Para las personas que buscan seguir una dieta vegana o vegetariana, tienen diversas proteínas a la mano que pueden consumir para seguir una buena alimentación.
El optar por reducir los alimentos de origen animal y seguir una dieta vegana o vegetariana, no es una decisión fácil. Los motivos son variados, sin embargo, es importante hacerlo de manera correcta y, principalmente, guiada.
Según el “Estudio de Opinión Pública: Alimentación y Productos de Origen Animal”, publicado en julio de este año, el 46% de la población chilena intenta disminuir el consumo de alimentos de origen animal.
María Jesús Zepeda, nutricionista de Examedi, explicó que si existe el interés de seguir una alimentación vegana, hay que poner atención a ciertos nutrientes y considerar suplementos.
“Existen muchos mitos sobre las fuentes de proteínas y su limitación carnívora. Sin embargo, hay numerosas fuentes de proteínas vegetales que pueden satisfacer nuestras necesidades diarias. Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, soja en todas sus presentaciones, gluten (seitán), semillas y frutos secos son algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal”, dijo Zepeda a través de un comunicado.
La especialista agrega que hay que tener en cuenta que las legumbres son limitantes en dos aminoácidos esenciales: metionina y cisteína.
También hace énfasis en considerar que, en promedio, la cantidad de proteínas necesarias para una persona que sigue alimentación vegana o vegetariana, es similar a la de una omnívora, es decir, un gramo por kilogramo de peso corporal.
“Hay que considerar que los niveles de actividad física y ciertas afecciones, pueden influir en estos requerimientos, ya sea aumentando o disminuyendo las cantidades necesarias”, detalló.
Entre los nutrientes críticos que deben poner atención las personas veganas o vegetarianas son la vitamina B12, el hierro y los ácidos grasos Omega-3.
Dieta vegana o vegetariana: Opciones de proteínas
Para tranquilidad de muchos, junto a los suplementos alimenticios, también hay opciones de proteínas para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Según el portal especializado en salud, Healthline, expertos coinciden en que una dieta sin carne, bien planificada y guiada, puede aportar todos los nutrientes y proteínas que se requieren.
De hecho, entrega 18 alternativas de proteínas que pueden ser un excelente aporte nutritivo para quienes siguen estas dietas. A continuación de dejamos algunas de ellas:
1.- Seitán: está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. Se asemeja en aspecto y textura a la carne roja, por lo que se llama carne de trigo. Contiene 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que convierte al seitán en una de las mayores fuentes de proteínas vegetales.
2.- Tofu, tempeh y endamame: son alimentos que proceden de la soja y se usan principalmente en la cocina oriental. La soja se considera una excelente fuente integral de proteínas, indica el medio especializado. Estas proteínas de soja contienen calcio, hierro y entre 12 y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Mientras el endamame es rico en folato, vitamina K y fibra, el tempeh lo es en probióticos, vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo.
3.- Lentejas: hoy existe una gran variación de cómo preparar lentejas. Hamburguesas y en wraps son solo algunas de ellas. Tiene 18 gramos de proteínas por cada taza cocida, es decir, unos 198 gramos. Las lentejas son ricas en fibra, ácido fólico, manganeso y hierro.
4.- Porotos: al igual que las lentejas, los porotos se pueden preparar de diversas maneras, tiene cerca de 15 gramos de proteína por taza cocida (170 gramos). También son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio y manganeso.
Otras opciones de proteínas, según Healthline, son:
– levadura nutricional
– semillas de cáñamo
– arvejas
– espirulina
– amaranto y quinoa
– pan ezequiel y otros panes elaborados con granos germinados
– leche de soya
– avena y copos de avena
– arroz salvaje
– semillas de chía
– frutos secos
– frutos rojos y verduras ricas en proteínas
– microproteína
Recuerda que siempre, antes de seguir cualquier dieta o cambiar drásticamente tu rutina alimenticia, la recomendación es acudir a un especialista para que te pueda guiar adecuadamente y según los requerimientos de tu organismo.
