3 comidas principales y 2 colaciones: cómo sería una guía alimenticia ideal, según la nueva pirámide

La actualización de la pirámide alimenticia nos hizo preguntarnos cómo sería una guía alimenticia ideal y si esta varía de las ya recomendadas. Por ello, expertas entregan de manera general una guía alimenticia, destacando que siempre se necesita un chequeo previo con los pacientes para evaluar cada caso.

Hace algunos días, el Departamento de Salud de Estados Unidos anunció cambios importantes en la pirámide alimenticia, pauta que guía las directrices nutricionales en la mayoría de los países.

Desde el gobierno estadounidense explicaron que las nuevas pautas dietéticas recomiendan priorizar las proteínas de alta calidad, las grasas saludables, las frutas, las verduras y los cereales integrales, y evitar los alimentos altamente procesados ​​y los carbohidratos refinados.

En la nueva actualización no se observa en ningún lugar un espacio reservado para golosinas con azúcares y harinas refinadas, considerando que antes se ubicaban en el extremo superior para graficar que deben comerse solo ocasionalmente.

Guía alimenticia ideal

Ahora, ¿cómo sería una guía alimenticia ideal? Aquello es respondido por Rinat Ratner, directora de la carrera Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, y Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica.

De acuerdo a Ratner, la alimentación debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 1 o 2 colaciones y basada en alimentos reales.

Un ejemplo práctico adaptado a nuestra realidad sería:

– Desayuno: 1 vaso de lácteo fermentado (yogurt natural, kéfir o leche) + 1 porción de pan integral con agregados naturales como palta, huevo o queso fresco.

– Colación: 1 fruta de la estación o un puñado de frutos secos.

– Almuerzo: La mitad del plato debe ser de vegetales (ensaladas o verduras cocidas) aliñados con aceite de oliva.

La otra mitad se divide en una proteína de buena calidad (pescado, pollo, vacuno magro o legumbres) y una porción pequeña (el tamaño de un puño) de acompañamiento integral como arroz, quinoa o fideos.

– Cena: Para una digestión ligera, una sopa o crema de verduras natural + una porción de proteína (como budín de atún o tortilla de acelga) + una fruta o yogurt de postre.

Por su parte, Toporowicz reafirma lo expuesto por su colega, al afirmar que en cada “comida del día debiésemos incluir algún alimento rico en proteínas, ya sean lácteos, huevos, carnes variadas o legumbres, algún cereal integral y frutas y verduras variadas”.

– Desayuno: 1 yogur con 1/2 taza de avena y 1 taza de fruta picada

– Colación: 1 fruta

– Almuerzo: Pollo salteado con verduras y arroz integral + ensalada de pepino, lechuga y tomate
1 fruta

– Colación: 200 ml leche + 1 puñado de frutos secos

– Cena: Pescado al horno con papas asadas y tortilla de acelga y 1 fruta

Importancia de la atención nutricional personalizada

Toporowicz afirma que es importante que las cantidades de los alimentos sean especificadas según el requerimiento nutricional individual, idealmente por un profesional nutricionista.

“En este ejemplo se dejó el pan fuera de manera intencional, considerando que en nuestro país su consumo es elevado y que es posible no incluirlo algunos días. De la misma forma, no hay problema en incorporarlo cuando se desee, ya que ningún alimento es bueno o malo por sí solo”, explica.

Sobre el consumo de golosinas y harinas refinadas, “el enfoque moderno es la moderación y la educación del paladar. En menores de dos años, la recomendación es evitar el azúcar al 100%, algo que en Chile ya promovemos con fuerza“, explica Ratner.

“Para los adultos, el llamado es a no “satanizar”, sino a elegir versiones de mejor calidad nutricional”, complementa.

Al respecto, detalla que “en Chile podemos elegir entre una gran variedad de frutas y frutos secos que son el sustituto ideal. Podemos optar por frutas desecadas, lácteos naturales y postres caseros donde controlemos la cantidad de endulzante, y la calidad de las materias primas”.