Si bien para cualquier persona una lesión es algo doloroso, lo es aún más para quienes disfrutan de la actividad. Y qué peor que lesionarse antes de una carrera programada.
De acuerdo a la revista de la Universidad de Harvard, Harvard Gazette, entre un 30 y 80 por ciento de los corredores regulares resultan heridos en el año. Por lo tanto, si unos siete de cada 10 corredores sufren lesiones anualmente, lo más seguro es que alguna vez sufras una lesión.
En general, las lesiones más comunes son las causadas por movimientos repetitivos, y el estrés en las articulaciones y tendones. Algunas de éstas son fáciles de reconocer:
Síndrome de la cintilla iliotibial o “Rodilla del corredor”
El dolor se genera cerca de la rótula, sobre todo después de estar sentado durante largos períodos de tiempo con las rodillas dobladas, mientras caminas por las escaleras o si lo haces cuesta abajo, como bajando un cerro.
Síndrome de de fricción de la banda iliotibial
Por lo general, es un dolor que se produce en el medio o final de una carrera, y se siente en la parte exterior de la rodilla.
Férulas Shin
Es un dolor que se produce en cualquiera de las partes frontales o interior de la pierna inferior, entre la rodilla y el pie.
La tendinitis de Aquiles
Dolor que comienza leve en la parte trasera de la pierna o por encima del talón después de correr.
Fascitis Plantar
El dolor es más notorio cuando pisas, por la carga de peso, o al empujar con los dedos de los pies al caminar o correr. Por lo general, el malestar se siente cerca del talón.
Las causas de las lesiones cuando corres
Las principales causas de lesiones son dos: desequilibrio estructural y la intensidad o volumen del entrenamiento.
Pero el origen de las lesiones no siempre es fácil de identificar. Por ejemplo, un problema en el pie puede causar un problema en las rodillas, las caderas o la espalda, y así. Encontrar y tratar la causa de una lesión es el trabajo de un especialista.
En el caso del desequilibrio estructural, éste se produce cuando el cuerpo no está bien alineado, o cuando un determinado grupo muscular es débil y requiere de otros grupos musculares para compensarlo. También pueden ser causados por ciertos atributos físicos, como una desigual en la longitud de piernas o pronación severa del pie (la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres).
El principio básico de la formación o entrenamiento, es que el cuerpo se adapta a las tensiones y se vuelve más fuerte. Pero, si se presiona demasiado rápido o se corre demasiado, se puede presionar el cuerpo de tal manera que no tiene tiempo para recuperarse plenamente y se debilita de sobremanera. La clave es un entrenamiento por etapas, evolutivo, y la moderación.
Es por lo anterior que recomendamos 5 maneras de evitar una contusión:
1. Prepara tu cuerpo caminando antes de correr
Si eres nuevo en esta actividad, o vuelves a correr luego de un largo paréntesis, tendrás que empezar poco a poco, con moderación, y acondicionar tus músculos con un programa regular de caminata. Además, deberás realizar otras actividades, tales como la natación o andar en bicicleta, lo que ayudará con el aspecto cardiovascular.
2. Entiende tu tipo de cuerpo y sé paciente
Por cada kilo de peso que tienes, al correr aumentas 1,81 kilos. En otras palabras, si pesas 60 kilos, hay en realidad 108 kilogramos de fuerza sobre la rodilla con cada pisada.
3. Sigue un delicado plan de entrenamiento o encuentra a un entrenador
El plan de entrenamiento debe consistir en un equilibrio de esfuerzo según tus capacidades y condiciones. Asimismo, debes respetar los ciclos diarios, semanales y mensuales, según lo tengas planeado. Esto no significa que cuando el cuerpo te envíe señales de malestar debes seguir, todo lo contrario, debes ver un especialista de inmediato para que la lesión no pase a mayores.
4. Usar el calzado adecuado
Lo ideal es encontrar unas zapatillas que calcen lo mejor posible, las cuales deben reemplazar cuando sientas que ya no están en óptimas condiciones y no esperar a que ya no den más. Con las tecnologías actuales, cada vez es más fácil averiguar qué conviene según las diferentes necesidades.
5. Preparar el entrenamiento
Siempre realiza un precalentamiento de 10 minutos antes de correr. Además, haz un poco de estiramiento antes de tus carreras y algunos estiramientos estáticos después de tus carreras. Pon hielo y levanta la pierna cuando sientas un malestar. Por último, incorpora un poco de entrenamiento de mayor exigencia a tu rutina semanal, para así fortalecer tu cuerpo y evitar lesiones.
