No es raro aumentar algunos kilos en diciembre, pues la mayoría come alimentos ricos en calorías y grasa que son propios de las fiestas de fin de año.
Si es tu caso no te aflijas ni dejes que te abrume la presión por estar delgado y procura una pérdida de peso saludable.
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En este sentido, te recomendamos una lista de cosas que NO debes hacer después de haber subido algunos kilos, según señala la especialista en nutrición de la revista de salud femenina Women’s Health, Keri Glassman.
1. Comenzar a saltarte comidas
“Saltarte las comidas no te ayudará a perder peso en el largo plazo. Los estudios muestran que comer cada pocas horas ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y te impide tomar malas decisiones en la próxima comida (ya que estarías muy hambriento si fuera de otra manera). Planea con anticipación y asegúrate de comer cada pocas horas”, dice Keri, añadiendo que es bueno preparar aperitivos y comidas en porciones pequeñas que harán bien al cuerpo y te mantendrán satisfecho.
2. Autocastigarte y culparte
Odiarte a ti mismo y llamarte “gordo”, no hará que la grasa de tu cintura se derrita mágicamente. “La investigación muestra que las personas que practican la autocompasión son más eficaces al modificar sus comportamientos. Ser irrespetuoso contigo mismo te hará sentir más molesto y probablemente te llevará a comer en forma emocional. Acepta tu aumento de peso (por el momento), y céntrate en todas las increíbles opciones positivas que puedes hacer”, aconseja la experta.
3. Comprar un montón de ropa nueva
“No hay necesidad de derrochar ya que tu aumento de peso es sólo temporal, eso sí, abastécete de algunas prendas que te ayuden a sentirte mejor en torno a tu apariencia”, indica Glassman. Y no te tortures porque no te quedan unos jeans, recuerda que estar bien de ánimo es fundamental para tomar mejores decisiones alimenticias.
4. Pesarse obsesivamente
“La clave para la pérdida de peso saludable es mantenerse de buen ánimo, ser paciente con la dieta y el ejercicio, dormir lo suficiente y controlar tus niveles de estrés. Normalmente, una persona no debe perder más de un kilo por semana, pero podría ser más o menos dependiendo de ti y tu cuerpo”, afirma Keri.
“Recuerda que tu peso fluctuará dependiendo de la cantidad de agua que estés reteniendo, la hora del día, y tus niveles hormonales. Intenta pesarte una vez a la semana por la mañana. De esta manera, puedes concentrarte en el proceso y no el número”, complementa.
5. Excederse con el ejercicio
En cuanto al ejercicio, comienza de forma lenta y constante. Si te exiges demasiado al inicio, puedes aburrirte más rápido o lesionarte. “Se realista. Además, el exceso de ejercicio puede conducir a comer en exceso, lo que puede causar un aumento de peso mayor”, añade Keri.
6. Probar una dieta de moda
“El problema con las dietas es que no están destinadas a ser seguidas por un largo período de tiempo. ¿Sólo estás buscando la manera más fácil y rápida de bajar de peso o quieres perder peso y mantenerte para ser una persona más sana en el largo plazo?”, pregunta la especialista.
Keri explica que “las dietas generalmente promueven algún tipo de receta milagrosa para bajar de peso, tales como cortar un grupo de alimentos en particular. El problema es que, una vez que te desvías de la dieta, aumentas de peso y muchas veces esto viene en forma más rápida y furiosa. La clave para la pérdida de peso sostenida es comer alimentos reales (no procesados) que incorporan un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos ricos en nutrientes y proteínas magras”.
7. Ignorar las señales de hambre
“Al aprender a prestar atención a tus señales de hambre y escuchar a tu cuerpo, paras de comer en exceso y aprendes a satisfacer adecuadamente tu hambre sin llenarte a destajo”, indica Keri, añadiendo que “debes comer cuando tienes un poco de hambre y dejar de comer cuando estés ligeramente satisfecho”.
8. Enfocarte en lo que no puedes comer
“¿Por qué desperdiciar tu energía en lo que no puedes comer cuando puedes enfocar tu atención en todas las comidas increíbles y súper potentes que puedes comer? Serás mucho más feliz si haces un esfuerzo para cambiar tu forma de pensar”, afirma Glassman.
Lo que SÍ puedes hacer
Paulina Andrade, nutrióloga de IntegraMédica, y Andrea Lobos, Jefa de la Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, señalaron hace un tiempo a BioBioChile las cosas que se deben y no hacer para bajar de peso.
1. Tener conciencia de que no es un proceso corto
Andrade es enfática en afirmar que la baja correcta de peso es un proceso que requiere trabajo y dedicación.
2. Visitar a un especialista
La nutrióloga de IntegraMédica recomienda consultar con un profesional para evaluar y diseñar un plan acorde a cada persona.
3. Elaborar un plan de alimentación
Junto con el especialista hay que crear una pauta alimenticia con el aporte calórico necesario, las horas y las porciones de comidas establecidas. Acá también se debe incluir el ejercicio que se debe realizar, dice la nutrióloga.
4. Pedir una evaluación previa antes de comenzar a ejercitarse
Si bien uno de los programas más populares en esta época es la zumba, que consiste en intensas rutinas de baile para quemar calorías y tonificar el cuerpo, Lobos recuerda que la evaluación previa es particularmente importante para prescribir en forma correcta el tipo de ejercicio adecuado para cada persona.
Un programa efectivo
Andrea Lobos, entrega algunos tips para conseguir óptimos resultados.
· Si el objetivo es disminuir de peso, se recomienda realizar ejercicios aérobicos, en los cuales se ha reportado un incremento en el valor de las lipoproteínas de alta densidad del colesterol (HDL) (colesterol bueno) y disminución de las lipoproteínas de baja densidad del colesterol (LDL colesterol) y de los niveles de triglicéridos.
· Dentro de los ejercicios aeróbicos, encontramos los de bajo impacto, como nadar, en los cuales se queman calorías de manera segura y con una baja probabilidad de lesiones musculo esqueléticas. Entre los ejercicios aeróbicos de alto impacto encontramos correr, trotar y bailar, entre otras.
· Para alguien que está comenzando y cuyo objetivo es gastar al menos 700 kcal a la semana, debe realizar 30 minutos de caminata rápida o su equivalente por 5 días a la semana, esto es 2,5 horas de actividad física semanal.
· Las personas sin entrenamiento previo o extremadamente sedentarias, deben incrementar en forma gradual el tiempo dedicado a la actividad física, partiendo con 10 minutos y aumentando 5 minutos cada semana, hasta alcanzar los 30 minutos diarios por 5 días o 2 horas y media a la semana en la quinta semana.
· Es aconsejable realizar cambios en la dieta, entre ellos, eliminar el azúcar y las grasas saturadas, y aumentar el consumo de agua, frutas y verduras, para que acompañen y complementen la práctica de actividad física.
· Es importante que la actividad física sea constante, es decir, con una frecuencia de mínimo tres veces por semana, con una duración mínima de 20 minutos, con una intensidad entre el 60 y 75% de la frecuencia cardiaca máxima para lograr resultados.
· Cabe señalar que niños y adultos mayores requieren ser supervisadas por un profesional de la actividad física.
