De seguro has escuchado frases como “tengo el colesterol o los triglicéridos altos”. Pero ¿qué significa en realidad?
En primer lugar, debes saber que el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células de tu cuerpo.
“Tu hígado produce colesterol. También se encuentra en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos“, explica el sitio especializo Medline.
En este contexto, destacan que tu cuerpo necesita un porcentaje de colesterol para funcionar bien. No obstante, si presentas demasiado en la sangre, tienes mayor riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria.
Asimismo, existen dos tipos: el LDL, el cual es de baja densidad, y es conocido como el colesterol “malo”. Mientras que el HDL, lipoproteína de alta densidad, es llamado “bueno”.
El primero se acumula y junto con otras sustancias, provocan que las arterias se endurezcan y se estrechen, disminuyendo o bloqueando el flujo de sangre a tu corazón.
El segundo ayuda a eliminar el colesterol de tus arterias, y lo transporta al hígado. Junto con el LDL y HDL, también se miden los Triglicéridos, los cuales son otro tipo de grasa en la sangre, que ayudan a evitar el riesgo de enfermedades cardíacas.
De este modo, el colesterol total en la sangre está en un nivel normal si no supera los 200 mg/dl. Asimismo, la proporción del LDL debe mantenerse por debajo de 100 mg/dl y el HDL igual o superior a 35 mg/dl para los hombres y a 40mg/dl para las mujeres.
Una dieta equilibrada, hacer actividad física y mantenerse hidratado, son los tres pilares que mantienen el colesterol en los niveles saludables.
A continuación te mostramos 5 alimentos que deberías incluir en tu dieta, para mejorar tus niveles de colesterol:
Avena y alimentos con alto contenido de fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol “malo”.
“Este alimento ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”, destaca el sitio especializado de Clínica Mayo.
Una porción de cereal al desayuno con avena o salvado, aporta de 3 a 4 gramos de fibra. También puedes encontrarla en alimentos como los porotos, manzanas y peras.
Pescado
El pescado graso tiene altos niveles de omega-3, que pueden reducir los triglicéridos.
Si bien esos ácidos grasos no afectan los niveles de colesterol LDL, presentan otros beneficios para el corazón. Por este motivo, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda consumir dos porciones de pescado a la semana.
Paltas
Además de ser una importante fuente de nutrientes, las paltas aportan ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), un tipo de grasa saludable, que ayuda a bajar el riesgo de que sufras una enfermedad cardíaca.
Las investigaciones sugieren consumir una palta al día, para ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas obesas o con sobrepeso.
Aceite de oliva
Según los especialistas, lo recomendable para aliñar tus ensaladas, es reemplazar el aceite tradicional por uno de oliva.
Asimismo, puedes utilizarlo como sustituto de la mantequilla para sellar la carne o como salsa para aderezar el pan.
Almendras y otros frutos secos
Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre, y reducen el riesgo de que se presenten complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de esa patología.
Un estudio publicado en la revista científica Circulation, evidencia la relación entre el consumo de frutos secos y la reducción de enfermedades del corazón, debido a que son ricos en grasas “sanas”.
Solo basta con un puñado de estos frutos en una ensalada o como bocadillo.
