Se acerca el verano y con ello el apuro de muchos por estar en forma y bajar esos kilos subidos durante el invierno.
Pero es bueno aclarar que el bajar de peso no es algo mágico, por esta razón Paulina Andrade, nutrióloga de IntegraMédica, y Andrea Lobos, Jefa de la Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico. señalaron las cosas que se deben y no hacer para bajar de peso.
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LO QUE NO SE DEBE HACER
1. Dietas milagrosas o extremas
Según Andrade, las dietas milagrosas no existen, lo único que sirve para bajar de peso y que esto no tenga un efecto rebote es cambiar el estilo de vida.
Con respecto a las dietas extremas, indicó que “aquellos planes alimenticios que son bajos en aporte calórico o poco equilibrados, en un principio producirán fatiga en las personas. Si éstas se prolongan en el tiempo pueden generar anemia, caída del cabello, fragilidad de las uñas, falta de calcio, entre otros efectos”.
2. Bajar de peso sólo con una dieta
Andrade expresa que es necesario apoyar una dieta balanceada con una rutina de ejercicios, ya que en caso contrario la dieta debe tener una mayor restricción calórica.
3. Sobreexigirse en el gimnasio
“Es importante que en este retorno al gimnasio se tomen precauciones como no sobre exigirse, para evitar lesiones músculo-esqueléticas y ser constantes para lograr más rápidamente los objetivos planteados”, indica Andrea Lobos.
4. Saltarte comidas
Al saltarse comidas el organismo está en alerta, lo que se transforma en una demanda de carbohidratos (de ahí los antojos incontrolables). Al ingerir alimentos, el organismo lo convierte en reserva por si se repite el “ayuno”, tal como informó BioBioChile.
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LO QUE SE DEBE HACER
1. Tener conciencia de que no es un proceso corto
Andrade es enfática en afirmar que la baja correcta de peso es un proceso que requiere trabajo y dedicación.
2. Visitar a un especialista
La nutrióloga de IntegraMédica recomienda consultar con un profesional para evaluar y diseñar un plan acorde a cada persona.
3. Elaborar un plan de alimentación
Junto con el especialista hay que crear una pauta alimenticia con el aporte calórico necesario, las horas y las porciones de comidas establecidas. Acá también se debe incluir el ejercicio que se debe realizar, dice la nutrióloga.
4. Pedir una evaluación previa antes de comenzar a ejercitarse
Si bien uno de los programas más populares en esta época es la zumba, que consiste en intensas rutinas de baile para quemar calorías y tonificar el cuerpo, Lobos recuerda que la evaluación previa es particularmente importante para prescribir en forma correcta el tipo de ejercicio adecuado para cada persona.
“Hay que evitar que se desencadene algún problema músculo-esquelético latente o que se agrave uno ya existente. Esto se da con mayor frecuencia en sujetos obesos y de edad avanzada. Frente a la detección de alteraciones físicas importantes pesquisadas en la evaluación funcional, se deberá derivar a quienes así lo requieren, a un tratamiento específico o adecuar el programa de ejercicios a las limitaciones individuales”, precisa.
De igual modo, si alguien que nunca o rara vez realiza ejercicio desea empezar un programa de entrenamiento, sugiere que acudan al médico para realizarse un chequeo y descartar patologías que puedan limitar la práctica de la actividad física.
Un programa efectivo
Andrea Lobos, entrega algunos tips para conseguir óptimos resultados.
· Si el objetivo es disminuir de peso, se recomienda realizar ejercicios aérobicos, en los cuales se ha reportado un incremento en el valor de las lipoproteínas de alta densidad del colesterol (HDL) (colesterol bueno) y disminución de las lipoproteínas de baja densidad del colesterol (LDL colesterol) y de los niveles de triglicéridos.
· Dentro de los ejercicios aeróbicos, encontramos los de bajo impacto, como nadar, en los cuales se queman calorías de manera segura y con una baja probabilidad de lesiones musculo esqueléticas. Entre los ejercicios aeróbicos de alto impacto encontramos correr, trotar y bailar, entre otras.
· Para alguien que está comenzando y cuyo objetivo es gastar al menos 700 kcal a la semana, debe realizar 30 minutos de caminata rápida o su equivalente por 5 días a la semana, esto es 2,5 horas de actividad física semanal.
· Las personas sin entrenamiento previo o extremadamente sedentarias, deben incrementar en forma gradual el tiempo dedicado a la actividad física, partiendo con 10 minutos y aumentando 5 minutos cada semana, hasta alcanzar los 30 minutos diarios por 5 días o 2 horas y media a la semana en la quinta semana.
· Es aconsejable realizar cambios en la dieta, entre ellos, eliminar el azúcar y las grasas saturadas, y aumentar el consumo de agua, frutas y verduras, para que acompañen y complementen la práctica de actividad física.
· Es importante que la actividad física sea constante, es decir, con una frecuencia de mínimo tres veces por semana, con una duración mínima de 20 minutos, con una intensidad entre el 60 y 75% de la frecuencia cardiaca máxima para lograr resultados.
· Cabe señalar que niños y adultos mayores requieren ser supervisadas por un profesional de la actividad física.
