Todo lo que debes saber para comer rico y saludable estas Fiestas Patrias

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Asados, anticuchos, empanadas, choripanes, pan amasado, mote con huesillo. ¿Alguien podría resistirse a estas delicias durante el 18? Probablemente no. Por eso, la nutricionista del Hospital del Trabajador, Francisca Vallejos, entrega consejos para disfrutar de las comidas típicas de esta fecha, pero cuidando la salud y evitando subir kilos de más.

Después de varios días de celebración, las consecuencias de las Fiestas Patrias no sólo pueden notarse en un aumento de peso por la cantidad de calorías extra que se consumen, sino que también pueden aparecer otras molestias como gastritis o acidez. A largo plazo, incluso es posible desarrollar diabetes e hipertensión.

Por ello, es importante disfrutar sin culpas con la familia y amigos, teniendo en cuenta que los excesos pueden pasar la cuenta a nuestra salud. Con pequeños cambios en las preparaciones y comiendo de todo pero en cantidades adecuadas, es posible alcanzar el difícil desafío de pasar unas fiestas comiendo rico pero a la vez saludable.

La nutricionista Francisca Vallejos asegura que este desafío es alcanzable y que todo depende de nuestra disposición “Existe una idea instalada en los chilenos de que Fiestas Patrias es equivalente a excesos de comida y bebida. Sin embargo, no nos preocupamos de las consecuencias de este desenfreno. Con algo tan simple como escoger bien y actuar con moderación marcamos la diferencia entre un 18 sano y otro nocivo para nuestra salud”, advierte.

En la mesa todo suma, y las calorías también (ver recuadro). Por lo tanto, la idea es ir restando. “Eso significa, por ejemplo, elegir entre la empanada y el choripán, y a éste, agregarle pebre en vez de mayonesa o kétchup”, señala la profesional. Agrega que la recomendación calórica diaria para un adulto normal es de aproximadamente 1.800 calorías, y sólo con una empanada y un choripán ya estamos llegando a 900. En cuanto a las bebidas gaseosas, lo único que aportan es azúcar, por lo que deberían evitarse.

La primera recomendación es ir alternando los alimentos que se consumen y no repetirlos. Por ejemplo, si durante un asado usted come choripán y luego carne con ensaladas, en otra ocasión puede reemplazar el choripán por una brocheta de carne y pollo, y así no come pan. Al día siguiente, intente comer la mitad de una empanada, cambie la carne por pollo y acompañe con ensaladas en vez de carbohidratos. Variar el menú no implica restringirse, sino comer de todo pero en menor cantidad.

Escoger y combinar bien

Carnes: Prefiere cortes de carne de vacuno con poca grasa, como lomo liso, filete, posta negra o posta rosada. Siempre ten como opción alguna carne blanca como pollo, pavo o pescado, que quedan muy ricos a la parrilla.

Empanadas: Escoge siempre las de horno. Si las vas a cocinar fritas, usa aceite en vez de manteca.

Ensaladas: Prepara abundantes ensaladas en base a verduras crudas, sobre todo de hojas verdes. Evita las de arroz o papas mayo. Aliña siempre con aceite de oliva, limón y poca sal.

Postres: Endúlzalos con stevia o sucralosa. Evita usar azúcar común. Prefiere la fruta fresca en brochetas o macedonia, en vez de los postres de leche.

Bebidas: Si puedes, prepara jugos naturales y endúlzalos con stevia o sucralosa. Si son envasados, opta por las versiones sin azúcar.

Alcohol: En comparación a otras bebidas alcohólicas, la más recomendable es el vino, ya que aporta menos calorías y además tiene propiedades antioxidantes.

¿Cómo debe ser el plato dieciochero?

50% del plato: Verduras crudas. Contienen más fibra y otorgan mayor saciedad.
25%: Proteínas. Optar por carnes blancas.
25%: Carbohidrato. Pueden ser legumbres, arroz o pasta. Escoge las versiones integrales.

¿Qué hacer después de Fiestas Patrias?

Durante esta fecha se ingieren más calorías y se consumen varios alimentos que no son parte de la dieta diaria. La nutricionista del Hospital del Trabajador dice que al terminar las celebraciones “es necesario desintoxicar el organismo para eliminar elementos dañinos y evitar molestias como cansancio, dolor de cabeza, palidez, congestión o irritabilidad”.

Estas son 6 acciones que puedes poner en práctica los días posteriores a Fiestas Patrias para cuidar tu salud y sentirte mejor:

1. Consumir sólo frutas y verduras frescas con alguna proteína.
2. Tomar abundante agua (más de ocho vasos diarios).
3. Realizar actividad física al menos cuatro veces a la semana, durante mínimo 30 minutos.
4. Disminuir el consumo de azúcar y sal por unos días, y limitar el consumo de carbohidratos.
5. No beber alcohol por algunas semanas.
6. Disminuir la ingesta de café.

Sumando calorías

Empanada de horno (200 g): 450
Choripán (1/2 marraqueta): 400
Pan amasado (una unidad, 100 g): 428
Pisco sour o vaina (una copa, 200 ml): 230
Porción de carne (200 g): 289
Presa de pollo (100 g trutro largo mediano sin piel): 200
Porción de ensalada verde (1 plato hondo de vegetales crudos): 90
Porción de papas mayo (1 taza de papas cocidas+1 cucharada de mayonesa): 459
Mote con huesillo (1 huesillo + 2 cucharadas soperas de mote + azúcar): 429
Copa de vino tinto (200 cc): 130
Vaso de bebida (250 cc): 105