Qué pasa cuando dejas de consumir azúcar por seis semanas

Los dulces parecían una parte menor de la rutina de la vida de la periodista de salud de la BBC, Melissa Hogenboom, comía bastante sano, preparaba mucha comida casera y, aun así, mantenía un hábito que le resultaba demasiado familiar: el consumo de azúcar con uno o dos chocolates al día.

El problema no era solo ese gusto cotidiano. También estaba la inquietud de fondo. Sabía que el exceso de azúcar daña los dientes, perjudica la salud y que incluso existen indicios de que podría asociarse a déficits cognitivos a largo plazo.

Con esa preocupación en mente, decidió hacer una prueba concreta: pasar seis semanas sin consumir alimentos con azúcares refinados añadidos. También dejó fuera la miel y los jugos de fruta, aunque siguió comiendo fruta entera y carbohidratos complejos, que el cuerpo transforma en glucosa para obtener energía.

El primer golpe llegó rápido: dejar el azúcar no era tan simple como apartar los chocolates. Hogenboom se encontró con un problema mayor, porque el azúcar aparecía en todas partes, incluso en productos que no asociaba con algo dulce.

En su supermercado habitual detectó azúcar añadido en un pan de masa madre, en una boloñesa precocinada, en cereales de desayuno y hasta en una rebanada de pan común. Ahí entendió que el desafío no consistía solo en resistir postres, sino en revisar con atención alimentos cotidianos y ultraprocesados.

El desafío de dejar el consumo de azúcar

Durante los primeros días, el deseo se hizo notar con fuerza, sobre todo en reuniones sociales o cuando tenía dulces cerca. Esa sensación no era casual. La especialista Lina Begdache, dietista titulada y profesora asociada de salud y bienestar en la Universidad de Binghamton, en Estados Unidos, explica que el azúcar puede alterar la química cerebral de una forma parecida a la que ocurre con sustancias adictivas, mientras que Ashley Gearhardt, profesora de psicología en la Universidad de Michigan, resume otro factor clave: “Al nacer, nos gustan los sabores dulces; es parte de la leche materna en esos primeros días en los que se supone que debemos ganar mucho peso”. El problema, añade, es que “nos hemos vuelto muy buenos en producir dulzor a un precio muy bajo”.

Para no caer, Hogenboom armó una estrategia práctica. Buscó alternativas que le resultaran satisfactorias, como un batido de plátano con arándanos y cacao en polvo. También recurrió a uvas, manzanas, aceitunas, frutos secos y fruta cuando aparecía el hambre de media tarde.

En vez de jugos, tomó agua con gas con un chorrito de limón. Además, limitó la presencia de dulces en la casa y se aseguró de tener colaciones más saludables a mano.

Con el paso de los días empezó a notar cambios. Uno de los más claros fue la energía: desapareció el bajón después del almuerzo y sintió una mayor estabilidad durante el día.

Al mismo tiempo, vivió una sensación más incómoda: abrir el refrigerador y mirar sin ganas, como si faltara “algo interesante” para picar. Esa ausencia del premio dulce era parte del proceso.

Los cambios llegaron

Luego ocurrió algo todavía más llamativo. Cerca de la tercera semana, los antojos empezaron a bajar. Las manzanas le parecían más dulces que antes y los alimentos azucarados dejaron de dominar su paladar.

Dalia Perelman, dietista de la Facultad de Medicina de Stanford en California, explicó que, al reducir el azúcar, el cuerpo deja de esperarlo y las papilas gustativas se vuelven más sensibles al dulzor natural. Gearhardt lo resume así: abandonar los alimentos endulzados industrialmente permite que el sistema gustativo se “reajuste a la intensidad del dulzor natural”.

Hogenboom también comprendió mejor qué le hacía el azúcar a su cuerpo. Las investigaciones que revisó muestran que los alimentos muy azucarados elevan rápido la glucosa en sangre y, cuando eso ocurre con frecuencia, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. También se asocian a caries, inflamación, obesidad, Alzheimer y cáncer. Robert Lustig, uno de los expertos citados, fue tajante: “Eres rehén de tu bioquímica”. Y agregó: “Esa es la definición de adicción”.

Al terminar las seis semanas, la periodista no sintió ganas de volver a su antigua rutina. Cuando probó una galleta de triple chocolate, la experiencia fue muy distinta a la esperada: la sintió demasiado dulce, percibió más azúcar que chocolate y poco después le vino un cansancio tan fuerte que terminó durmiendo una siesta. Ese dulce que antes formaba parte de su día ya no se sentía como premio, sino como un exceso.

Claro que la conclusión de su experimento fue clara, no planea volver a consumir azúcar a diario, pero sí prefiere reservar esos gustos para momentos puntuales como los fines de semana.

Chile y su alto consumo de azúcar

Mientras Melissa Hogenboom relató en primera persona lo difícil que resulta dejar el azúcar por seis semanas, en Chile el problema aparece a una escala mucho mayor.

Según la información entregada por la directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Talca, Ángela Sánchez Agurto, en el país se consumen en promedio 141,2 gramos de azúcar por persona al día, una cifra que triplica lo sugerido por la Organización Mundial de la Salud y dejando Chile como el segundo país que lidera el consumo a nivel mundial.

La especialista advirtió que este exceso, sobre todo cuando se trata de azúcares añadidos, se vincula directamente con enfermedades cardiometabólicas como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y dislipidemias.

“El exceso de azúcar se convierte en grasa, aumenta los triglicéridos, eleva el colesterol y puede provocar resistencia a la insulina y elevar la presión arterial”, explicó.

A esto se suma otro factor importante: los azúcares líquidos, presentes en bebidas azucaradas, sacian menos y facilitan un consumo mayor. Pese a ese panorama, Sánchez destacó que medidas como el etiquetado frontal, la restricción de publicidad dirigida a menores y la prohibición de venta en escuelas han ayudado a reducir la compra de estos productos, aunque aún no es suficiente.