Durante un ataque de pánico, la mente puede viajar a pensamientos aterradores y, muchas veces, alejados de la realidad, por esto la técnica 3-3-3 puede ser un método clave para regresarla a la realidad tangible.
Los trastornos de salud mental han vivido un alza desde el comienzo de la pandemia por Covid. Sin ir más lejos fue el propio Departamento de Economía de la Salud del Ministerio de Salud el que informó durante la segunda semana del 2023 que el consumo de fármacos para estos tratamientos aumentó sus ventas en un 89%.
Las estadísticas reflejan el crecimiento de la demanda entre el 2011 y el 2021, lo que coincide con la prevalencia del 13% según apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La organización también detalló que para el 2019 la ansiedad y los trastornos depresivos eran los trastornos más comunes. Sin embargo, un año más tarde el orden de la estadística no cambió, pero sí aumentó.
Técnica 3-3-3 frente a un ataque de pánico
El trastorno de pánico es un tipo de trastorno de ansiedad en el que se siente un miedo súbito a la muerte o a vivir cualquier tipo de experiencia traumática, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
Los factores de riesgo de desarrollarlo son muy amplios, pues van desde haber sufrido una experiencia traumática anterior hasta ser una causa genética. Así también son los síntomas, ya que en algunos casos un ataque de pánico incluso puede ser confundido con un accidente cardíaco.
No obstante, un método clave para calmar un ataque de pánico es la técnica 3-3-3.
Esta consiste en observar a tu alrededor y nombrar 3 cosas que veas, por ejemplo la punta de tus pies, tus manos y el color de una pared; Luego debes nombrar 3 cosas que escuches (un auto, el sonido de un pájaro y una canción); y por último, mover 3 partes de tu cuerpo (apretar tus manos en puño, flexionar un brazo y tocarte la nariz).
En medio de un ataque de pánico, la mente suele viajar a pensamientos aterradores y muchas veces alejados de la realidad, por esto el objetivo de la técnica 3-3-3 es regresarnos a la realidad tangible.
Los efectos calmantes de este método pueden ser instantáneos o quizás sea recomendable repetir la técnica las veces que sea necesario hasta notar un cambio, siempre cambiando los elementos a nombrar y mover.
De acuerdo a Eugenia Escorza, psiquiatra y jefa del área de Salud Mental de Clínica Dávila, la clave de esta técnica es “el cambio de la atención”.
“Si yo la cambio, cuando primero estaba centrada en la amenaza, esta se disipa y, por lo tanto, la crisis de pánico también va a cambiar porque estamos interfiriendo en el circuito que estaba entre la angustia, la percepción y la memoria”, describe; lo cual se puede lograr usando los órganos de los sentidos según explicó.
El contar o realizar ejercicios secuenciales, detalla Evelyn Benavides, Neuróloga y especialista en Medicina del Sueño, Clínica Bupa Santiago, “disminuye, en algunos pacientes, la sensación de falta de control que ocurre cuando se presentan las crisis de pánico”.
A lo que añadió: “El cerebro realiza actividades que llevan un orden y que “distraen” a algunas áreas de la sensación no racional de miedo y muerte inminente, (…) las que producen una sensación de poco control y miedo. Es por esto que realizar actividades en secuencias contribuye a reducir la sensación de falta de control durante una crisis de pánico“, completó.
