¿Pasas horas mirando el celular? Así puedes evitar que tu cuello termine pagando las consecuencias

Mirar el celular o el computador con la cabeza inclinada aumenta la carga que soporta el cuello. Y aunque esta postura puede parecer inevitable debido al uso constante de la tecnología, especialmente del teléfono, existen ejercicios que pueden ayudar a proteger y fortalecer esta zona.

Según explicó a BBC el neurocirujano de columna Anthony Ghosh, del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) en el Hospital Queen’s de Londres, la cabeza pasa de ejercer unos 5,4 kg sobre el cuello en posición neutra a unos 27,2 kg cuando se inclina hacia abajo.

“Por lo tanto, el cuello tiene que soportar una tensión considerable”, afirmó Ghosh.

Ante esto, el especialista y el NHS proponen ejercicios sencillos para mantener la movilidad y prevenir problemas a largo plazo, a cualquier edad.

Un problema muy extendido y cada vez más temprano

Según un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021, entre el 60% y el 80% de las personas sufrirá dolor de cuello en algún momento de su vida. Casi la mitad lo vivirá como un problema frecuente o recurrente.

Parte del desgaste es natural: con los años, los tejidos de soporte pierden elasticidad y se ponen más rígidos. “Nadie mayor de 40 años tiene una resonancia magnética de la columna vertebral normal”, dijo Ghosh. “Todos tenemos desgastados algunos discos, las almohadillas entre las vértebras”.

A eso se suma la postura frente a las pantallas: la espalda alta se curva, y la barbilla y la cabeza se adelantan en vez de quedar sobre los hombros. Eso presiona los músculos del cuello y las vértebras superiores.

Además, un metaanálisis de 2025 halló que la escoliosis, una curvatura anormal de la columna, ha aumentado en niños y adolescentes en las últimas tres décadas. El estudio la asoció con mala postura, sedentarismo y uso excesivo de pantallas, entre otros factores.

Ghosh no recomienda gastar en sillas u otros dispositivos ergonómicos, sino moverse más y hacer pausas frente a las pantallas.

“La columna vertebral necesita moverse. Esto permite que la circulación fluya y que los músculos se fortalezcan”, sostuvo.

Los ejercicios recomendados para el cuello

Estas son las propuestas que recoge BBC sobre cómo ayudar al cuello. Eso sí, el experto recomienda que, antes de empezar cualquier rutina, conviene consultar con un médico.

1. Giros suaves: Sentado o tumbado boca arriba, mira lo más a la derecha que puedas y mantén dos segundos; deberías sentir un estiramiento en el lado opuesto.

Luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite dos o tres veces, las veces que te resulte cómodo durante el día.

2. Postura neutra: Mantén hombros y espalda relajados, y el cuello recto y erguido, alineado con la columna.

Evita adelantar la barbilla, encorvarte o dejar la cabeza girada o inclinada por mucho rato, sobre todo al trabajar, ver televisión o conducir.

3. Corregir la cabeza adelantada: Alarga suavemente el cuello hacia arriba mientras metes la barbilla.

Baja los omóplatos hacia la columna y contrae suavemente el abdomen bajo para mantener la curva natural de la zona lumbar.

4. Flexores del cuello acostado: Estos músculos estabilizan el cuello y ayudan a sostener el peso de la cabeza.

Acuéstate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, lleva la barbilla al pecho y levanta la nuca unos dos centímetros. Mantén la posición, de unos segundos hasta 30 segundos si puedes.

5. Flexores con silla o banda elástica: En una silla con reposacabezas, empuja la cabeza hacia atrás, baja la barbilla al pecho, mantén brevemente y vuelve.

También puedes usar una banda elástica sujeta a la altura de la cabeza y pasada por la frente: de pie, baja la cabeza, pausa y regresa.

Postura general: otros ejercicios sugeridos

Infobae también recogió recomendaciones de especialistas en fisioterapia que apuntan en la misma línea: corregir la postura no es solo enderezar la espalda, sino fortalecer los músculos de soporte y ganar movilidad.

Según el Centro de Fisioterapia y Salud Aris, de España, destacan tres ejercicios:

Estiramiento de pecho: apoyando el antebrazo en la pared y girando suavemente el torso, para contrarrestar la postura encorvada.

Puente de glúteos: se realiza boca arriba, con rodillas flexionadas, elevando la pelvis hasta alinear rodillas, caderas y hombros.

Plancha: consiste en mantener el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de los pies, sin hundir ni elevar en exceso la espalda. Ambos trabajan el core, el conjunto de músculos del centro del cuerpo.

También se aconsejan la retracción escapular, que es juntar los omóplatos hacia atrás y abajo y se puede hacer sentado o de pie, y el estiramiento lateral del cuello, acercando la oreja al hombro unos segundos.

Infobae añade que, según Harvard Medical School, una postura alineada facilita una respiración más amplia. Además, expertos de Mayo Clinic la relacionan con menores niveles de cortisol, la hormona del estrés.

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