El físico se ha posicionado como el factor preferido de mujeres de todas las edades, por lo que, lucir una figura envidiable y armónica es el objetivo que todas desean conseguir.
Algo que confirmó un estudio, el cual muestra que la percepción del peso femenino muchas veces está distorsionada, por lo que, las chicas no deben ser tan duras y criticas al momento de conseguir la figura deseada.
Y claramente esto incluye aquella zona que más preocupa a las mujeres, el trasero. Un sector que muchas descuidan, pero con el pasar de los años se ha transformado en el dolor de cabeza de un gran número de féminas que ven en este sector del cuerpo a su más grande aliado.
Por esa razón, los expertos en el área afirman que esta zona se puede esculpir con una rutina de ejercicios de no más de 10 minutos al día, sintetizando en este tipo de entrenamiento cómo se puede conseguir esa retaguardia tan deseada. Esa que luce a la perfección Jennifer López o la modelo sudafricana Candice Swanepoel.
Pese a que es algo casi obvio, profesionales en el tema son severos al decir que la constancia es algo fundamental. Factor que subraya el entrenador personal Marcos Flórez a la revista femenina Glamour.
El coacher de los famosos ha diseñado un plan de ejercicios según el interés de cada silueta con un objetivo común: recuperar el potencial de los glúteos y el tamaño de los mismos.
“Para sacar máximo partido a esta rutina debes ser rigurosa en su ejecución y tener en cuenta que implicar a varios grupos musculares a una intensidad moderadamente alta es la clave real”.
El desplazamiento con paso atrás
Ese es el nombre técnico del ejercicio, que al momento de su ejecución trabajarás zonas como los glúteos, aductores, cuádriceps, Isquiotibiales (toda la parte posterior del muslo) y en menor medida las pantorrillas.
La forma en como debes realizarlo es de pie tal como lo puedes ver en la fotografía; posterior a ello debes colocar las manos en tu cintura, acto seguido dar un paso atrás llevando la rodilla de la pierna trasera al suelo, pero sin tocarlo. Una vez conseguido regresa a la posición inicial.
Asimismo, según quieras hacerlo más intenso, puedes optar por estas dos técnicas:
A. Cambia de pierna y lleva atrás la rodilla contraria o,
B. Continua la seria completa con la misma pierna.
El consejo del experto es que la primera serie de cada entrenamiento, y todas las series de los cuatro primeros días, siempre sea la opción A, ya que es la más efectiva al momento de atreverse por este circuito. En cambio, si comienzas con la opción B, lo más probable que sientas fuertes dolores los primeros días que no te permitan continuar con tu entrenamiento de forma normal.
Objetivos, series y repeticiones
1-
Si tus piernas son delgadas y quieres adquirir un poco más de volumen y musculatura, lo ideal es que realices 4 series de 10 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente en la letra “A”. Este ejercicio debería formar parte de una rutina de ejercicios completo. Pero en caso que solo hagas este en particular, no lo realices a diario, sino día por medio.
2-
Si crees que tu volumen está bien y solo deseas adquirir mayor musculatura en tu trasero, lo ideal es que hagas 3 series de 12 repeticiones con la ejecución de la letra “B”.
Al igual que el anterior, esta actividad debe formar parte de un programa completo. En caso que solo optes por este ejercicio, lo recomendable es que los realices día por medio, o incluso cada dos días.
Candice Swanepoel
3 -
Si eres de aquellas chicas que desea que su trasero pierda volumen y solo se aprete, lo ideal es hacer 3 ejercicios de 20 repeticiones correspondientes a la letra “B”. Sin embargo, debido a lo complejo que pueden resultar estos, se recomienda que en las 5 primeras sesiones solo hagas 15. Asimismo, esta rutina forma parte de un programa completo, pero si solo te animas por este, lo recomendable que sea en ciclos de dos días.
El experto indica que independiente del propósito que desees conseguir, siempre debes comenzar usando exclusivamente el peso de tu cuerpo.
Sin embargo, cuando llegues a las series y repeticiones marcadas con facilidad, deja los brazos junto al cuerpo, y en posición firme lleva una mancuerna de 2 kilos en cada mano.
Acá lo importante no es el peso que lleves en cada mano, sino que la ejecución del ejercicio sea la correcta. Pero a medida que avanzas en estos, lo recomendable es ir sumando más peso a medida que avanzan los días.
Para complementar esta actividad, uno de los mejores aliados es trotar. El trote diario hará que logres unos glúteos perfectos, firmes y envidiables.
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