Durante décadas los médicos, nutricionistas e incluso profesores, nos han inculcado la clásica pirámide nutricional, sin embargo, existe otra opción que últimamente ha cobrado amplia popularidad y que se define como ‘el plato de Harvard’.

Distintos expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, han estudiado e ilustrado cómo debería ser una dieta sana y equilibrada, para así hacer frente al grave sobrepeso y obesidad que afecta a millones de personas en el mundo, sobre todo en países desarrollados, y que lleva consigo riesgos de padecer otras enfermedades como cáncer, diabetes o problemas cardiovasculares.

Una de las que aboga por esta “eliminación” de la pirámide tradicional es la nutricionista de Lucía, mi Pediatra, quien incluyó el tema en uno de sus cuentos infantiles educativos publicados en abril pasado. En su web oficial, agrega: “Hay que desterrar para siempre la pirámide de alimentos. Es igual para un niño de 2 años que para un abuelito de 98”.

El nutricionista español, Aitor Sánchez, coincide con ella en una entrevista concedida al medio Huffington Post, donde explica directamente que “es un fracaso, un error”.

Pero ¿cómo podemos explicar este cambio y cuáles son sus beneficios?

Este es el denominado “plato de Harvard”:

Universidad de Harvard

Y esta es la pirámide que todos conocemos:

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Eduard Baladia, coordinador del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), asegura que si bien no existe evidencia científica que compare ambos regímenes, evidentemente el ejemplo de Harvard “es más cercano y parece que se entiende mejor”.

Los aciertos del ‘plato de Harvard’, según los expertos, radican en que permite tomar referencias para armar un menú diario o semanal equilibrado.

Detallando los beneficios

1.- A diferencia de la pirámide, en el plato de Harvard el peso está en las frutas y verduras, en vez de los carbohidratos

“El 50% (del plato) está compuesto por vegetales, frutas y frutos secos, que son protectores frente a las enfermedades no transmisibles”, indica Carlos Ríos, impulsor del movimiento realfooding y responsable de presentar el reciente estudio Alimentación infantil en los comedores escolares.

2.- La bebida que acompaña el plato debe ser siempre agua

“No aparece el alcohol y es un mensaje bastante bueno”, añade Baladia, pues en la pirámide se plantea “un consumo opcional y moderado”.

En este régimen no es que se prohíba el alcohol, sin embargo, si optamos por mantener una alimentación sana, deberíamos prescindir de él. “En la gente joven el alcohol no aporta ningún beneficio”, asegura el doctor Martínez-González, especialista en medicina preventiva y coinvestigador principal de varios proyectos financiados por los Institutos Nacionales de Salud Norteamericanos (NIH), en una entrevista con el Huffington Post.

Si bien a partir de los 45 años “una copa de vino tinto en la comida —o dos en hombres— reduce las posibilidades de infarto de miocardio e infarto cerebral”, antes de esa edad no tiene el mismo beneficio.

Ampliando el tema de los líquidos, el plato de Harvard también limita el consumo diario de zumo a un vaso pequeño, pues aunque sean naturales, al beberlos se pierde la fibra de la fruta y la sensación de saciedad. También se produce una mayor absorción de azúcar.

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3.- Los hidratos de carbono no son protagonistas y las harinas refinadas desaparecen

El mensaje que se debe entregar, según Baladia, es que se consuman cereales integrales, pues nos saciarán más y así evitaremos pasarnos con su consumo. De este modo, representan el 25% de nuestra dieta diaria.

4.- La leche y los lácteos deben limitarse aún más

En la pirámide se habla de 2 o 3 raciones diarias, y en el plato de Harvard se recomiendan solo 1 o 2 raciones.

5.- Cambian las fuentes de proteínas

Se priorizan los pescados, aves, legumbres y nueces. Las carnes rojas deben aislarse. “Si tienes un patrón de vida saludable no hay problema con meter alguna ración a la semana (de carne roja), el problema es que se desplacen a otros alimentos saludables para dar cabida a éstos”, indica Carlos Ríos.

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6.- Desaparecen los ultraprocesados que se ubicaban en la punta de la pirámide nutricional

Con esto, queremos decir que habrá que decirle adiós a dulces, pasteles, grasas saturadas y snacks salados. Esto es importante aclararlo porque en la categoría de consumo opcional de la pirámide, se da a entender que a lo largo del día puedes consumir algún refresco con galletas, por ejemplo, sin embargo, es un error. Mientras más los evites, mucho mejor.

7.- Las grasas sí, pero no todas

Un ejemplo claro: no hay problema en consumir aceite de oliva, pero sí debemos limitar la margarina/mantequilla. Esto implica también decirle adiós a las grasas trans presentes en alimentos ultraprocesados y que figuran en la pirámide nutricional tradicional.

El doctor Martínez-González señala que “no es cuestión de quitar la grasa, sino que solo las dañinas”. Además, explica que tienen un poder saciador y cuando están dentro de una dieta mediterránea, por ejemplo, que incluye fibra y elementos antiinflamatorios, resulta beneficiosa.