Notas
Cómo hacer empanadas con un 60% menos de calorías
Publicado por: Comunicado de Prensa
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Uno de los alimentos de más alto consumo en las Fiestas Patrias son sin duda las empanadas, las que pueden aportarnos casi la mitad de las necesidades calóricas de un día, dependiendo de su masa, relleno y preparación. Por ello, una experta de la Universidad del Pacífico plantea algunas sugerencias a considerar al momento de elaborarlas.

Una empanada de pino de horno puede contener unas 450 calorías en promedio y las de queso, unas 300 calorías, las que pueden doblar esta cantidad si son realizadas en masa de hoja. Ante este escenario, bien vale la pena conocer cómo podemos reducir este gran aporte calórico en estos días de fiestas.

‚ÄúPara evitar que el 18 de septiembre atente contra nuestra salud cardiovascular y nuestro f√≠sico, se pueden hacer algunos ajustes a las empanadas, los que permitir√°n reducir el aporte de colesterol y grasas saturadas de un 35 a 60% en el caso de las empanadas de queso, y en un 50% en las de pino‚ÄĚ, comenta Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrici√≥n y Diet√©tica de la Universidad del Pac√≠fico.

La experta en nutrici√≥n agrega que no hay que olvidar que la buena comida debe conjugar el sabor con la calidad nutritiva, ‚Äúporque el nutrir nuestro cuerpo debe ser tan valorado como el placer de comer. Por eso el llamado es hacer de los buenos h√°bitos de alimentaci√≥n, un h√°bito nacional‚ÄĚ, enfatiza.

En este camino, plantea algunas sugerencias para la elaboraci√≥n de las empanadas de pino. ‚ÄĚLa masa tiene bastante materia grasa, mucho m√°s que el relleno, por lo que hacer una masa delgada y desechar las puntas es una estrategia inteligente para reducir la ingesta cal√≥rica‚ÄĚ, comenta Chalmers.

Adem√°s, si las empanadas se realizan en casa, es posible disminuir la carga cal√≥rica y lip√≠dica que contienen sus ingredientes. ‚ÄúEs preferible elaborarlas con harina integral y sustituir la manteca por aceite. Tambi√©n es recomendable la cocci√≥n al horno por sobre las masas fritas o las de mil hojas‚ÄĚ, se√Īala la nutricionista.

En relación al relleno, la docente de la Universidad del Pacífico asegura que son muchas las características que pueden modificarse para hacer de la empanada un alimento más sano, sin que pierda su sabrosura.

‚ÄúEn lugar de incluir un cuarto de huevo duro (clara m√°s yema), utilice medio huevo duro pero sin la yema, evitando as√≠ un aumento en el aporte de colesterol y aprovechando los beneficios de la prote√≠na del huevo, que adem√°s permite generar mayor saciedad‚ÄĚ, afirma.

En cuanto a la carne, recomienda preferir la carne baja en grasa. ‚ÄúCoc√≠nela picada en cubitos y a la plancha. Con esta estrategia evitar√° gran parte del aporte cal√≥rico del pino y adem√°s le dar√° a su empanada un toque asado muy combinable con su parrilla‚ÄĚ, comenta.

Una estrategia similar tambi√©n sirve para la cebolla. ‚ÄúLa cebolla puede ser cocinada en agua en lugar de frita, y al cocerla se pueden agregar especies como or√©gano u otras. Con esto le dar√° un toque especial, un sabor agradable, sin afectar sus propiedades saludables, evitando a la vez la necesidad de agregar grandes cantidades de sal‚ÄĚ, indica.

Por √ļltimo, sugiere agregarle pasas. ‚ÄúAunque las pasas no son hipocal√≥ricas, contienen magnesio, f√≥sforo, hierro y flavonoides, entre muchos otros nutrientes que permiten mantener una buena salud cognitiva, ocular, √≥sea, adem√°s de evitar el estre√Īimiento‚ÄĚ, precisa.

¬ŅY si la opci√≥n es la empanada de queso?

Stefanie Chalmers es tajante al declarar que ‚Äúla empanada de queso es extremadamente cal√≥rica y muy poco saludable‚ÄĚ. Sin embargo, tambi√©n podemos hacer de ella una empanada rica, sana y m√°s econ√≥mica con algunos cambios.

‚ÄúEs com√ļn que los ni√Īos rechacen la empanada de pino y que se les ofrezcan empanadas de queso para integrarlos en la comida familiar. Lamentablemente el queso maduro tiene un contenido de grasa y sodio mucho mayor a lo recomendable, por lo que es preferible incorporar, junto con el queso, otros alimentos m√°s sanos y que adem√°s permitan disminuir la cuota cal√≥rica de la empanada‚ÄĚ, se√Īala la especialista en nutrici√≥n.

Como ejemplo, se√Īala que as√≠ como a la palta se le agrega leche para darle suavidad, o a la salsa de tomates se le agregan espesantes como la maicena, a la empanada de queso se le deben agregar otros alimentos para atenuar el exceso cal√≥rico.

‚ÄúSon muy pocos los alimentos que podr√≠an agregarse en una empanada, capaces de ofrecer m√°s calor√≠as que el queso, por lo que agregar pollo o carne siempre colabora. Sin embargo, los mejores alimentos para acompa√Īar el queso son los tomates, los champi√Īones, los palmitos y el zapallo italiano. Este √ļltimo agregado sin c√°scara es casi imperceptible, ya que se incorpora con el queso y tiene un sabor muy sutil‚ÄĚ, finaliza la docente de Nutrici√≥n y Diet√©tica la Universidad del Pac√≠fico.

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