La ansiedad es un trastorno de la salud mental que puede ser silencioso e imperceptible por décadas, sin embargo, cuando se manifiesta, puede sembrar obstáculos en la vida diaria. Por ello, el especialista en ansiedad, Ferran Cases, entregó sus mejores 4 técnicas para hacerle frente.
Tener problemas para concentrarte en un tema, no poder conciliar el sueño a pesar de estar muy cansado e incluso tener temblores casi imperceptibles pueden ser señales de que estás desarrollando ansiedad.
De acuerdo a cifras de la Organización Mundial de la Salud, el trastorno de ansiedad es una de las afecciones de salud mental más recurrentes por detrás de la depresión.
Se estima que en 2019, cerca de 970 millones tenía algún tipo de trastorno de salud mental, donde la ansiedad ya ocupaba el segundo lugar en diagnósticos. Suele ser un trastorno muy silencioso y difícil de identificar, pero al mismo tiempo es cada vez más recurrente en la población.
¿Cómo detectar la ansiedad?
Para el escritor de “El pequeño gran libro de la ansiedad” y paciente, quien se convirtió en un especialista en el tema, Ferran Cases, la forma más infalible para identificar si estás desarrollando el trastorno es la escucha activa.
Esta consiste en oír a tu propio cuerpo. Para ello recomienda tomarse un minuto para “autoinspeccionarse”, es decir, ser consciente de los cambios o reacciones que tiene el cuerpo ante diversos estímulos que pueden llegar a ser estresantes.
Para llegar a esta conclusión, Ferran recorrió un largo camino que inició a los 15 años, cuando aún era un estudiante. Según relató a BioBioChile, todo se dio con pequeñas señales como el famoso “tic en el ojo”, pero la vergüenza de dar a conocer que se sentía estresado siendo tan joven lo abstuvo de buscar ayuda profesional.
Con el tiempo, el autor español siguió desarrollando síntomas hasta quedar paralizado por dos años. Esta experiencia lo motivó a escribir un libro, asesorado por especialistas, y así acompañar a quienes sufren ansiedad.
Sobre la escucha activa el autor ejemplifica que es normal que después de un día de trabajo sientas dolor corporal o que tus músculos estén apretados, pero si esto sigue igual al día siguiente, cuando acabas de despertar, podría ser una señal de ansiedad.
El aumento del ritmo cardiaco de manera súbita, la sudoración, extremidades que suelen estar heladas independiente del clima, dolor de cabeza o pequeños temblores, como en el ojo o las manos, podrían significar que estás desarrollando ansiedad, explica Clínica Mayo.
Métodos y técnicas para manejar la ansiedad
Sin embargo, todo esto se puede controlar, pues existen diversas técnicas aprobadas por la psicología y la neurociencia para manejar la ansiedad.
1. “Respirar es el secreto”
Para Ferran la técnica más básica para manejar la ansiedad es respirar. Pero no cualquier tipo de respiración, no esa que es controlada por la respuesta motora innata, sino que la que hacemos de manera consciente.
Otro síntoma común de la ansiedad es tener dificultad para conciliar el sueño y de ahí nacen varias técnicas de respiración como la “3-3-3”, “4-7-8” y tantas más.
Sin embargo, la base de estas yace en “respiraciones diafragmáticas, abdominales, y que la inspiración sea más corta que la expiración”. Por ello aconseja, antes de dormir, hacer 20 de estas inspirando por 3 segundos y exhalando lentamente por 6.
“Está comprobado científicamente por la ciencia que esto hace que el nervio vago se relaje y la ansiedad desaparezca”, afirma en conversación con BioBioChile.
2. Frases motivacionales y el ejercicio del espejo
La ansiedad está siempre vinculada con un factor psicológico en el que muchas veces se sigue el patrón de no sentirse suficiente en varias dimensiones de la vida, ya sea laboral, física, social e incluso educacionalmente
Sin embargo, de acuerdo al escritor, al mismo tiempo, “las personas con ansiedad son muy autoexigentes” y suelen obtener mejores resultados, los cuales no son capaces de apreciar.
Por esto, el especialista en ansiedad recomienda usar frases motivacionales. Lo cual, de hecho, está avalado por la neurociencia.
Sin importar la frase elegida, el escritor explica que “el solo pensarlas ayuda, lo importante es creértelas, porque si no me la creo no funciona”. Sobre esto hace hincapié en que no es necesario verbalizarlas, pero sí repetirlas diariamente.
“Cuando aplicamos estas técnicas, es posible que ni el primer día ni el segundo estas funcionen, sino que hay que hacerlo todos los días a la misma hora y repetir”, afirma.
Dentro de esta misma técnica el autor recomienda hacer el ejercicio del espejo, el cual puede ser de mucha ayuda cuando hay problemas de autoestima.
Para ello hay que pararse frente a un espejo y decir o pensar en frases que elogien y valoricen el cuerpo: “El ejercicio de mirarse al espejo y decirnos “qué guapo o guapa soy” es dificilísimo, cuesta”, advierte.
No obstante, la clave está en inhibir los diálogos negativos. Esto pues “influyen en tener menos felicidad, entonces la clave es cambiar este diálogo”.
3. Organización, deporte y aceptación
Uno de los grupos más proclives a tener ansiedad son los estudiantes. “Veo a muchos bebiendo bebidas energéticas, café para estudiar, eso no hay que hacerlo porque contrarresta“, dice Ferran.
Sin embargo, las claves para poder estudiar con ansiedad está en tres factores: Organización, deporte y aceptación.
De acuerdo al autor, organizar los tiempos de estudio y de tiempo libre son igual de importantes y son parte de una de las técnicas para manejar la ansiedad. Por ello recomienda elaborar un horario de horas de estudio -con sus respectivos descansos- y para relajarse.
“Al final es mucho más importante dormir para estudiar bien y que el cerebro asimile la información que le estás dando”, de otra manera, todo el tiempo que se usa para estudiar no servirá de mucho.
De la mano viene el deporte, explica, y no se refiere a rutinas intensas con levantamiento de pesas, sino que desde simples estiramientos hasta ejercicios sin implementos por 20 minutos diarios. “Hacer deporte ayuda un montón, aunque no lo creas, vas a ver buenos resultados en los exámenes”, afirma.
No obstante, Cases también reflexiona sobre la realidad: a veces no hay tiempo para todo y menos para estudiar con mucha antelación. Ante esto el especialista recomienda trabajar la aceptación.
“Si tienes pocos días para estudiar lo primero es aceptar que no se tendrá el mejor resultado”, por ello recomienda decirse a sí mismo: “Cálmate, acéptalo y no pasa nada, el mundo no se va a hundir”. Sin embargo, el trabajo de aceptar que no todo está bajo nuestro control debe ser constante, pues los resultados no se verán de un día para otro.
4. Entrenamiento de conexiones neuronales
Y así como se ejercita el cuerpo, también se puede entrenar el cerebro, explica Ferran. “Cuando aplicamos estas técnicas, es posible que ni el primer dia ni el segundo estas funcionen, sino que hay que hacerlo todos los días”, dice.
Esto lo sostiene en que “los neurocientíficos dicen que en 6 días vas a crear una nueva conexión neuronal y esa conexión va a llegar a una respuesta saludable ante un momento de estrés”, por ello es recomendable repetir la rutina.
Para entrenarlas, ejemplifica que una neurona siempre se comunica con otra, esta comunicación es conocida como sinapsis, por lo que cuando una piensa que está en peligro la reacción de la otra puede ser dejar de respirar, sudar o temblar, lo que llevará a un ataque de ansiedad.
Pero, si entrenamos el cerebro para que la respuesta sea respirar de manera profunda y relajada, esta conexión neuronal hará que no exista tal crisis. Para ello se puede utilizar en conjunto otra de las técnicas para manejar la ansiedad descrita por el autor español: visualizar escenarios.
Esta consiste en: “Ponerse en situaciones para visualizar el día siguiente, preguntarse ¿qué pasaría si esto fuera de la peor manera en el mundo? Esas herramientas ayudan mucho a ponerse en la peor de las situaciones y te das cuenta de que nunca sucede lo que imaginaste en el peor de los casos y además tendrás mayor capacidad de resolución”.
Por lo que después de varios días practicándolo, algo así como 66 días, cuando el cerebro detecta esa ansiedad o peligro, activa la respuesta practicada, y desaparece la sintomatología y no provoca la sensación de susto, en consecuencia “le doy espacio a la parte psicológica (racional) de enfrentarse a ese peligro”, cierra.
