El hábito de sueño que puede mejorar considerablemente tu salud: revisa cómo ponerlo en práctica

A menudo, la calidad del sueño suele asociarse a la cantidad de horas que dormimos o a si hubo muchos despertares nocturnos. No obstante, existe un tercer factor determinante a la hora de mejorar no solo la sensación de descanso, sino también la salud en general: la consistencia en los horarios.

Según explicaron diferentes expertos a The New York Times, los estudios apuntan a que mantener un horario similar de sueño —es decir, la hora a la que te levantas y la hora a la que te acuestas— ayuda a proteger la salud metabólica, mental y cardiovascular.

Lo sabemos: levantarse exactamente a la misma hora todos los días es algo prácticamente imposible, por lo que se entiende como que el horario es el mismo cuando este se encuentra dentro de un margen de media hora. Un ejemplo podría ser levantarse todos los días entre las 6:00 y las 6:30 y acostarse entre 21:30 y 22:00.

Aunque los estudios sobre el sueño han tenido algunas limitaciones, los científicos han encontrado algunos patrones como que quienes tienden a horarios de sueño más irregulares tendrían un mayor riesgo de padecer afecciones como: enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salud mental como depresión y ansiedad, y demencia.

¿Por qué el sueño inconsistente podría poner en riesgo tu salud?

Aunque las investigaciones aún están desentrañando por qué los patrones de sueño inconsistentes podrían afectar negativamente la salud, la respuesta tendría que ver con el ritmo circadiano del cuerpo. Se trata de un reloj biológico interno que regula cambios físicos, mentales y conductuales y que tiene aproximadamente 24 horas.

Jean-Philippe Chaput, profesor de medicina en la Universidad de Ottawa, explicó al citado medio que desviarse del horario habitual de sueño puede alterar las funciones corporales que dependen de esos ritmos.

“Por ejemplo, trasnochar o dormir hasta tarde puede afectar sus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría liberarse en momentos inusuales o de forma errática. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el cuerpo, lo que, con el tiempo, puede afectar la salud cardiovascular o metabólica”, detalla al Times.

Por su parte, el Dr. Andrew Varga, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York, añadió al medio que un ritmo circadiano desalineado también puede provocar hambre fuera de las horas habituales de comida. “Esto podría llevar a comer a horas inusuales, como tarde por la noche, lo que podría provocar problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad”.

¿Cómo lograr un horario de sueño más regular?

Mantener una rutina de sueño constante puede ser extremadamente desafiante para algunos, no obstante, existen algunos consejos que pueden ayudarte a poner en práctica este hábito.

Poner una alarma una hora antes de tener que irte a acostar “puede recordarte que es hora de comenzar a prepararse para dormir”, señalan los expertos. Realizar actividades que te ayuden a relajarte, como leer o meditar, puede ayudarte a que sea más fácil quedarte dormido a la hora deseada.

En esa misma línea, evita o disminuye al máximo la exposición a pantallas antes de irte a acostar, como la televisión o el teléfono celular, debido a la estimulación excesiva que esto implica para el cerebro.

Por último, la luz es clave para regular el ritmo circadiano. En ese sentido, el Dr. Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue, indicó al citado medio que exponerse todas las mañanas a la luz solar, idealmente por 20 a 30 minutos a la misma hora, puede ayudar a regular tu reloj interno.

Según los expertos, cuanto más constante seas en tu rutina de sueño, mejor será tu salud a largo plazo.