Body Doubling, Pomodoro y Micro-stepping: las técnicas para sobrellevar el déficit atencional

Si realizar una tarea o un trabajo escolar ya es costoso, cuando una persona tiene déficit atencional (TDAH), esto puede serlo aún más y abarcar otras dimensiones de la vida y terminar aplazando obligaciones cotidianas como limpiar la propia habitación y hasta lavarse los dientes.

Por ello, a través de las redes sociales se han hecho populares varias técnicas para combatir esta mal llamada “flojera”.

– Método Pomodoro

Una de las más conocidas por lejos es la conocida como Pomodoro o “método pomodoro”. Esta consiste en que, mediante el uso de un temporizador, específicamente aquellos de cocina, se activan intervalos de tiempo acotados que pueden ir desde los 25 hasta 50 minutos, pues la idea es ir aumentándolos con el tiempo.

A su vez, se suman tiempos de descanso o distracción de 10 a 15 minutos, dependiendo del periodo de actividad, pero siempre el de estudio o el destinado a la acción debe ser más alto que el de pausa. Así, cada vez que suene la alarma, será momento de descansar o retomar el trabajo.

– El “micro-stepping” o “pequeños pasos”

Un método similar es el “micro-stepping”, que se traduce del inglés como “micro pasos”. En este caso, si se debe hacer un proyecto de ciencias, este se debe seccionar en pequeñas acciones, como por ejemplo “abrir el cuaderno”, “usar un lápiz”, etc.

Esta técnica ayuda especialmente cuando se trata de una tarea compleja y engorrosa, ya que, en lugar de enfocarse en el todo que suele bloquear a una persona con déficit atencional, lo hace en pequeñas y fáciles etapas.

– Firma un compromiso

Otro que se ha popularizado es el de “contratos de compromiso externo”. Por ejemplo, si se debe escribir un ensayo u ordenar una habitación, la persona con TDAH hace un acuerdo con una persona externa a la actividad, como enviarle a una hora fija el borrador o imágenes de su avance.

– Tablero Kanban y la “ingeniería del entorno”

De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU, Centros para el Control y Prevención de Enfermedadesno de los signos más tempranos del déficit atencional es olvidar las cosas, ya sean las llaves, abrocharse los cordones, incluso los audífonos. Por ello, una forma de sobrellevar esto al hacer una tarea es el uso de tableros Kanban.

Para esto se puede utilizar desde una pizarra hasta una hoja de papel. En ella se deben dividir tres columnas. Una con las actividades a hacer, las que están en progreso y las realizadas. Ayudados de un post-it o un plumón, la actividad se va cambiando de columna dependiendo de su estado.

Dentro de esta también calza la técnica llamada “ingeniería del entorno”, que, en simple, significa retirar del lugar de trabajo cualquier elemento distractivo o que lleve a la distracción.

– La regla de los “5 minutos”

La “regla de los 5 minutos” también puede ayudar a personas con TDAH, ya que es bastante simple. Aunque puede parecerse a la Pomodoro, esta es distinta, ya que no considera tiempos de descanso, sino solo actividad. En concreto, se debe establecer un temporizador de 5, 10 o 15 minutos para realizar una labor y nada más. Por ejemplo, “hacer la cama” o “guardar la ropa”.

– “Body doubling” o el doble de cuerpo

Otra que se ha popularizado es la del “body doubling” (traducido del inglés como “doble de cuerpo”). Esta consiste en realizar una tarea en presencia de otra persona. El efecto de sentir la presencia de alguien más, pese a que este no ayude, se convierte en un “ancla” que ayuda al sujeto con déficit atencional a reducir su ansiedad de inicio y puede estimular la dopamina que se libera por la sensación de recompensa, lo que ayuda a no abandonar la actividad.

¿Qué dicen los expertos en déficit atencional?

Aunque estas técnicas no reemplazan un tratamiento médico contra el TDAH, el neurólogo de Clínica Bíobío, Juan Pablo Betancur, afirma que son “razonables y coherentes con las estrategias que utilizamos”. No obstante, dependen de las necesidades de cada persona.

Por ello, es importante “identificar cuál es la dificultad predominante de cada persona”, detalla.

“Alguien que pierde la noción del tiempo puede beneficiarse de temporizadores y bloques de trabajo; otra persona cuyo principal problema es iniciar las tareas puede beneficiarse de dividirlas en pasos muy pequeños; y otra puede trabajar mejor acompañada”, explica Betancur a BioBioChile.

Por lo mismo, el especialista advierte sobre métodos que prometen “reprogramar el cerebro” o hacer un “detox de dopamina”.

Así también no recomienda darse por diagnosticado si te sientes identificado en un video de redes, incluso si viene de un profesional de la salud.

“Diversos estudios han identificado una cantidad importante de contenidos sobre TDAH en redes sociales que pueden resultar simplificados o engañosos, lo que puede favorecer el autodiagnóstico incorrecto. Incluso cuando quien comunica es un profesional de la salud, un contenido de redes sociales entrega información general, pero no permite conocer la historia clínica ni evaluar individualmente a quien lo está viendo”, advierte.

Por ello, si existen sospechas de tener déficit atencional, lo recomendable es acudir con un profesional que lo diagnostique, ya que se debe realizar una evaluación completa e histórica; es decir, un test de internet o un video de TikTok no podría establecerlo.