Cómo enfrentar el cambio de hora, según especialistas: "La primera recomendación sería no cambiarla"

Expertos de la Universidad de Chile abordaron el cambio de hora al horario de verano y cómo enfrentar las consecuencias que puede traer para el sueño y las rutinas diarias de las personas.

Margarita Bórquez, académica del Departamento de Psicología de la casa de estudios, fue crítica al respecto: “la primera recomendación sería no cambiar el horario en lo absoluto“, planteó.

Cabe señalar que, si bien cada año se cambia el horario en Chile durante la primavera, esta medida continúa debatiéndose, especialmente porque el cambio hace que amanezca más tarde y oscurezca después de las 21:00 horas.

No cambiarlo, “posibilitaría tener luz más temprano en la mañana, coincidente con el horario de despertar y, por tanto, favoreciendo una sincronización circadiana del ambiente con nuestro reloj interno (endógeno)”, asegura Bórquez.

Recordemos que, la hora se cambiará la media noche de este sábado 6 de septiembre, cuando los relojes se adelanten una hora a las 23:59.

Gabriel Abudiné, neurólogo del Hospital Clínico Universidad de Chile, dijo que este cambio afecta a los humanos porque “biológicamente hablando nosotros también tenemos un reloj, es un reloj biológico que está en el centro de nuestro cerebro que se llama núcleo supraquiasmático”.

Este núcleo, “ordena nuestras transiciones para el despertar y para el dormir, para que funcione perfectamente y no despertemos con fatiga y no nos cueste conciliar mucho el sueño”, explica.

“¿Qué pasa si ese reloj se desregula porque cambiamos el horario externo? Eso va a hacer que nosotros tengamos problemas de insomnio asociado y problemas de amanecer con mucha fatiga y con ganas de seguir durmiendo“, añade.

¿Cómo enfrentar el cambio de hora?

En un comunicado, la psicóloga Margarita Bórquez entregó recomendaciones para enfrentar cambio de hora y poder mantener una buena higiene del sueño.

“Todo esto es importante, porque si la persona tiene horarios regulares de ejercicio, horarios regulares de alimentación y un horario regular de acostarse y levantarse, estos horarios pueden ser buenos sincronizadores circadianos, por lo que en este contexto de cambio de hora se pueden usar para disminuir el impacto, adelantando paulatinamente estos horarios, ojalá la semana anterior al cambio de hora”, explica.

La experta sugiere ajustar el horario de sueño acorde al cambio, progresivamente. “Por ejemplo, si acostumbro acostarme a las 23:00 horas, en la medida de lo posible, adelantar el horario a las 22:45 el primer día, el segundo día, a las 22:30 horas, etc”, añade.

Sus recomendaciones son:

—Mantener un horario estable para irse a dormir y despertar.
—Evitar comer antes de ir a dormir, tratar de que sea al menos tres horas antes de dormir y preferir alimentos de fácil digestión y en porciones pequeñas.
—Realizar ejercicio durante el día y antes de dormir evitar ejercicios de alta potencia, se sugiere caminar o realizar ejercicios de estiramiento u otra actividad que promueva la relajación.
—No consumir en lo posible cafeína o hacerlo solo en las primeras horas del día.
—Tener la cama solo para dormir, no para otras actividades como estudiar, comer o trabajar.
—No ver televisión o usar pantallas, ya que la exposición a la luz durante la noche altera la liberación de hormonas como la melatonina, la cual necesitamos para inducir el sueño.
—Apagar la luz, ya que esta inhibe la liberación de esta hormona, que además tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antilipídicas.
—Mantener una temperatura en un rango de 18 a 21 grados, independientemente de la estación.