Sociedad
10 beneficios de comer ar√°ndanos
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Además de dulces y nutritivos, los arándanos tienen una larga lista de beneficios para la salud apoyados por estudios científicos. Aquí los repasamos.

1. Son bajos en calorías y altos en nutrientes

Los ar√°ndanos son uno de los “berries” con mayor densidad nutricional. Una taza (148 gramos) contiene:

Fibra: 4 gramos.
Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
Vitamina K: 36 % de la RDA.
Manganeso: 25 % de la RDA.

Adem√°s contiene peque√Īas cantidades de otros nutrientes. El 85 % de su contenido es agua, y una taza de ar√°ndanos contiene apenas 84 calor√≠as, con 15 gramos de carbohidratos.

Resumiendo: Los arándanos son muy bajos en calorías, con un gran contenido de fibra, vitamina C y vitamina K.

2. Tienen un increíble contenido de antioxidantes

Se cree que los ar√°ndanos contienen la capacidad antioxidante m√°s alta de todas las frutas y vegetales consumidos cotidianamente.

Los principales antioxidantes en los ar√°ndanos pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides.

Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son las posibles responsables de la mayor cantidad de efectos beneficiosos. Se ha demostrado que elevan directamente los niveles antioxidantes en el cuerpo.

Resumiendo: Los ar√°ndanos tienen la capacidad antioxidante m√°s alta de todas las frutas y vegetales que se consumen generalmente, con los flavonoides como principales antioxidantes presentes.

3. Reducen el da√Īo al ADN, lo cual podr√≠a servir como protecci√≥n contra el envejecimiento y el c√°ncer

El da√Īo oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el c√°ncer.

Y como los ar√°ndanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a neutralizar algunos de los radicales libres que da√Īan el ADN.

En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron un litro de una mezcla de jugo de ar√°ndano y de manzana todos los d√≠as. Al final del estudio, el da√Īo oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20%.

Estos descubrimientos tambi√©n han sido apoyados por estudios m√°s peque√Īos que usaron tanto ar√°ndanos frescos como en polvo.

Resumiendo: Varios estudios han mostrado que los ar√°ndanos y su jugo pueden proteger contra el da√Īo al ADN, una causa principal del envejecimiento y el c√°ncer.

4. Protegen al colesterol del da√Īo oxidativo

El da√Īo oxidativo no s√≥lo se limita a las c√©lulas y el ADN. Es tambi√©n problem√°tico cuando las lipoprote√≠nas LDL (el colesterol ‚Äúmalo‚ÄĚ) se oxida. De hecho, este es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades card√≠acas.

Afortunadamente, los antioxidantes en los ar√°ndanos est√°n fuertemente ligados a niveles reducidos de colesterol LDL oxidado.

Una porción diaria de 50 gramos de arándanos bajó la oxidación del LDL en un 27 % en un estudio de ocho semanas realizado sobre personas obesas.

Otra investigaci√≥n mostr√≥ que 75 gramos de ar√°ndanos acompa√Īando una comida principal redujo significativamente la oxidaci√≥n de las lipoprote√≠nas LDL.

Resumiendo: Los antioxidantes en ar√°ndanos han demostrado servir como protecci√≥n contra el da√Īo oxidativo en las lipoprote√≠nas LDL, proceso esencial en la aparici√≥n de problemas cardiovasculares.

5. Ayudan a bajar la presión sanguínea

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En un estudio apuntado hacia este efecto, un grupo de individuos obesos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular notó una reducción de entre el 4 y el 6 % en la presión sanguínea luego de consumir 50 gramos de arándanos por día durante ocho semanas.

Otros estudios encontraron efectos similares, especialmente cuando el foco se puso sobre mujeres post-menop√°usicas.

Y considerando que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicancias de este efecto pueden ser muy importantes.

Resumiendo: El consumo regular de arándanos ha demostrado descender la presión sanguínea en numerosos estudios.

6. Podrían prevenir problemas cardíacos

En un estudio realizado en el 2013 sobre 93.600 enfermeras, consumir grandes cantidades de antocianinas (el principal antioxidante presente en los arándanos) estuvo ligado a un riesgo 32 % menor de sufrir ataques cardíacos.

Este estudio fue observacional, por lo cual no puede probar que efectivamente hayan sido los arándanos los causantes en esta reducción del riesgo, pero es altamente probable considerando los efectos beneficiosos que su consumo tiene sobre factores de riesgo.

Resumiendo: Hay evidencias que apuntan a que comer arándanos de manera regular puede ayudar a prevenir ataques cardíacos.

7. Contribuyen a mantener una función cerebral óptima y a mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral.

De acuerdo con estudios realizados sobre animales, los antioxidantes en los ar√°ndanos tienden a acumularse en √°reas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual.

As√≠, al parecer, interact√ļan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento, llevando a mejoras en la se√Īalizaci√≥n celular.

Estudios en humanos también han mostrado resultados promisorios. En uno de ellos, nueve participantes de la tercera edad con disminuciones cognitivas leves consumieron jugo de arándanos todos los días. Luego de 12 semanas, mostraron mejoras en varios marcadores de la función cerebral.

Otro estudio realizado durante seis a√Īos sobre 16.010 adultos mayores encontr√≥ que los ar√°ndanos y las frutillas se ligaron con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2 a√Īos y medio.

Resumiendo: Los antioxidantes en arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, ayudando a mejorar la función cerebral y retrasando el declive relacionado con el envejecimiento.

8. Las antocianinas en ar√°ndanos tienen efectos anti-diabetes

En comparaci√≥n con otras frutas, el contenido de az√ļcar de los ar√°ndanos es moderado. Una taza contiene 15 gramos, el equivalente a una manzana peque√Īa o una naranja grande.

Sin embargo, los componentes bioactivos en los ar√°ndanos sobrepasan cualquier impacto negativo del az√ļcar en lo referido al control de la az√ļcar en sangre.

Varias investigaciones sugieren que las antocianinas en los ar√°ndanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos anti-diabetes pudieron verse tanto en el jugo de ar√°ndano como en el extracto.

Mientas tanto, un estudio realizado sobre 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina mostró que un batido de arándanos causó grandes mejoras en la sensibilidad a la insulina. Y esto debería bajar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Resumiendo: Varios estudios han demostrado que los ar√°ndanos tienen efectos protectores contra la diabetes, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y a bajar los niveles de az√ļcar en sangre.

9. Podrían ayudar a combatir enfermedades del tracto urinario

Los anti-adhesivos, sustancias contenidas en los ar√°ndanos, ayudan a prevenir que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.

Los arándanos comunes no han sido estudiados demasiado en relación a este propósito, pero sí hay estudios realizados sobre el arándano rojo, que también posee anti-adhesivos.

Resumiendo: Los ar√°ndanos contienen sustancias que podr√≠an prevenir que ciertas bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga. Esto podr√≠a ser √ļtil al moment de prevenir infecciones del tracto urinario.

10. Reducen el da√Īo muscular luego del ejercicio intenso

La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscula.

Y la suplementaci√≥n con ar√°ndanos puede reducir el da√Īo que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducci√≥n en la performance muscular.

En un estudio peque√Īo en el cual participaron 10 mujeres atletas, los ar√°ndanos aceleraron la recuperaci√≥n muscular luego de ejercicios intensos de piernas.

Para tener en cuenta

Está claro que los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos. Además, son deliciosos y pueden disfrutarse tanto frescos como congelados.

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