Las verduras tienen cualidades nutricionales únicas y múltiples beneficios para nuestro organismo. Sin embargo, muchas de esas propiedades se pierden cuando se exponen a altas temperaturas.
No obstante, también hay algunas que se vuelven más saludables tras pasar por una cocción. Por este motivo, es fundamental reconocer las verduras que sirven para cada preparación e identificar sus propiedades.
A continuación te mostramos las verduras que deberías consumir cocidas, y las que recomiendan comer crudas:
Las verduras que deberías cocer
Si bien el tomate es una fruta, se utiliza frecuentemente como verdura, en ensaladas y otras preparaciones.
En este contexto, un estudio de la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry, comprobó que al cocer los tomates, aumenta el contenido de trans- licopeno, un pigmento que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Asimismo, los científicos evidenciaron que después de 30 minutos de cocción, los tomates sufrieron una pérdida de vitamina C, pero aumentaron sus niveles de antioxidantes.
De este modo, los alimentos ricos en provitamina A, como las zanahorias, espárragos y tomates, mejoran su biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede utilizar) al pasar por una cocción.
“Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad”, explica el dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la clínica Nutrición y Cocina, al diario electrónico El País.
Sobre estos factores, el especialista destaca el caso de la berenjena y las papas, que contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante la cocción, indica Ceinos.
“Las espinacas y otras verduras de hoja verde tienen más calcio cocidas que crudas, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente cuando se cocinan“, precisa el dietista-nutricionista.
Con respecto a la zanahoria, se recomienda cocerla para facilitar la absorción de su vitamina A. Al igual que los espárragos con las A, C y E.
Según explica el especialista, basta con una cocción rápida y a temperatura moderada, para romper las paredes celulares del alimento, favoreciendo la liberación de sus nutrientes.
Mejor crudas
En el caso contrario se encuentra la col, cuyo gran porcentaje de vitamina C, desaparece cuando se cocina. Por este motivo, el especialista recomienda consumirla cruda. Lo mismo ocurre con la coliflor y el repollo.
En cuanto al brócoli, destaca su alto contenido de sulforafano, una sustancia relacionada con la prevención del cáncer. Además, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. No obstante, estos nutrientes se destruyen al exponerse a altas temperaturas.
Del mismo modo, las propiedades antioxidantes del ajo también se pierden en la cocción, al igual que los efectos antiinflamatorios y antimicrobianos de la cebolla.
Algo similar ocurre con los pimientos, los cuales pierden hasta el 75% de sus antioxidantes cuando se cocinan.
“En líneas generales, las recomendaciones nos dicen que deben consumirse entre dos y tres piezas de fruta al día y dos raciones de verdura, una en cada comida principal”, precisa el especialistas. “El objetivo debería ser incluir diariamente una ración de verdura cruda y otra cocida, para asegurar la mayor variedad de nutrientes”, aconseja.
Finalmente, recomienda consumir la ración cruda al mediodía, mientras que la cocida durante la cena, “simplemente por cuestiones de digestibilidad”.
