La depresión puede ser un trastorno discapacitante, que incluso puede hacer que dejes de salir de casa o tu habitación. El trastorno es más que tener "un mal día", por ello estas 10 técnicas pueden ayudarte a sobrellevarlo de mejor manera.
De acuerdo a las últimas cifras recogidas por el Departamento de Epidemiología del Ministerio de Salud (Minsal), un 6,2% de la población chilena mayor de edad sufre de depresión.
Según el mismo estudio, son las mujeres entre los 45 y 54 años quienes tuvieron mayor prevalencia de desarrollar el trastorno durante el 2017.
No obstante, tras el inicio de la pandemia, estas cifras han variado, especialmente en los diagnósticos relacionados con el trastorno de ansiedad.
La depresión, que según datos de la Organización Mundial de la Salud, afecta al 5% de las personas adultas de todo el mundo, forma parte de las discapacidades y puede derivar en diversos problemas de salud, e incluso llevar a la muerte.
Más que un mal día
Por esta razón, las cifras de suicidio superan las 700 mil personas a nivel mundial. Con esto en consideración, el trastorno trasciende a algo más que tener un mal día.
De acuerdo a Claudia Badilla, psicóloga Clínica Ciudad del Mar, para identificar la depresión, “síntomas como disminución del ánimo, el desinterés y la pérdida de la capacidad para sentir placer deben manifestarse por más de dos semanas”.
La depresión puede dar pequeñas señales, como tener problemas para concentrarse en una actividad o para prestar atención, lo mismo con la memoria, e incluso tener dificultades para hacer tareas como aseo personal básico (lavarse los dientes, peinarse e incluso lavarse las manos).
10 métodos para subirte el ánimo
Para hacer frente a este tipo de trastorno y sus síntomas derivados, existen varios métodos que pueden ayudar a subirte el ánimo. En 15 minutos, o menos, es posible mejorar, aunque sea ligeramente, tu día.
1. Sal a pasear
De acuerdo a Insider, una de las actividades que puedes realizar para subir tu ánimo es salir a pasear.
Según el sitio, caminar o cambiar el escenario visual en el que sueles desarrollarte puede influir en mejorar tu forma de pensar y reflexionar sobre diversas inquietudes.
Erin Terada, psicóloga clínica, licenciada y directora de capacitación clínica en Relief Mental Health, en conversación con el medio, detalló que incluso salir a tu patio puede mejorar sustancialmente tu día.
2. Escribe un diario de gratitud
Si eres el tipo de persona que no le gusta conversar de tus problemas con los demás, pero quieres elevar tu optimismo, la recomendación es comenzar a escribir un diario de gratitud.
Esta actividad te ayudará a visualizar y apreciar tus logros. Una forma de conceptualizarlos es responder preguntas como por ejemplo: ¿Qué me hizo feliz hoy?, ¿Por qué estoy agradecido esta semana?, ¿Qué personas o qué me hizo reír hoy?
Todas estas interrogantes te puede ayudar a subirte el ánimo cuando el día se vea gris. La recomendación es siempre a escribirlos a mano y en un papel; intenta alejarte de los dispositivos.
3. Bebe una taza de té
Una taza de té puede convertirse en una total aventura entre elegir el sabor perfecto y crear un momento de introspección para ti.
Son varias las infusiones que inclusive pueden ayudarte a equilibrar tu estado de ánimo o relajarlo. Hierbas como el guaraná puede aumentar tu concentración e incluso energizarte, en cambio, si necesitas calma, la clave puede estar en un té de manzanilla o naranja.
4. Cocina
Cocinar o simplemente preparar un snack se puede convertir en un rito eficaz para subir tu ánimo. Las preparaciones pueden ser desde muy elaboradas hasta básicas cómo hacer un sandwich.
Al igual que con el té, se debe prestar atención a los ingredientes a usar, pues un snack alto en azúcares puede llenarte de energía, o en su defecto, provocar somnolencia.
5. Haz ejercicio
Este es probablemente el consejo más habitual, pues impulsa la secreción de endorfinas, las hormonas de la felicidad.
Si esta es una de tus opciones, cabe recordar que no es necesario seguir rutinas largas y elaboradas, pues si tu objetivo es subirte el ánimo, con 5 minutos al día, basta.
6. Escucha música, un audiolibro o un podcast
La música puede convertir cualquier momento en uno confortable o muy enérgico. De acuerdo a Jessica Borelli, profesora de ciencias psicológicas en la Universidad de California, EE.UU, “la música puede ayudar a promover la relajación al tiempo que reduce los sentimientos de depresión y angustia”.
A esto la experta, aconseja elegir canciones con las que exista conexión emocional.
En tanto, el escuchar un audiolibro o un podcast, también puede ser un elemento distractor e incluso esclarecedor de aquello que te agobia.
7. Conversa con un amigo
Puede ser mediante una llamada telefónica, un mensaje de Whatsapp o simplemente un mensaje, pero el comunicarse con amigos o familiares puede ayudar a tener una perspectiva diferente del problema que nos agobia.
Tal como explica la psicóloga y coach laboral, Constanza Núñez, “La mente no quiere que salgamos de nuestra zona de confort, por ello, nos empieza a meter ideas para elegir lo que es más cercano a esa zona de confort“.
Y esta zona puede delimitarse en los pensamientos -negativos o positivos- que tenemos de manera recurrente, ya que al ser usuales, se convierten en “nuestro lugar cómodo”.
8. Hazle cariño a tu mascota
Otro de los métodos para subirte el ánimo, es jugar por unos minutos con tu perro, o dormir junto a tu gato , pues puede elevar tu hormona oxitocina, de acuerdo a la ciencia.
Cabe recordar que esta hormona se libera solo en estados de calma, cuando se siente amor o hay contacto físico, y actúa de manera contraria a la adrenalina, que se libera cuando el organismo se siente en peligro.
9. Haz ejercicios de respiración
Puede ser a través de meditación guiada o simples ejercicios de respiración, pero el general la oxigenación del cuerpo puede ayudar a despejar la mente, puesto que se pone la concentración en un elemento externo.
Ejercicios como 4-4-4-4, en donde, se inhala por 4 segundos, se mantiene la respiración por la misma cantidad, se exhala y se aguanta el aire por otros cuatro segundos, pueden ser de gran utilidad.
10. Ríe
Ver rutinas de humor, videos chistosos de animales o tu serie de comedia favorita es otro de los métodos para subirte el ánimo, esto pues, pueden disminuir la liberación de cortisol, hormona conocida como la “hormona del estrés”, y, por el contrario, incrementar la oxitocina, dopamina y serotonina, que tienen el efecto opuesto.
