Cómo debes alimentarte antes de correr una maratón

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Este 12 de abril se espera la gran fiesta deportiva del running en Chile, con una nueva versión de la Maratón Internacional de Santiago.

Con los cupos ya agotados para sus tres categorías, de 10, 21 y 42 kilómetros, la Maratón Internacional de Santiago convocará a más de 28 mil atletas de todas las edades, tanto profesionales como aficionados, que “aplanarán” las calles de la capital.

La gran convocatoria es una muestra del exponencial gusto por esta actividad deportiva en el último tiempo, la que, sin embargo, requiere de un óptimo patrón de entrenamiento. Es por ello que, a menos de dos semanas para su largada, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, comparte consejos nutricionales para prepararse de la mejor forma.

Para la experta, la preparación nutricional para la maratón debe iniciarse a lo menos con una semana de anticipación y debe ser coordinada con el entrenamiento. “Los primeros cuatro días debe asegurarse una ingesta equilibrada, acorde con el gasto energético, considerando todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitando también las preparaciones tóxicas como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal”, sugiere.

Asimismo, recomienda que desde el primer día se disminuya la duración del entrenamiento, y desde el día 4 este se acompañe de un aumento en la ingesta de carbohidratos. “Este procedimiento se debe realizar preferentemente apoyado por un especialista”, indica.

Sin embargo, señala que una forma simple y segura, para cualquier corredor adulto con estado nutricional normal, es seguir el siguiente esquema:

U. Pacífico

U. Pacífico

Stefanie Chalmers indica que el tipo de carbohidratos elegidos también es importante, sobre todo el día anterior a la maratón. “El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras; de otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado”, precisa.

De igual modo, sugiere descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación. “Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor”, explica.

La docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico aconseja además evitar el día antes las frutas y verduras meteorizantes, así como el consumo de “alimentos nuevos”, es decir, evitar ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta. “Es mejor prevenir y evitar cualquier respuesta desconocida del organismo”, comenta.

El día D

El día de la maratón, Chalmers dice que el desayuno ideal para el corredor debe realizarse 2 a 3 horas antes de la carrera. “Nutricionalmente debe cumplir con: ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, sin necesidad de abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas”, plantea.

Así, indica que un desayuno con estas características sería el siguiente:
1 jugo de fruta + yogurt descremado con avena.
1 jugo de fruta + pan de molde con quesillo.
(*) Para el jugo preferir la naranja o la manzana sin cáscara.

De igual modo, la hidratación correcta tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la maratón y su ingesta debe regularse desde la mañana del mismo día, asegura la experta. “Como medida general, es aconsejable que al levantarse se repongan las pérdidas nocturnas con la ingesta de un vaso de agua y que se detenga el consumo de líquidos 2 horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva, de 250 a 500 cc, aproximadamente”, sugiere.

Durante la corrida es imprescindible mantener la hidratación, cuyo volumen dependerá de variables como la temperatura ambiente y la velocidad, entre otras cosas. “Los deportistas profesionales usualmente estiman previamente sus pérdidas hídricas bajo distintas condiciones para tener una hidratación más certera, sin embargo, como medida general en competencia didáctica, se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, equivalente a 1 vaso”, concluye.

Otras claves

Italo Grottini, nutricionista y entrenador personal de Nutratech, explica que, para quienes participan por primera vez o lo hacen de forma no profesional, es fundamental que días antes velen por tener una muy buena hidratación, bajar o idealmente eliminar el consumo de grasas saturadas y lo primordial cuidar sus descanso durmiendo no menos de 8 horas diarias.

“Los hidratos de carbono son fundamentales días antes del evento. Hay que asegurase de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero siempre evitando consumir cualquier alimento que contengan alcohol y/o la cafeína, dado que por su propiedad diurética deshidratan nuestro cuerpo. Otra buena idea para completar nuestra reserva energética es la de hacer una comida liviana en hidratos de carbono antes de ir a la cama. También puede considerarse el levantarse tempranamente el día del evento deportivo, para poder realizar una ligera comida previa a la carrera”, indica.

El especialista señala que otro aspecto muy importante, es el de beber líquidos mientras se desarrolla la actividad y el cómo debe hacerse. “Si se traga muy rápido, el próximo kilómetro puede pasarse tosiendo y jadeando. Si se pierde más tiempo de la cuenta al detenernos para beber segundos preciosos podrían irse. Es de gran importancia tomar conciencia de esto al momento de ser participe en estas corridas”, advierte.

Gottini dice que es necesario practicar antes de la fecha estimada, y que se debe ser absolutamente riguroso, ya sea en la preparación, ensayos y prácticas previas.

¿Es recomendable para ellos el uso de suplementos alimenticios?

Para la correcta hidratación de nuestro cuerpo en pruebas de larga y sostenida duración Grottini recomienda el consumo de bebidas con alto contenido de electrolitos; quienes ingieren sólo agua, restauran un pobre 68% en cuanto a lo que pérdida de líquido corporal significa, mientras que por otro lado, los que ingieren bebida con electrolitos lo hacen en un 89%, previniendo así el riesgo de sufrir hiponatremia (disminución de notable de sodio).

Es por eso que las recomendaciones para pruebas largas son de beber 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso, es decir, por ejemplo alguien que pesa 60 kg debe tomar 480 ml. Casi medio litro por hora. También es fundamental que dicha bebida aporte azúcares de rápida y lenta absorción.

Para quienes corren con regularidad, el nutricionista señala que la diferencia es la medida en lo que a duración e intensidad de la prueba se refiere. “Podríamos decir que los consejos son los mismos, pero la rigurosidad con la que se cumplen éstos varían netamente, según que tanto profesionalismo queramos aplicar en maratones y otros deportes de larga continuidad aeróbica. Pero aquél que lo hace por hobbie, hasta él que lo desarrolla profesionalmente, si o si debe velar por una alimentación e hidratación lo más completa y adecuada posible.

El profesional entrega además diez tips infalibles para una correcta participación en la competencia:

- Toma tu desayuno normal, no hagas nada alocado

“Si desayunas un batido proteico, no lo cambies. Si desayunas huevos revueltos con jamón, tampoco lo cambies. No hagas cambios de último momento, ya sea porque una amigo te lo recomendó o porque a última hora así lo leíste. Cada cuerpo es un universo distinto y el darle algo a lo que no estamos acostumbrados, podrá jugarnos en contra en plena competencia”.

- Evita esas dolorosas ampollas

“Antes de empezar, aplícate en los pies la crema indicada. Se sentirá raro al comienzo, pero esto ayuda a prevenir el roce. Además procura que tus calcetines están bien puestos”.

- No te llenes de agua antes de la carrera, detenerte en la baño podría jugarte una mala pasada

“La necesidad de ir al baño a mitad de carrera es una de las peores molestias. Hidrátate apropiadamente por la mañana y deja de tomar líquidos una media hora antes del inicio del evento”.

- Con calma, el ritmo constante es la clave.

“Recuerda que estás en un maratón y no en cien metros planos. Las posibilidades de ganar tratando de superar la clasificación en la primera hora son casi nulas. Acepta el ritmo del grupo que va a tu alrededor. Acelera en la segunda mitad y demuestra tu sabiduría y rendimiento a la hora de escalar posiciones”.

- No puedes olvidar los carbohidratos y electrolitos durante la carrera.

“El rendimiento es fundamental. Aprovechémonos de la ciencia avanzada, disfrutemos del incremento energético que una buena bebida para corredores nos puede ofrecer. Cada detalle cuenta y esto se verá reflejado en los segundos que descontarás en tu tiempo final”.

- No cuentes los Kilómetros, ¡diviértete!

“Que tu mente le gane a tu cuerpo y no viceversa. Contando los marcadores de kilometraje estarás en una batalla psicológica muy incómoda y larga contra ti mismo. Diviértete y demuestra lo que sabes, es tu pasión estar ahí y no un castigo”.

- Conserva tu energía

“No confundas la adrenalina con energía explosiva. No te arriesgues a gastar todas tus reservas de energía corriendo demasiado fuerte. Mantente en un ritmo continuo pese a tu gran euforia. Sólo una vez que la meta este a tu vista ¡dale con todo!”

- ¡Felicítate!

“Eres un ganador desde que partiste y lo seguirás siendo hasta que cruces la meta. Cada día tu rendimiento será mejor. Enfócate en superarte a ti mismo día a día y disfruta tu pasión deportiva”.

- Consume proteínas

“Dentro de los 15 minutos de haber parado tus músculos piden aminoácidos a gritos. Tus fibras musculares necesitan recomponerse y los aminoácidos en cada scoop de tu batido proteico, son fundamentales para combatir todo el daño muscular provocado luego de una jornada intensa”.