Este 18 de septiembre se celebró con menos restricciones que el año pasado. Por lo mismo, muchas familias y amigos se reunieron para compartir un asado junto a las típicas comidas dieciocheras. En estas fechas es común comer sopaipillas con pebre, empanadas, asado y tomar chicha o terremoto, menú que contiene una cantidad importante de calorías.
En este contexto, Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, enfatizó que es muy importante retomar la alimentación saludable luego de las festividades y entrega algunas recomendaciones.
Su primer consejo es no caer en las dietas de moda o en una alimentación muy restrictiva que llevan a una baja de peso brusca, ya que puede producir deshidratación. Las dietas “mágicas” no aportan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, por lo tanto, el camino a seguir es consumir una variedad de alimentos sanos, abundante agua y acompañado de actividad física.
Comenzar por disminuir los alimentos hipercalóricos y ultraprocesados como embutidos, productos de pastelería, comida rápida, entre otras, y preferir una alimentación lo más natural posible, incluir desde 2 frutas y 3 verduras al día, los beneficios que entregan estos alimentos provienen de sus vitaminas, minerales y antioxidantes que además de ser bajos en calorías, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, especialmente si se combinan con ejercicio 3 o más veces a la semana, practicar algún deporte, caminar o si hay escaleras preferirlas antes que usar el ascensor, son pequeños cambios que aportaran positivamente a la salud.
Al igual que la recomendación anterior, al consumir pavo, pescado o pollo, se debe optar por cocciones al vapor, al horno o a la plancha, siempre evitando las preparaciones a base de frituras. Otro alimento muy nutritivo por su gran aporte de proteína y fibra es la legumbre, la recomendación es consumirla al menos dos veces por semana.
Por último, y no menos importante, es la hidratación, más de la mitad del organismo está compuesto por agua, por lo que es necesario tomar al menos 2 litros de agua al día, para mantener un buen rendimiento físico y mental
Es bueno recalcar que, lo más importante es recuperar los hábitos saludables y una alimentación equilibrada, y no caer en dietas de moda que terminan siendo perjudicial para la salud.
Otros consejos
Gabriel Rojas, nutricionista de ST-Fit, explica que en Fiestas Patrias “el peso que uno sube, en gran parte corresponde a glucógeno y agua, específicamente, porque vamos a comer una gran cantidad de carbohidratos por las empanadas, las papas mayo, los terremotos y una gran cantidad de agua retenida por el consumo excesivo de sal. Por lo tanto, en un fin de semana uno podría subir 1,5 kg aproximadamente, pero hay que considerar que gran parte de ese peso es glucógeno y agua”.
“Si subimos 1 kilo, lo podemos bajar con un déficit de energía; en una semana podríamos bajar medio kilo, por lo que en dos semanas, con un plan de alimentación acorde a las necesidades de cada uno y un plan de ejercicio, podríamos eliminar ese kilo de más”, indica el profesional.
“Teniendo una alimentación saludable, ajustada a las necesidades de cada uno y ejercicio, en el corto plazo se puede regular el peso, aunque debemos recordar que el peso no es nada específico, sino que nos interesa la grasa corporal, por lo que, si subimos un kilo de grasa, la idea es bajar ese kilo de grasa específicamente y no musculatura”, explica Rojas, quien agrega que en el caso del ejercicio, “se recomienda siempre tener una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Esa es la combinación más efectiva para reducir la grasa corporal”.
“Más que trabajar días a la semana, lo que se recomienda es tener un volumen de ejercicio semanal correspondiente a 150- 300 minutos de actividad física aeróbica moderada e, idealmente, una o dos sesiones de ejercicios de fuerza a la semana”, expresa.
Además, es enfático en derribar el mito respecto a los pasos que se deben caminar a diario para mantenerse en forma y señala que, “la equivalencia de caminar 10 mil pasos y correr no se deben comparar. Los 10 mil pasos corresponden a un gasto energético no asociado al ejercicio. Eso es lo que uno debe incluir de forma rutinaria para tener un gasto energético elevado y favorecer la pérdida de grasa a largo plazo”.
Frente a esto, el nutricionista explica que “más que hablar de calorías para quemar de forma diaria, lo que realmente importa es el balance energético, es decir si se está produciendo un déficit o no. Lo recomendable ahí es hacer una reducción de las calorías en un 25% de lo que el cuerpo gasta en el día”.
La alimentación juega un rol fundamental a la hora de perder grasa y el especialista señala que “los alimentos que se deben priorizar son las proteínas, específicamente bajas en grasa como las de origen vegetal, legumbres o carnes de origen animal magras, es decir, lomo liso, filete, abastero, pechuga de pollo, etc.”.
Además, explica que el agua es una prioridad y por qué no se deben reemplazar por otros líquidos. “Siempre se va a preferir el agua, o el agua saborizada. Ese es el líquido que uno debe preferir siempre. Las bebidas nos van a deshidratar por la cantidad de glucosa que tienen y por la cantidad de energía que termina sumándose al exceso de peso, por lo tanto, debemos privilegiar el agua y de vez en cuando podemos incluir bebidas sin azúcar, pero tampoco es lo ideal”, aclara.
Hay personas que optan por cuidarse durante la semana y dejan el fin de semana para “salirse” de la dieta, sin embargo, esta práctica a largo plazo se vuelve insostenible. Según explica el nutricionista, lo mejor es “mantener un hábito y estilo de vida saludable toda la semana, lo que no es sinónimo de mantener una dieta estricta. Ese es el problema, que la gente hace cosas estrictas en la semana y el fin de semana quiere dejar las restricciones de lado y tener más disfrute. Sin embargo, si mantenemos una alimentación equilibrada, que incluya gran cantidad de alimentos no vamos a tener la necesidad de tener un destape o desquite. Ahí está el problema, en qué tan mal hacemos las cosas durante la semana”.
Y a este consejo se suma el hecho que muchas personas solo hacen deporte el fin de semana. Frente a esto, el experto explica, “los deportistas de fin de semana pueden tener mayor riesgo de lesión si se sobreexigen. La idea es hacer un entrenamiento progresivo, de acuerdo con las necesidades de cada uno y hay que entender qué tipo de ejercicio estamos haciendo, si vamos a entrenar de forma eficiente para nuestro objetivo. Si vamos a correr 5 o 10 km a máxima intensidad, pensando que eso nos va a ayudar a reducir eficientemente la grasa, estamos muy equivocados. La recomendación es recurrir a alguien especializado en el área para poder guiar de manera efectiva de acuerdo con lo que necesitemos. No todos los ejercicios nos ayudan a perder grasa, nos pueden ayudar en el gasto energético, pero no necesariamente será lo indicado para dicho objetivo”.
