5 ejercicios que ayudan a lograr un cuerpo marcado de manera rápida

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Estamos en pleno invierno, pasando unos días fríos que nos tienen bastante abrigados, pero ni cuenta te darás cuando comienzas a sacarte más la ropa producto de la llegada de la primavera y verano.

Como es costumbre, llega la gran preocupación de lucir bien y vaya que a ratos nos arrepentimos de lo mucho que nos descuidamos en estas fechas. Es por eso que pensando en ello hemos dado con algunos ejercicios con los que mantenerte en forma.

Se trata de una técnica utilizada por el Dr. Pat Davidson, reconocido entre las figuras de Hollywood, quien ofrece una serie de rutinas a Gerald Butler y Jimmy Fallon, entre otros, quienes ocupados, logran tener un trabajo que les funciona.

Es justamente ello el valor de estos ejercicios, que no requieren gran gasto de tiempo, aunque sí de energía, puesto que busca trabajar más de un músculo que es el que generalmente se ofrece en otras modalidades.

“Tu cerebro no piensa en términos de ‘músculos aislados’, sino que lo entiende todo como ‘patrones de movimiento’. La evolución humana ha dado lugar a cinco movimientos básicos, los cuales hacen posible nuestra movilidad diaria en su totalidad”, explica el Dr. Davidson, director de Metodología del Entrenamiento en Peak Performance, un estudio de fitness en Nueva York.

Estos ejercicios son: push (es decir, empujar en sentido opuesto a tu cuerpo), pull (jalar hacia ti), bisagra de cadera (flexionar tu cuerpo por la mitad), sentadillas (flexionar las rodillas) y plank (estabilizar el torso).

Según aconseja la revista GQ, la forma de llevar a cabo estos ejercicios es elegir uno por día, en dos series de 12 repeticiones, las que se pueden complementar con acciones de cardio que más abajo se detallan.

Push

Jason Lander (cc) / Flickr

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- Ideal: Press de banca.

Recuéstate boca arriba en una banca mientras sostienes la barra con peso sobre tu esternón. Las manos deben estar separadas a la misma distancia que los hombros y los codos flexionados contra tus costados. Extiende los brazos para empujar la barra directamente sobre tu pecho. Aguanta el peso un momento y luego vuelve a bajar la barra hasta el punto inicial.

- Alternativas: Lagartijas, press de hombro con mancuernas, press de hombro con pesas rusas, levantamiento de barra con peso.

Pull

Bnowack (cc) / Flickr

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- Ideal: Levantamiento en barra.

Cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus pies no toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho, y después baja de nuevo hasta la posición inicial, lentamente.

- Alternativas: Remo con mancuerna, remo con banda elástica, dominadas hasta la barbilla, remo con cable, ejercicios con la barra con cable.

Bisagra de cadera

musclesgainer.com

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- Ideal: Levantamiento de peso muerto.

Levantamiento de peso muerto Colócate de pie frente a una barra con peso en el suelo. Mueve la cadera hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos más allá de la distancia de tus hombros, con las palmas hacia ti. Manten la espalda recta cuando te impulses para levantar la barra, al mismo tiempo que envías la cadera hacia el frente. Vuelve a bajar la barra al piso, lentamente.

- Las alternativas: Balanceo de pesas rusas, levantamiento rumano, levantamiento de barra hexagonal (o trap bar).

Sentadillas

US Navy (cc) / Flickr

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- Ideal: sentadillas con split.

Apóyate en tu pierna derecha mientras apoyas la pierna izquierda en una banca o caja detrás de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso. Estira de nuevo la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.

- Alternativas: Sentadillas con barra de peso, desplantes, sentadillas “goblet”, desplantes invertidos.

Plank

popsugar.com

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- Ideal: el paso del granjero.

Párate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano. Las palmas deben apuntar hacia adentro. Mantén esa postura mientras caminas 20 metros. Da media vuelta y regresa a tu punto de partida.

- Alternativas: Plank, plank lateral, levantamiento de pesas laterales (acarreo de maletas).

TUS PEORES 5 MINUTOS

Davidson agregó que lo mejor para terminar una de estas rutinas elegidas, es sumar algo de cardio que deberás hacer en sólo 5 minutos, cosa de acelerar tu metabolismo. “Haz que sean los peores cinco minutos de tu vida”, instó.

- Pensando en la necesidad de realizar todo esto en un gimnasio, ten en cuenta que deberás acudir a máquinas especiales. Una de ellas es la de remos, la que deberás manejar por cinco minutos avanzando tantos metros puedas. La idea es que vayas mejorando en cada sesion en un 1% tus resultados.

- Anda a la corredora y luego pon una inclinación del 3%. Corre tan rápido como puedas por 30 segundos, ojalá con una meta de 16km/h. Posteriormente desciende la velocidad a la mitad y repite lo primero, completando los 5 minutos.

Claramente sufrirás, pero es la idea.

istolethetv (cc) / Flickr

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