No da lo mismo lo que le pones al pan: ¿por qué es mejor comerlo con huevo que solo?

Un huevo no le quita ni un gramo de carbohidratos al pan, pero sí puede cambiar lo que ocurre en tu cuerpo después de comerlo.

Acompañar el pan con proteínas y grasas, como en el clásico pan con huevo de nuestras onces y desayunos, puede moderar el aumento de azúcar en la sangre frente a comerlo solo.

La clave está en que la composición completa de una comida modifica la velocidad con que los carbohidratos se digieren y la glucosa llega al torrente sanguíneo.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando comemos pan?

Según explica a BioBioChile la nutrióloga Denisse Goldenberg, del programa de Obesidad y Cirugía Bariátrica de Clínica RedSalud Santiago, el pan está hecho principalmente de almidón, un carbohidrato que el organismo descompone en glucosa durante la digestión.

Si se come solo, sobre todo el pan blanco, esa glucosa pasa a la sangre con rapidez y provoca un aumento relativamente brusco de la glicemia.

Como respuesta, el páncreas libera insulina, la hormona que permite que las células usen o almacenen esa glucosa. La rapidez del proceso depende del tipo de carbohidrato, la cantidad y los demás nutrientes de la comida.

Para clasificar esto existe el índice glucémico, una medida de cuánto elevan la glucosa los alimentos con carbohidratos.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard explica que los alimentos con un índice glucémico alto se digieren y absorben rápido, con fluctuaciones más marcadas de azúcar en sangre, mientras que los de índice bajo lo hacen más lentamente. El pan blanco está entre los que generan una respuesta rápida.

¿Qué cambia al sumarle un huevo al pan?

Pero, ¿qué pasa al agregarle un huevo al pan? El huevo casi no tiene carbohidratos, pero aporta proteínas y grasas.

Goldenberg señala que ambos nutrientes hacen más lento el vaciamiento del estómago y la absorción de los carbohidratos, lo que se traduce en una curva de glucosa más suave y una saciedad más prolongada.

Una revisión científica publicada en Nutrients analizó precisamente cómo distintos componentes de una comida pueden modificar la respuesta de la glucosa después de comer.

Entre los mecanismos involucrados se encuentra el vaciamiento gástrico: la velocidad con la que los alimentos abandonan el estómago influye directamente en la rapidez con la que los nutrientes llegan al intestino y posteriormente son absorbidos.

Las proteínas, además, pueden estimular la secreción de insulina y de hormonas intestinales involucradas en la regulación de la glucosa.

Por eso, un pan acompañado por huevo no genera necesariamente la misma respuesta metabólica que ese mismo carbohidrato consumido de manera aislada.

Eso sí, existe una precisión importante: esto no significa que el huevo “neutralice” el pan ni que impida que aumente la glucosa. Los carbohidratos siguen estando ahí.

El tipo de pan y las porciones importan

Agregar huevo tampoco vuelve óptimo cualquier desayuno. También importa el tipo de pan que se consume y otros agregados.

Los panes de harina refinada tienen menos fibra y se digieren más rápido que los que conservan más grano entero. La Universidad de Harvard recomienda preferir los granos integrales por sus efectos más favorables sobre la glucosa y la insulina.

Eso sí, Goldenberg advierte que no todo pan vendido como integral lo es realmente. Conviene elegir el que tenga harina integral como primer ingrediente, buena cantidad de fibra y pocos azúcares añadidos.

Entre los panes tradicionales chilenos, la marraqueta tiene ventaja sobre la hallulla o el pan amasado, porque su preparación tradicional no incorpora materia grasa.

Para armar una once equilibrada, la nutrióloga define una porción como aproximadamente media marraqueta, una ciabatta individual, dos rebanadas de pan de masa madre, un pan pita o media taza de avena, ajustando según edad, actividad física y salud.

Sugiere acompañarla con huevo, quesillo, queso fresco, jamón de pavo o hummus, y sumar palta y tomate para aportar fibra y volumen.

Temor a los peaks de glucosa

Entonces, ¿hay que temerle a los peaks de glucosa? No necesariamente. En una persona sana, que la glucosa suba después de comer es normal y esperable: así el cuerpo transforma los alimentos en energía.

Además, el alza varía de una persona a otra aunque coman lo mismo, por lo que no existe una “curva perfecta” que perseguir en cada comida.

Como referencia, se considera normal tener entre 70 y 100 mg/dl en ayunas y menos de 140 mg/dl dos horas después de comer, indica la especialista chilena.

Lo que sí merece atención, dice Goldenberg, es mantener de forma continua una alimentación muy cargada de carbohidratos refinados, como harinas blancas o azúcares, porque con el tiempo puede favorecer la resistencia a la insulina, es decir, que las células responden cada vez peor a esta hormona.

Por eso, más que medirse el azúcar tras cada comida, la clave es cuidar el estilo de alimentación diario. Quienes tengan antecedentes familiares de diabetes, sobrepeso o sedentarismo deberían hacerse chequeos preventivos con frecuencia.

En personas con diabetes, prediabetes o alteraciones del metabolismo de la glucosa, el tema es más relevante. La Asociación Americana de Diabetes señala que combinar bien carbohidratos, proteínas, grasas y fibra forma parte de las estrategias para manejar la glucosa.

Entonces, ¿es mejor comer el pan con huevo?

Desde el punto de vista de la respuesta glucémica, en términos generales tiene sentido acompañar una fuente de carbohidratos como el pan con alimentos que aporten proteínas, grasas saludables y fibra, en lugar de consumir únicamente carbohidratos refinados.

El huevo es una manera sencilla de incorporar proteínas y grasas a esa comida.

Pero la idea no debería reducirse a que “el huevo evita los peaks de glucosa”. Una descripción más precisa es que la combinación de nutrientes puede hacer que la respuesta de glucosa después de comer sea diferente y, en determinadas circunstancias, más moderada.

En definitiva, importa tanto qué pan elegimos como aquello con lo que lo acompañamos. Y una combinación tan cotidiana como pan, huevo y algún alimento rico en fibra puede resultar metabólicamente muy distinta a comer únicamente un pan elaborado con harina refinada.

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