Con la llegada del invierno, incorporar frutas y verduras en la dieta diaria puede ser todo un desafío. Sin embrgo, estos grupos de alimentos son fundamentales para la salud, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra, agua y compuestos bioactivos como los antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunológico.
La OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo diario de 400 gramos, lo que equivale a cinco porciones. Según los últimos datos publicados de la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2016-2017), solo el 15% de la población chilena logra cumplir con esta recomendación.
Es por ello que, para fomentar el consumo de estos alimentos, Gabriela Lizana, Directora Carrera de Nutrición y Dietética UDLA Sede Viña del Mar, compartió mediante un comunicado tres recetas rápidas, económicas y fáciles de realizar.
Crema de verduras bicolor
Ingredientes:
· Zapallo camote
· Zapallo italiano
· Zanahoria
· Acelga
· Espinaca
· Ajo
· Pimentón
· Sal
· Agua
· Aceite
· Opcional: pimienta, comino, orégano, leche sin lactosa, cilantro
Preparación:
Cortar los zapallos y zanahorias en trozos grandes, aderezar con aceite, sal, ajo y condimentos a gusto. Llevar al horno por 50 minutos a 200°C.
En una olla, cocer en ½ a 1 taza de agua la acelga y espinaca. Una vez estén todos los alimentos cocidos, licuar, agregando el agua de cocción.
Si se desea, se pueden licuar por separado las verduras anaranjadas y verdes para servir en plato en formato bicolor. Para una consistencia más líquida, ir agregando más agua o bien, un poco de leche sin lactosa al licuado.
Nuggets alto en fibra y micronutrientes
Ingredientes:
· Zanahoria
· Coliflor
· Zapallo camote
· Pimentón amarillo
· Carne molida
· Cebolla
· Pan rallado
· Sal
· Aceite
· Opcional: ajo, orégano, pimienta, pan rallado
Preparación:
Picar la coliflor, zanahoria y zapallo camote, agregar a una procesadora y licuar. Una vez listo, agregar a un bol. Sofreír la cebolla y pimentón picados en cubos pequeños, agregar la carne molida y condimentar a gusto.
Una vez listo, mezclar todos los ingredientes en el bol. Integrar todos los ingredientes con las manos, formar bolitas y darles forma de Nuggets, pasarlo por el pan rallado, llevarlo al horno por 25 a 30 minutos.
Smoothie alto en vitaminas con jengibre
Ingredientes:
· Manzana
· Naranja
· Plátano
· Yogurt natural
· Jengibre
· Miel
· Opcional: espinaca, pepino
Preparación:
Lavar muy bien la manzana, trozarla. Pelar el plátano, naranja y jengibre, agregar todos los ingredientes a una licuadora o procesadora hasta obtener una mezcla homogénea y servir.