Elegir la alimentación adecuada al momento de hacer ejercicio es tan importante como el entrenamiento mismo. Y es que no da lo mismo qué, cómo y cuánto comer, tanto antes como después.
Aunque las recomendaciones específicas pueden variar según cada persona y tipo de entrenamiento, sí existe un consenso de que lo que elijas debe ser algo relativamente sano y nutritivo. En pocas palabras, una bolsa de papas fritas puede no ser la mejor idea para optimizar tu rendimiento y sentirte bien durante el ejercicio.
“Es importante pensar en lo que comes cuando haces ejercicio, ya sea que estés haciendo un entrenamiento casual o entrenando para una competencia”, explican desde la Clínica Mayo. Por su parte, la Asociación Americana del Corazón (AHA) agrega que “No es necesario que sigas un horario estricto ni que haya reglas estrictas, pero sí hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.
Qué comer antes del ejercicio físico
Si planeas hacer ejercicio poco después de desayunar, trata de no comer algo muy abundante para no sentirte muy pesado al ejercitar. Algunas opciones recomendadas, de acuerdo con los organismos citados previamente, son:
Frutas como plátano o manzana.
Cereales integrales (con leche descremada o semidescremada),
Tostadas de trigo integral.
Batidos de proteína o smoothies.
Yogurt.
Mix de frutos secos.
Si entrenarás poco después de comer, es mejor evitar aquellos alimentos muy pesados y de digestión lenta, ya que requieren sangre y oxígeno extra para ayudar en su asimilación.
Según la Clínica Mayo, en el caso de las comidas abundantes, como almuerzo, se recomienda esperar al menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio. En el caso de las comidas pequeñas o tentempiés, espera entre 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Qué comer después del ejercicio físico
La recomendación de Clínica Mayo es comer algo que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. La proteína es necesaria para reparar y desarrollar los músculos, mientras que el carbohidrato es la principal fuente de energía de tu cuerpo.
Algunas ideas para comer luego de tu entrenamiento son:
Huevos con tostadas.
Leche o yogurt griego.
Wrap con verduras y alguna proteína.
Pollo o pavo con arroz integral o papas.
“Es importante tener en cuenta que estas son pautas generales. Tenemos sistemas digestivos diferentes y mucho depende del tipo de ejercicio que estés haciendo”, precisan desde la AHA.
Puedo comer durante el entrenamiento
En caso de entrenamientos largos, de más de una hora de duración, comer o beber un snack puede ser una buena alternativa para mantener tus niveles de energía. Algunas recomendaciones son:
Una barra energética.
Un plátano, una manzana u otra fruta fresca.
Yogur.
Un batido de frutas.
Galletas integrales.
Una barra de granola.
Bebida deportiva o jugo diluido.
Es muy importante mantenerse hidratado, bebiendo abundante líquido tanto antes, durante y después del ejercicio físico.
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