando tan sólo una mochila.
Tal como afirma el sitio especializado Men´s Health, este ejercicio toma su nombre de ruck sacks, apelativo con el que los militares norteamericanos llaman a sus mochilas.
Estos soldados están capacitados para recorrer varios kilómetros al día cargando hasta 100 kg, lo que se conoce como rucking.
Eso sí, si eres de los que está interesado en mejorar tu estado físico, debes saber que no es necesario tomar un bolso con piedras y salir a caminar por un par de horas. Tan sólo añadiendo un poco de peso en tu mochila, y siguiendo un par de rutinas, podrás ver resultados más pronto de lo que crees.
Empezando el entrenamiento
Lo primero que debes hacer es buscar una mochila, que ojalá no uses diariamente, y ponerle 12,5 kg de peso. Con la ayuda de este implemento realizarás dos ejercicios (que detallaremos un poco más abajo) a través de 6 rondas usando el método piramidal, es decir, comenzarás con 5 repeticiones para ir aumentando hasta llegar a 15.
Posteriormente bajarás las repeticiones hasta llegar a 5 nuevamente. Procura tener el descanso que necesites entre cada ronda. A continuación te detallamos el plan de trabajo para que te quede más claro.
Repeticiones
Ronda 1: 5 repeticiones
Ronda 2: 10 repeticiones
Ronda 3: 15 repeticiones
Ronda 4: 15 repeticiones
Ronda 5: 10 repeticiones
Ronda 6: 5 repeticiones
1- Sentadillas Zercher
Lo que debes hacer es tomar la mochila frente a tu cuerpo, usando el lado interior de tus brazos como apoyo. Mueve tu cadera hacia atrás, flexionando las caderas.
Realiza la sentadilla, procurando mantener el torso lo más vertical posible. Una vez que llegues a la posición inicial habrás realizado una repetición.
2- Abdominales de suelo con peso
En este caso tendrás que recostarte boca arriba en el suelo, idealmente usando una colchoneta para que no te dañes la columna.
Sosteniendo la mochila sobre tu cuerpo, levanta el tronco hasta que el bolso quede por sobre tu cabeza. Luego baja el cuerpo hasta la posición inicial. Esto será una repetición.
La citada publicación aconseja realizar esta rutina hasta tres veces por semana.
Lo que debes saber del rucking
Jason McCarthy, entrenador que ha difundido esta disciplina, ha señalado que lo ideal es practicar el rucking en la compañía de alguien.
El objetivo es quemar calorías mientras se pasa el tiempo con un amigo. Además no hay que olvidar que el origen del rucking nace “del compañerismo entre los miembros de las fuerzas armadas de EE.UU. y su objetivo es la solidaridad y la diversión mientras se queman algunas calorías”.
Los expertos sostienen que si se mantiene la postura correcta, trabando los abdominales y glúteos, se disminuye considerablemente el riesgo de padecer alguna lesión.
“El rucking es un ejercicio que ayuda a mejorar la postura porque al correr o a caminar obliga a levantar el torso debido a la carga que se lleva, para que los músculos de la espalda no hagan mucho esfuerzo”, explicó Jason Hartman, personal trainer que trabajó en el ejército de Estados Unidos.
