Dieta mediterránea: El estilo de alimentación que ayuda a perder peso y mantenerse sano

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La dieta mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO desde 2010, es una forma diferente de entender la vida y la alimentación.

Ésta ofrece múltiples combinaciones de alimentos debido a la gran variedad de productos que incluye, siempre frescos y de temporada.

Elige los que más te gusten y adáptala a tus preferencias y necesidades.

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La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en los patrones alimentarios de algunos países bañados por el Mar Mediterráneo.

Se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal y grasa monoinsaturada y una menor cantidad de hidratos de carbono y carne.

El estilo de vida mediterráneo no sólo significa seguir una alimentación predeterminada, también implica realizar actividad física regularmente, comer en compañía y disfrutar de la vida.

En la actualidad, numerosos estudios han demostrado que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso, prevenir derrames cerebrales, infartos, diabetes tipo 2 y muerte prematura, entre otros problemas de salud.

Un resumen muy breve con los principios básicos de una dieta mediterránea podría ser el siguiente:

Permitido consumir: frutas, verduras, pescado, marisco, frutos secos, legumbres, patatas, semillas, especias, hierbas, cereales integrales, pan y aceite de oliva virgen extra.

Permitido consumir con moderación: queso, huevos, yogur y carne de ave.

Permitido consumir en alguna ocasión: carne roja.

Prohibido consumir: carne procesada, cereales refinados, aceites refinados u otros alimentos altamente procesados, azúcares añadidos y bebidas azucaradas.

¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?

Saber qué alimentos integran la dieta mediterránea es un tema polémico, especialmente porque la alimentación varía de unos países mediterráneos a otros. Esto tiene una ventaja:

La gran variedad de alimentos te permite adaptar la dieta según tus gustos y preferencias.

Pero…no olvides que debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.

FRUTA: plátanos, naranjas, melones, manzanas, uvas, peras, fresas, higos…
VERDURAS: col rizada, tomates, cebollas, zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor, pepinos…
LEGUMBRES: garbanzos, lentejas, porotos, legumbres en general…
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, castaña de Cajú, avellanas, semillas de calabaza…
TUBÉRCULOS: papas, batatas, rábanos…
CEREALES INTEGRALES: trigo integral, cebada, centeno, avena integral, arroz moreno, maíz, pan y pasta integrales…
HIERBAS Y ESPECIAS: ajo, canela, nuez moscada, pimienta, romero, menta, albahaca, salvia…
CARNE DE AVE: pollo, pavo, pato…
PESCADO Y MARISCO: sardinas, salmón, truchas, atún, ostras, camarones, almejas, cangrejo, choritos…
LÁCTEOS: yogur, yogur griego, queso…
HUEVOS: huevos de gallina, pato y codorniz.
GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, palta y aceite de palta.

¿Qué alimentos desaconseja la dieta mediterránea?

Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extendemos la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento:

Carne procesada: embutido, carnes precocinadas, vienesas…
Grasas trans: alimentos congelados, margarinas, pastelería, snacks salados…
Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.
Cereales refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semillas de algodón…
Azúcares añadidos: bebidas con gas, caramelos, helado, azúcar y otros muchos.

No olvides:

Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos para comprobar si contienen ingredientes perjudiciales.

¿Qué bebidas recomienda la dieta mediterránea?

La bebida de referencia de la dieta mediterránea es el agua y, en cantidades moderadas (aprox. un vaso al día), el vino tinto.

No obstante, esto es totalmente opcional y cualquier persona que sufra alcoholismo o problemas para controlar su consumo debería evitarlo.

La dieta mediterránea acepta el consumo de café y té, pero condena las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, ya que tienen un alto contenido en azúcar.

Para conocer un menú mediterráneo para una semana y otros temas relacionados, visita el sitio de Nutrición Sin Más.