Todo lo que debes saber si estás haciendo deporte o ejercicio este verano

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El verano además de ofrecer espacio para el descanso, abre la oportunidad de practicar deportes que durante el año, muchas veces por falta de tiempo, no es posible realizar. Para evitar cualquier tipo de lesiones o malos ratos durante el ejercicio, Claudia Arancibia Cid, académica de Educación Física de la UNAB, entrega algunas recomendaciones.

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Preparación

Hidratarse antes, durante y después de la actividad física.

Ojalá evitar realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas.

Usar bloqueador solar con factor solar 30 como mínimo, aunque el ideal es 50.

Si va a realizar ejercicio al aire libre protéjase con algún tipo de gorro o sombrero deportivo y polera. En verano muchas personas se ejercitan sin polera o con petos, lo cual aumenta la exposición de su piel a los rayos UV.

Controlar la intensidad del ejercicio

Una forma fácil de hacerlo es a través del ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, que se puede evaluar tomándose el pulso y contar las pulsaciones que tiene en un minuto. 

La idea es trabajar entre 60% y 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), lo cual dependerá de la edad, salud y estado físico de cada persona.

Si no ha realizado ejercicio por mucho tiempo o está recién comenzando se recomienda no pasar las intensidades antes mencionadas para no poner en riesgo la salud.

Para saber a qué porcentaje estamos trabajando hay varias fórmulas. La más utilizada es 220 – Edad, que entrega un buen parámetro de referencia. Por ejemplo: si tengo 40 años mi FCM es 220 – 40 = 180, eso significa que 180 pulsaciones por minuto (ppm) es el 100% o lo máximo que hipotéticamente mi corazón podría llegar a latir. El 60% de eso corresponde a 108 ppm y el 80% correspondería a 144 ppm. Por lo tanto una zona segura de trabajo físico sería no menor a 108 para que el trabajo sea significativo, pero no superior a 144 ppm para evitar riesgos para la salud.

Frecuencia

Para que el ejercicio otorgue beneficios para la salud lo ideal es realizarlo al menos 3 veces por semana y con un mínimo 30 minutos.

No es recomendable realizar una intensa actividad en un día y descansar los otros 6 —como quienes sólo juegan una “pichanga del domingo”— ya que esto puede provocar un stress importante en el organismo con consecuencias no deseadas.

Alimentación antes, durante y después

Este es un aspecto fundamental antes, durante y después del ejercicio.

ANTES. No es recomendable hacer actividad física en ayuna, lo ideal es consumir una comida liviana con un buen aporte de hidratos de carbono de rápida absorción y bajo en fibra. El tiempo previo a la ingesta dependerá de la cantidad de alimentos que se consuma: si es una ración pequeña se puede hacer 10 minutos antes del ejercicio.

Hacer ejercicio con el “estómago pesado” también es malo, ya que se produce una redistribución del riego sanguíneo hacia el estómago para la digestión. Esto disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos ejercitados y por tanto se reduce el aporte de nutrientes y energía que estos reciben, al igual que la eliminación eficiente de la sustancias de desecho. Esto puede provocar cansancio, calambres y fatiga que, a su vez, pueden llevar a un accidente.

DURANTE. La hidratación antes y durante es fundamental para reestablecer los electrolitos perdidos por el sudor y la glucosa utilizada. Para eso existen bebidas isotónicas o deportivas y algunos geles que pueden ayudarnos.

DESPUÉS. Terminado el ejercicio se recomienda comer durante los primeros 30 minutos un aporte de hidratos de carbono de alto índice glicémico y proteínas. La porción de alimentos que consumamos dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona, el tipo de actividad realizada y su estado de salud, entre otros factores, por tanto no existe una receta estándar.

¡Cuidado!

Otro punto importante es la higiene: una buena ducha para eliminar el sudor y cambiarse de ropa, idealmente no vestir de inmediato las zapatillas utilizadas ya que acumulan sudor y mantienen la humedad de los pies, facilitando la aparición de hongos.

Si el objetivo del ejercicio es bajar de peso nunca utilice plásticos. Esos trajes que dicen ayudar a perder de peso sólo hacen que la persona se deshidrate más, son extremadamente riesgosos para la salud y el peso perdido es momentáneo hasta que se recupera el balance hídrico del cuerpo. El problema es que durante el ejercicio puede provocar un golpe de calor y llevar a un estado de shock, e incluso provocar la muerte.

Si durante el ejercicio la persona se siente mal se aconseja detener de inmediato la práctica y tratar de establecer la causa de la afección. Para evitar esto lo ideal es, antes de comenzar un plan de entrenamiento, ser evaluado por un médico que acredite salud compatible.

*Nota del editor: Por un error de edición en el comunicado inicial enviado por la casa de estudios señalada, en un primer momento se indicó “Ojalá realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas”, pero en realidad debía decir “Ojalá EVITAR realizar ejercicios en las horas peak de calor, entre 10:00 y 15:00 horas”, frase corregida oportunamente.