Sociedad
5 claves para hacer deporte en verano sin morir en el intento
Publicado por: Comunicado de Prensa
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El verano adem√°s de ofrecer espacio para el descanso, abre la oportunidad de practicar deportes que durante el a√Īo, muchas veces por falta de tiempo, no es posible realizar.

Sin embargo, antes de comenzar cualquier rutina hay que tomar algunas consideraciones Para evitar cualquier tipo de lesiones o malos ratos durante el ejercicio, Claudia Arancibia Cid, académica de Educación Física de la UNAB, entrega algunas recomendaciones.

Preparación

‚ÄĘ Hidratarse antes, durante y despu√©s de la actividad f√≠sica.
‚ÄĘ Usar bloqueador solar con factor solar 30 como m√≠nimo, aunque el ideal es 50.
‚ÄĘ Ojal√° realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas.
‚ÄĘ Si va a realizar ejercicio al aire libre prot√©jase con alg√ļn tipo de gorro o sombrero deportivo y polera. En verano muchas personas se ejercitan sin polera o con petos, lo cual aumenta la exposici√≥n de su piel a los rayos UV.

Controlar la intensidad del ejercicio

Una forma fácil de hacerlo es a través del ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, que se puede evaluar tomándose el pulso y contar las pulsaciones que tiene en un minuto.

La idea es trabajar entre 60% y 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), lo cual dependerá de la edad, salud y estado físico de cada persona.
Si no ha realizado ejercicio por mucho tiempo o está recién comenzando se recomienda no pasar las intensidades antes mencionadas para no poner en riesgo la salud.

Para saber a qu√© porcentaje estamos trabajando hay varias f√≥rmulas. La m√°s utilizada es 220 ‚Äď Edad, que entrega un buen par√°metro de referencia. Por ejemplo: si tengo 40 a√Īos mi FCM es 220 – 40 = 180, eso significa que 180 pulsaciones por minuto (ppm) es el 100% o lo m√°ximo que hipot√©ticamente mi coraz√≥n podr√≠a llegar a latir. El 60% de eso corresponde a 108 ppm y el 80% corresponder√≠a a 144 ppm. Por lo tanto una zona segura de trabajo f√≠sico ser√≠a no menor a 108 para que el trabajo sea significativo, pero no superior a 144 ppm para evitar riesgos para la salud.

Frecuencia

Para que el ejercicio otorgue beneficios para la salud lo ideal es realizarlo al menos 3 veces por semana y con un mínimo 30 minutos.
No es recomendable realizar una intensa actividad en un d√≠a y descansar los otros 6 ‚ÄĒcomo quienes s√≥lo juegan una ‚Äúpichanga del domingo‚ÄĚ‚ÄĒ ya que esto puede provocar un stress importante en el organismo con consecuencias no deseadas.

Alimentación antes, durante y después

Este es un aspecto fundamental antes, durante y después del ejercicio.

ANTES. No es recomendable hacer actividad f√≠sica en ayuna, lo ideal es consumir una comida liviana con un buen aporte de hidratos de carbono de r√°pida absorci√≥n y bajo en fibra. El tiempo previo a la ingesta depender√° de la cantidad de alimentos que se consuma: si es una raci√≥n peque√Īa se puede hacer 10 minutos antes del ejercicio.

Hacer ejercicio con el ‚Äúest√≥mago pesado‚ÄĚ tambi√©n es malo, ya que se produce una redistribuci√≥n del riego sangu√≠neo hacia el est√≥mago para la digesti√≥n. Esto disminuye la cantidad de sangre que llega a los m√ļsculos ejercitados y por tanto se reduce el aporte de nutrientes y energ√≠a que estos reciben, al igual que la eliminaci√≥n eficiente de la sustancias de desecho. Esto puede provocar cansancio, calambres y fatiga que, a su vez, pueden llevar a un accidente.

DURANTE. La hidratación antes y durante es fundamental para reestablecer los electrolitos perdidos por el sudor y la glucosa utilizada. Para eso existen bebidas isotónicas o deportivas y algunos geles que pueden ayudarnos.

DESPU√ČS. Terminado el ejercicio se recomienda comer durante los primeros 30 minutos un aporte de hidratos de carbono de alto √≠ndice glic√©mico y prote√≠nas. La porci√≥n de alimentos que consumamos depender√° del nivel de entrenamiento de cada persona, el tipo de actividad realizada y su estado de salud, entre otros factores, por tanto no existe una receta est√°ndar.

Cuidado!

Otro punto importante es la higiene: una buena ducha para eliminar el sudor y cambiarse de ropa, idealmente no vestir de inmediato las zapatillas utilizadas ya que acumulan sudor y mantienen la humedad de los pies, facilitando la aparición de hongos.

Si el objetivo del ejercicio es bajar de peso nunca utilice plásticos. Esos trajes que dicen ayudar a perder de peso sólo hacen que la persona se deshidrate más, son extremadamente riesgosos para la salud y el peso perdido es momentáneo hasta que se recupera el balance hídrico del cuerpo. El problema es que durante el ejercicio puede provocar un golpe de calor y llevar a un estado de shock, e incluso provocar la muerte.

Si durante el ejercicio la persona se siente mal se aconseja detener de inmediato la práctica y tratar de establecer la causa de la afección. Para evitar esto lo ideal es, antes de comenzar un plan de entrenamiento, ser evaluado por un médico que acredite salud compatible.

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