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¬ŅEres demasiado delgada/o? C√≥mo subir de peso de forma r√°pida y saludable
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El aumento de peso es también una cuestión importante para aquellas personas delgadas que lo han intentado todo por ganar unos gramos.

De hecho, estar por debajo del peso normal puede ser la consecuencia de padecer ciertas enfermedades y, a su vez, puede derivar en otros problemas de salud si no se trata correctamente.

¬ŅC√≥mo s√© si estoy por debajo de mi peso normal?

El peso ‚Äúideal‚ÄĚ o normal se mide mediante el √≠ndice de masa corporal (IMC).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el IMC es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el bajo peso, el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Clasificaci√≥n internacional de peso bajo, sobrepeso y obesidad en adultos seg√ļn el IMC (Fuente: OMS)tabla-imcEs importante se√Īalar que estar delgado de acuerdo con el IMC no significa necesariamente que la persona est√© enferma o tenga un problema de salud.

¬ŅPor qu√© estoy tan delgado y no gano peso?

Detrás de una persona delgada o de una pérdida de peso continua pueden esconderse varios problemas de salud. Repasemos algunos de ellos:

Problemas de tiroides

El hipertiroidismo, exceso de secreción de hormonas tiroideas, puede aumentar nuestro metabolismo y provocar una pérdida de peso no saludable.

Trastornos de conducta alimentaria (TCA)

La principal característica de padecer anorexia nerviosa, bulimia nerviosa u otros trastornos alimentarios es la pérdida de peso extrema y rápida.

Diabetes

Padecer diabetes, principalmente diabetes tipo 1, y no seguir un tratamiento adecuado para controlarla también puede provocar una pérdida de peso importante.

Infecciones

Algunos tipos de infecciones como par√°sitos, VIH/SIDA o tuberculosis, entre otras, pueden ser una causa de delgadez extrema.

Enfermedad celíaca

Uno de los principales síntomas de las personas que padecen intolerancia al gluten es la pérdida de peso.

C√°ncer

Los tumores aumentan significativamente la quema de calorías, lo que puede resultar en una pérdida de peso considerable.

Nota: Si has experimentado una r√°pida p√©rdida de peso durante los √ļltimos meses o has notado cambios en el apetito, acude a un m√©dico para identificar lo m√°s pronto posible la causa.

¬ŅEstoy en peligro si no tengo el peso adecuado?

Aunque la situación varía de una persona a otra, estar demasiado delgado puede traer consigo una serie de problemas de salud graves.

La delgadez puede aumentar el riesgo de sufrir infecciones, causar osteoporosis y fracturas, da√Īar la funci√≥n inmune y provocar problemas de fertilidad.

Asimismo, el riesgo de sufrir muerte prematura también es más elevado en personas más delgadas.

Por √ļltimo, las personas que est√°n por debajo del peso normal son m√°s propensas a padecer sarcopenia, p√©rdida degenerativa de masa muscular y fuerza, y demencia.

¬ŅQu√© puedo hacer para ganar peso de forma saludable?

Al igual que ocurre con las dietas para adelgazar, el mejor método es seguir una dieta sana y equilibrada.

Basa tu alimentación en productos naturales y saludables y procura llevar un estilo de vida sano sin olvidarte de practicar un poco de ejercicio.

Nunca pongas tu salud en peligro y acude a tu médico o especialista si tienes dudas o no sabes por dónde empezar.

Cómo ganar peso en forma saludables

A continuación, algunos consejos básicos para aumentar de peso de forma saludable:

Ingiere más calorías de las que quemas

Una forma eficaz de aumentar peso es controlando las calorías que ingieres. Y para ganar peso, es necesario consumir más calorías de las que el cuerpo quema.

Pero, ¬Ņcu√°ntas calor√≠as adicionales tengo que consumir para ganar peso? Una cantidad √≥ptima de calor√≠as para subir de peso a un ritmo constante y lento ser√≠a de 300 a 500 calor√≠as m√°s que las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso.

Si, por el contrario, tu objetivo es subir de peso r√°pidamente, a√Īadir de 700 a 1000 calor√≠as m√°s que las que tu cuerpo necesita ser√≠a una buena opci√≥n.

No obstante, debes tener en cuenta que tanto los resultados de la calculadora como las cantidades mencionadas son cifras estimativas que pueden variar de unas personas a otras.

Ante cualquier duda, consulta a tu médico o especialista.

Consume mucha proteína

Ingerir la suficiente cantidad de proteína es importante para evitar que las calorías adicionales que consumimos se almacenen en el cuerpo en forma de grasa.

Una alimentaci√≥n hiperproteica combinada con una dieta para engordar hace que las calor√≠as que ingerimos se transformen en m√ļsculo y no en simple grasa.

Lee también: Los 18 alimentos con más proteína

Sin embargo, no podemos olvidar que una de las principales características de la proteína es su efecto saciante, lo que puede reducir tu apetito y dificultarte la tarea de la ingesta necesaria de calorías.

La recomendación es consumir entre 1,5 g y 2,2 g de proteína por cada kilo de peso.

Come alimentos con una elevada densidad energética

Los alimentos integrales de un solo ingrediente son una excelente opción para ganar peso. Los bocadillos con una elevada densidad energética contienen una gran cantidad de calorías en comparación con su peso.

Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son:

- Cereales: cereales integrales como el arroz integral o la avena.
- Carne: vacuno, cordero, pollo.
- Frutas deshidratadas: uvas, pasas, ciruelas.
- Frutos secos: nueces, almendras, maní.
- Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra y palta.
- Productos l√°cteos ricos en grasa: leche entera, queso, yogur.
- Papas.
- Chocolate negro.

Nota: La mayoría de estos alimentos te hacen sentir saciado con muy poca cantidad, por lo que es posible que tengas que forzarte un poquito para comer más cantidad.

Ejercita tus m√ļsculos

La √ļnica manera de asegurarte de que las calor√≠as adicionales que est√°s consumiendo se convierten en masa muscular en lugar de grasa es hacer ejercicios con pesas.

Intenta hacer levantamiento de pesas de 2 a 4 veces por semana y procura ir a√Īadiendo peso y volumen a medida que pasa el tiempo.

Si eres principiante, puedes buscar un entrenador personal para no sentirte tan perdido.

Por supuesto, si tienes problemas de espalda, huesos o m√ļsculos, acude a tu m√©dico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio.

Otros consejos

1. Consume al menos 3 comidas al día e intenta preparar platos con muchas proteínas, hidratos de carbono y grasa.

2. Evita excederte con las verduras, pues llenan tu estómago y te impiden comer otros alimentos con más densidad calórica.

3. Intenta comer fruta que no requiera mucha masticación, como los plátanos.

4. Bebe leche siempre que puedas.

5. No bebas agua antes de las comidas, pues llena tu estómago y te incita a comer menos.

6. Usa platos m√°s grandes.

7. Duerme lo suficiente y de forma correcta, sin ruidos que puedan molestarte o alterar tu sue√Īo.

8. Recurre a los aperitivos entre horas, pero cuidado con elegir comida basura.

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