Una bolsa de papitas fritas, una ración grande de tartaleta, hamburguesas, chocolates, sushi… En la actualidad, existen una serie de comidas deliciosas que nos permitimos disfrutar después de una larga jornada de trabajo, de un día agotador, o simplemente para disfrutar un buen rato junto a nuestros seres queridos.
No cabe duda que el consumo de estos alimentos se ha vuelto popular en tiempos de pandemia, donde el tiempo escasea y la comida se considera cada vez con más frecuencia como un “premio” por surfear la ola emocional y física que nos ha provocado el confinamiento por Covid-19.
Sin embargo, lo que la mayoría suele pasar por alto al ingerir estos alimentos es que muchos de ellos no son precisamente saludables, sobre todo su consumo constante y a largo plazo.
Incluso, en ocasiones nos dejamos engañar por rótulos de alimentos que afirman que su contenido es bajo en azúcar, sin gluten o endulzado con estevia, lo que de hecho nos lleva a consumirlos en exceso y en un escenario aparentemente “sin culpas”.
Por qué comemos en exceso
De acuerdo a un estudio elaborado por la psicóloga Cynthia G. Last, citado por la web especializada Salud Terapia, existen cinco razones predominantes por las cuales las personas comen en exceso:
1. La impulsividad: comer sin dedicarle demasiada atención a lo que se ingiere. A menudo también se está haciendo algo más cuando se come, usualmente teniendo prisa.
2. El hedonismo: buscar el placer en la comida, preferir la calidad antes que la cantidad, centrándose en temas de comida.
3. La reducción de estrés: comer ante la sensación de nervios, ansiedad para calmarse, lo que lleva a comer en exceso.
4. La evasión: evitar enfrentarse a los problemas a través de la comida, comiendo a cualquier hora y lugar, lo que le facilita no pensar.
5. La búsqueda de energía: cuando las personas comen ante la percepción de decaimiento. Logran activarse y se sienten en armonía usando la comida.
Si bien en ocasiones no está para nada mal que comamos de más por gusto, sin duda hacerlo todo el tiempo puede acarrearnos problemas de salud.
Por ello, desde el ámbito de la psicología recomiendan que pongamos atención a un concepto que, en teoría, sería el culpable de esta acción: la negación plausible.
La negación plausible
En términos simples, la negación plausible es la capacidad de las personas (generalmente funcionarios de alto rango) de negar el conocimiento o la responsabilidad de cualquier acción condenable cometida por otros en una jerarquía organizativa, debido a la falta de pruebas que puedan confirmar su participación, incluso si estaban personalmente involucrados o, al menos, voluntariamente ignorantes de las acciones.
Ahora te preguntarás, ¿cómo se relaciona esto al ámbito de la comida?… En palabras de Glenn Livingston, doctor en psicología y colaborador de la web especializada Psychology Today, “La negación plausible es un término que generalmente se ve en el contexto de los políticos que buscan encubrir alguna acción desagradable, pero en los tiempos modernos la mayoría de la gente no es consciente de que la industria alimentaria nos ha entrenado para confiar en la negación plausible para justificar la entrega de sus productos“.
“Consideremos, por ejemplo: papas fritas elaboradas con aceite de palta; pretzels sin gluten; papitas de queso para nachos con solo 150 calorías por ración; kétchup sin azúcar. En la superficie, estas parecen ser grandes ideas y, en la mayoría de los casos, probablemente sean mejores que las versiones tradicionales de estas golosinas”, agregó el experto.
Ante ello, comentó que si profundizamos en el tema “las papas fritas con aceite de palta siguen siendo fuentes increíblemente densas de calorías con relativamente poca nutrición. Además, generalmente se cocinan de tal manera que se crean sustancias cancerígenas llamadas acrilamidas. Cuando el consumidor dice ‘¡Oh, estos están hechos con aceite de palta y las paltas son buenas para mí!’ lo que realmente están haciendo es aceptar una negación plausible sobre las consecuencias para la salud. En esencia, el aceite de palta les da ‘chipe libre’ y ahora pueden mirar para otro lado”.
“Los pretzels sin gluten son menos perjudiciales para las personas con intolerancia al gluten. Pero todavía tienen mucha sal. Una porción de papitas de queso para nachos puede tener solo 150 calorías, pero mira el tamaño de la porción (generalmente de 10 a 12 chips) y pregúntate qué tan probable es que solo comas una porción. ¿Conoces a alguien que se coma solo de 10 a 12 papitas una vez que empieza a comer?“, finalizó.
El truco mental
En palabras de Livingston, el truco para no comer en exceso producto de esta situación es eliminando “la negación plausible de nuestras mentes. Dejemos de abrazar los pensamientos que los grandes fabricantes de alimentos quieren poner en nuestros cerebros”.
“Pensar que algo es saludable cuando, de hecho, no lo es, es mucho más peligroso que simplemente planear indulgencias de vez en cuando. Cuando aceptamos la negación plausible, es más probable que nos emborrachemos sin límites porque creemos que lo que estamos haciendo es realmente bueno para nosotros. Pero cuando sabemos la verdad, podemos decir: Mira, no me estoy engañando: esto sigue siendo bastante malo para mí, pero elijo cambiar un poco mi salud por un placer a corto plazo, este es un país libre y se me permite hacerlo. Lo equilibraré de alguna otra manera’“, señaló el especialista.
Ante ello, Glenn recomendó hacer una lista de las comidas golosas que has estado consumiendo en una cantidad alta durante el último tiempo, para luego examinar de forma cuidadosa de qué formas te convenciste de que “estaba bien” darte un gusto a ese nivel. “Investiga la comida más a fondo para descubrir toda la verdad: lo bueno, lo malo y lo feo. Sé implacable. Obtén una imagen completamente precisa”, agregó.
Claves para dejar de comer por ansiedad
Si intuyes que tu problema con la ingesta de comida en exceso puede deberse a la ansiedad, existen algunos tips que te permitirán reducir esta práctica.
Así lo mencionó Juan Martin Romano, médico clínico especialista en nutrición e instructor de mindfulness que dirige programas de alimentación consciente por medio de su web Comer Despierto, quien entregó una serie de claves para lograr este cometido.
1. Tener intención de cambiar: “Es necesario tener la firme determinación de querer transformarnos. Éste es siempre el punto de partida: sin intención apasionada NO hay cambio. En este caso, consiste en darnos cuenta de la necesidad real de generar cambios profundos en nuestra manera de percibir y manejar la ansiedad, sin comida. Abrimos un interrogante para reflexionar: ¿realmente estoy dispuesto/a a generar cambios profundos para hacer un manejo diferente de mis emociones?”.
2. Armarnos de un lugar libre de tentaciones: “Mente que no ve, mente que no se entera”.
3. Observar sin juzgar la propia reactividad del comportamiento que nos lleva a comer de esta manera: “Carga de pensamientos, emociones y sensaciones físicas que rigen la conducta”.
4. Generar momentos de pausa: con ejercicios simples de respiración “nos damos la posibilidad de observar y desactivar la intensidad de la emoción, lo cual nos permitirá responder de una manera más adecuada a lo que la situación requiera, sin comida”.
5. Separar las emociones de esta carga: “Y aprender que las emociones son hechos pasajeros que a menudo no requieren respuesta, sólo se trata de emociones (el trastorno de la regulación de las emociones refleja déficits a la hora de identificarlas, gestionarlas y utilizarlas de forma adaptativa)”.
6. Reconectar: “Y volver a vincularse de manera simple con las señales fisiológicas de hambre y de saciedad. Identificar las necesidades verdaderas (¿tengo realmente hambre?)”.
7. Empezar a reconocer las verdaderas necesidades: “Diferenciar hambre real de hambre emocional. Aprender a manejar la ansiedad, para que la ansiedad deje de manejarte a ti”.
8. Aprender a ser amables con nosotros mismos: sobre todo, “cuando las cosas no salen como lo deseamos. Cultivar la autocompasión”.
